The Rock (Dwayne Johnson) skabte bølger på nettet, da han afslørede den nøjagtige “12 Labors Diet” og Hercules-træningsplan, som han fulgte i forbindelse med filmen Hercules.
Bør du seriøst overveje at blive medlem af #TeamHercules?
Måske…måske ikke.
Jeg vil komme til fordele og ulemper ved denne rutine om et øjeblik. Men først, hvis du skulle have misset det, er her detaljerne i hans rutine:
The Rock’s Morning Routine
The Rock fik sin dag startet med et brag:
- Vågn op kl. 3-4 om morgenen (efter ca. 5 timers søvn)
- Før 30-45 minutters cardio (6 dage om ugen)
- Liv vægte i 90 minutter (6 dage om ugen)
- Kom i kostume og brug dagen på at filme
Der har måske været et måltid derinde mellem cardio løftningen, men lige meget hvordan du skriver det op: Dette er en krævende rutine. At lave cardio OG intense løft 6 dage om ugen med kun 5 timers søvn er en opskrift på overtræning.
Oven i købet skulle han herefter bruge hele dagen på at optage en film – hvilket giver en masse ekstra aktivitet og forbrændte kalorier.
Hvordan fik han energi til al denne træning? Tja, det fører os til…
The Rock’s Hercules Diet
Dette er de billeder, som Dwayne postede på Twitter af hans “12 Labors Diet”. Han spiste omkring 7 måltider om dagen, hvilket svarer til et måltid hver 2-3 time.
Under optagelserne til filmen fik han faktisk sin egen kok til at tilberede alle 7 måltider i en beholder, så han nemt kunne mikrobølgeovne dem, før han skovlede dem i munden.
Han havde endda kødet forskåret for at gøre det så hurtigt & nemt at spise som muligt.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Her er de billeder, som Dwayne har postet af sin træning. Efter alt at dømme løftede han vægte i 90 minutter eller deromkring, 6 dage om ugen. Yikes.
Leg Day:
Back Day:
Chest Day:
Arm Day:
Shoulder Day:
Hvad laver han her?
Først og fremmest skal vi sætte dette i kontekst: Dette er en rutine, som Dwayne lavede i ca. 6 måneder til en film. Det er ikke meningen, at det skal være en bæredygtig, livslang rutine. Fyren ville bare gerne se godt ud til Hercules.
Og ville du ikke også?
Så det faktum, at han kun sov fem timer om natten, var ikke et valg. I stedet skulle han bruge hele dagen på at skyde – og den eneste måde at få trænet på var ved at stå op ved daggry.
Som nævnt er 5 timers søvn ikke engang tæt på at være tilstrækkeligt til en rutine som denne. Så han kompenserede for den manglende søvn ved at få sin energi et andet sted:
Fra sin kost.
Mit gæt er, at de 5.000 kalorier om dagen er med til at kompensere for en udmattende dag og et stort søvnunderskud.
Både træningsrutinen og kosten minder mig meget om en typisk bodybuilding-rutine:
- Masser af kalorier og MASSER af protein (gerne 500+ gram)
- Et hyppigt mindre måltider (hver 2-3 time eller deromkring)
- Høj volumen træning med meget specifikke opdelinger
Hvad er GODT ved The Rock’s Hercules Workout & Diet?
Her er et par ting, jeg kan lide ved denne rutine (specifikt kosten):
Det er rent.
Det er faktisk næsten 100% paleo. Herkules’ kost består næsten udelukkende af magert kød, grøntsager og ris.
Det er fedtfattigt.
Kun 18% af hans kalorier kom fra fedt. 38% kom fra kulhydrater og 44% fra protein.
Jeg siger ikke, at fedt er dårligt. Faktisk mener jeg, at fedt er et meget sundt makronæringsstof (især når det kommer fra gode kilder som EVOO, kokosolie, avocadoer osv.). Nyere forskning er ret klar over, at fedt, selv mættet fedt, IKKE er den arterie-blokator, som vi plejede at tro, at det var.
Men når du træner hårdt og forsøger at forblive (eller blive) slank, så er fedt normalt det makronæringsstof, der skal væk. Det er så at sige den første makro på huggeblokken, for når du træner intenst, så har din krop brug for mere protein & kulhydrater end den har brug for fedt.
Du har stadig brug for noget fedt (f.eks. af hormonelle årsager), bare ikke så meget. Og husk på, at selvom det er en fedtfattig kost procentvis (18%), så spiser han faktisk en hel del fedt. Næsten 1.000 kalorier.
Det er fokuseret.
Her er, hvordan Dwayne Johnson beskriver sin oplevelse af at arbejde kl. 4 om morgenen:
Jeg begynder at træne ret tidligt, omkring kl. 4 om morgenen.Når jeg filmer, laver jeg cardio, og jeg løfter, før jeg går på kulisse. Jeg træner omkring seks dage om ugen, og selv når jeg ikke filmer, står jeg op mellem 3 og 5 om morgenen bare for at træne. Jeg elsker at træne, når solen står op, fordi det giver mig mulighed for at tage mine hovedtelefoner på og træde ud af det vanvittige løbebånd, som er alles liv … At træne forankrer min dag. For mig er træning min meditation, min yoga, min vandring, min cykling, min terapi, alt sammen samlet i et.
Rock on, The Rock.
Jeg elsker det her. Så mange mennesker behandler træningen som en pligt. De “SKAL gå i gymnastiksalen” og “Tvinger sig selv til at bruge den elliptiske maskine i en halv time.”
Det burde ikke være sådan.
I bedste fald burde det føles som meditation at træne. Du er 100 % fokuseret. I groove. Omverdenen er knap nok til at registrere. Du er i kontakt med din krop på et meget oprindeligt, fysisk niveau. Og alle dine anstrengelser går ind i hver eneste rep.
Hvad er der DÅRLIGT ved Rock’s Hercules Workout?
Det er ikke kun solskin og regnbuer. Her er, hvad jeg ikke kan lide ved denne rutine:
Det er et 5-dages split.
Et 5-dages split som dette (ryg, bryst, arme, skuldre og ben x2) betyder, at du er i træningscenteret næsten hver dag. Og hver træning absolut BLASTER den pågældende muskelgruppe, så meget at mange naturlige løftere derude vil have svært ved at komme sig over en sådan muskelfiberødelæggelse.
Avancerede løftere som Rock kan lave gevinster på denne slags træning, men det betyder ikke, at du skal prøve det derhjemme. Jeg anbefaler, at du ikke bruger mere end 3 splits. For eksempel:
- Begyndere – 1 split (træning for hele kroppen)
- Intermediate – 2 splits (overkrop underkrop)
- Advanced – 3 splits (push, pull, bryst)
Dette gælder i særdeleshed, hvis du holder kalorierne nede for at tabe kropsfedt.
Det er high-volume.
En brystdag med 18 sæt?
Det kalder man high-volume.
Problemet med uber-high-volume træning som denne er, at dit bryst vil være stegt, før du er halvvejs færdig med træningen. Og den sidste halvdel af din træning vil ikke give dig meget gavn, fordi du ikke vil være i stand til at løfte tunge nok vægte.
Højvoluminøse rutiner som denne fungerer for bodybuildere (ved hjælp af massive kalorier og steroider), men for naturlige løftere som dig og mig er det bare for meget.
Fokuser i stedet på færre sæt – og gå tungt til dem.
Det vil opbygge de tætte, hårde muskler, der får dig til at se lean & rippet ud (og ikke oppustet og squishy).
Det er ikke holdbart.
For at være fair, var det aldrig meningen, at Rock’s Hercules-træning skulle være holdbar.
Men det betyder ikke, at tusindvis af ambitiøse fyre rundt om i verden ikke vil “slutte sig til Team Hercules” og forsøge at gøre dette til en del af deres livsstil.
Der er endda en historie om en fyr, der forsøgte at kopiere Rock’s rutine. Han endte med at bruge:
- 1.262 dollars på mad
- 2 timer &20 minutter om dagen på at spise
- 90 minutter om dagen på at forberede mad
- 2 timer på at træne om dagen
Det løber op i 42 dollars og næsten 6 timer om dagen.
Kan du forestille dig det?
“Det største problem med at spise er afbrydelsen af din dag,” sagde Mark Webster (fyren, der prøvede at spise som Rock). “Med et par timers mellemrum skal du stoppe og spise igen.”
Kudos til Dwayne for at have disciplinen til at holde sig til denne rutine i hele 6 måneder (selv om du også ville være disciplineret, hvis du tjente millioner som filmstjerne), men selv han fandt, at dette var et anstrengende program.
Faktisk var dette 6-måneders program så strengt, at Dwayne afsluttede det med et episk snydemåltid:
Bør du følge The Rock’s Hercules Workout & Diet?
Med et ord, nej.
The Hercules workout blev lavet til et meget specifikt formål: at hjælpe en allerede jacket skuespiller med at se bedst muligt ud til en rolle.
I sidste ende ligner den meget de bodybuilding-rutiner, der gang på gang har vist sig at være ineffektive for 99 % af de naturlige løftere.
Men selv om du ikke bør have travlt med at melde dig ind i Team Hercules, kan du lære et par ting af denne rutine:
Bulking omfatter ikke Doritos.
Hvor mange fyre bruger “bulking” som en undskyldning for at spise, hvad de vil?
(Jeg har selv været skyldig i dette. Helt sikkert.)
Men Dwayne spiste 5.000 kalorier om dagen…af 100% ren mad.
DET er sådan man bliver jacked.
Temporære diæter & rutiner HAR en plads.
Selv om Rock’s Hercules workout & diæt ikke er et bæredygtigt program, betyder det ikke, at du ikke kunne finde på en lignende rutine for at få dig i form til en vigtig begivenhed:
- Et bryllup
- En badeferie
- En sportssæson
- En fotosession
Med disciplin fokus kan du opnå nogle imponerende ting.
Kan vi ikke lige stoppe op et øjeblik og anerkende, hvad denne mand har udrettet?
5 timers søvn… 2+ timers motion… 5.000 kalorier… Dagligt… I over 6 måneder…
Alt sammen mens han optog en stor Hollywood-actionfilm.
Så hvis der er én ting, du skal tage med dig fra Rock’s “12 Labors Diet” og træningsplan, er det ikke den præcise plan, han fulgte… men snarere det fokus og den beslutsomhed, der gjorde det muligt for ham at nå et så højt mål.
Nyder du denne artikel?
Så gør disse 2 ting:
- Tilmeld dig nedenfor for at få flere gratis tips til vægttab, træningsråd og meget mere fra Stronger+Leaner! Du får også en særlig rabat kun for abonnenter, når jeg lancerer et nyt premium træningsprodukt.
- Del det med en ven! Vis alle, hvor fitness-kyndige du er. 😉