Brystsvømning kræver et niveau af færdigheder og koordination, som det er en udfordring at mestre. For at svømme hurtigt skal du balancere kraft med lethed og glide gennem vandet på den mest strømlinede og effektive måde.
Vi nedbryder 6 nøgleelementer i brystsvømningsteknikken for at hjælpe dig med at svømme hurtigere med mindre anstrengelse, uanset om du lige har lært svømningen, eller du er mere avanceret og ønsker at tage et par tiendedele af din bedste tid!
Husk: Alle i verden kan forbedre sig, selv de bedste svømmere i verden. Adam Peaty og Lilly King bliver ved med at blive hurtigere, og hvis de kan gøre det, kan du også!
Hvad gør brystsvømning anderledes?
Relateret: Sådan svømmer Lilly King en 55,73 på 100 yard brystsvømning
Når det kommer til brystsvømning, er der ofte en splittelse blandt svømmere. Nogle mennesker tager det meget let op, mens andre kæmper med slagmekanikken. Der er 3 hovedforskelle mellem brystsvømning og de andre konkurrenceslag:
- Kort akseslag: Svarende til butterfly, men du bevæger dig mere op og ned i stedet for at rotere på en lang akse, som du ville gøre i fristil og rygsvømning.
- Timing: Brystsvømning kræver perfekt koordinering af dit træk og spark for at gå hurtigt.
- Spark: I brystsvømning sparker du med bøjede fødder.
6 Elementer i godt brystsvømning
1. Kroppens position
Strømmen er afgørende for brystsvømning. Hvert slag starter og slutter altid i en streamline-position. Jo hurtigere du kan komme til din streamlineposition, jo mere effektivt vil dit slag være.
Relateret: Analyse af Adam Peatys brystsvømningsteknik
En god streamline består af korrekt hovedposition (kig lige ned) og korrekt hofteposition (hofter højt). Det er vigtigt at holde hofterne oppe hele tiden for at reducere luftmodstanden, især når du løfter hovedet op for at trække vejret.
2. Træk
I brystsvømning indleder du dit træk fra streamlinepositionen. Træk hænderne fra hinanden og skab en stor trekant af plads, som til sidst driver hænderne fremad og tilbage til streamlinepositionen.
Når du indleder dit træk, skal du presse hænderne udad med lillefingrene opad. Når dine hænder er lige bredere end dine skuldre, begynder du at trække nedad med en stærk tidlig lodret underarm for at fange vandet. På dette tidspunkt løfter du hovedet for at trække vejret.
Relateret: Sådan svømmer du perfekt butterfly
Når du lader hovedet falde ned igen, skal dine arme eksplodere fremad. Dette er den langsomste del af svømmeslaget, så det er vigtigt at maksimere din kraft her. Undgå at dykke ned – det er ikke så effektivt!
3. Spark
Brystsvømning er kendt for sit unikke “frøspark”, som kræver, at du bøjer fødderne i stedet for at pege med tæerne. Hvis du er ny til brystsvømning, kan du opdele sparket på følgende måde:
Opad: Træk din hæl op til din bagdel. Dette er det højeste modstandspunkt i dit spark, så arbejd på at styrke dine hamstrings for at få hælen hurtigere op til numsen og øge dit tempo.
Relateret: Sådan svømmer du brystsvømning i verdensklasse
Ud: Spark benene ud, men spred ikke knæene for bredt – prøv at holde dem cirka skulderbredde fra hinanden. Et bredt spark skaber mere modstand.
Rundt: Fej benene rundt, og begynd at trække fødderne sammen igen.
Together: Klem benene sammen og vend tilbage til din streamline-udgangsposition!
4. Timing
Timing er vel nok det vigtigste aspekt ved brystsvømning. På et grundlæggende niveau er der 3 faser i brystsvømning:
Træk: Du starter med dit træk. Her tager du vejret.
Kick: Når du begynder at køre dine hænder fremad, sparker du for at øge din fremdrift.
Glid: Glid i en korrekt strømlinje hjælper dig med at maksimere afstanden pr. slag. Varigheden af dit glid afhænger af den begivenhed, du svømmer. Længere begivenheder kan give mulighed for længere glides.
Hvis vi sammenligner 50, 100 og 200 brystsvømning, vil vi finde forskelle i tempo og timing. 50’eren kræver et hurtigt tempo, men du vil stadig finde elitesvømmere, der holder deres glid i et splitsekund. På 100 er tempoet stadig højt, men der er større mulighed for at glide.
Den 200 brystsvømning er lidt anderledes. Du vil se elitesvømmere justere deres tempo under hele løbet! Men uanset løbet er målet det samme: at komme til streamline-positionen så hurtigt som muligt.
Relateret:
5. Pullout
Du gennemfører en pullout efter din start og fra hver væg. Du må lave én pullout pr. længde. Vi kan opdele pullout’en i 4 trin:
- Begynd i streamline. Hold den i 2-3 sekunder, eller indtil du mærker, at du bliver langsommere.
- Træk nedad med armene, så du sender kroppen fremad.
- Du har lov til ét undervandsbrystspark for at bringe hænderne tilbage til udgangspositionen.
- Hvis du er mere avanceret, kan du også tilføje et lille eller mellemstort delfinspark på et hvilket som helst tidspunkt under eller efter, at dine arme trækker ned.
I dit udtræk er det vigtigt at bevare integriteten af din strømlinje. Et stort delfinspark kan forårsage mere modstand og kræver, at du nulstiller din kropsposition, før du begynder dit almindelige slag.
6. Træning
For korte akseslag bør træningen i høj grad fokusere på løbsspecificitet og teknik, specielt på at svømme højt i vandet.
Relateret: USRPT Træningsplan
For eksempel, hvis du fokuserer på 200 brystsvømning, er det smartere for dig at lave kortere brystsvømmesæt end det er at lave 200 gentagelser. Det er nemmere at opretholde teknikken i et 25- eller 50-slag end i et 200-slag, og hvis du gentagne gange træner dig selv til at træner din krop til at svømme i en mindre fordelagtig position.
Træning i eller over løbetempo og brug af dit løbsslagantal kan især være nyttigt for avancerede svømmere.
Kortbane vs. langbanesvømning
Relateret: Hvordan Adam Peaty svømmer så hurtigt
Bassinlængden spiller en rolle for, hvordan du svømmer og løber brystsvømning.
- Kortbane = 25 yard eller 25 meter bassin
- Langbane = 50 meter (olympisk størrelse) bassin
I kortbanesvømning er det nemmere at opretholde afstand pr. slag og tempo. Du har flere sving og flere pull-outs for at maksimere dit glid.
Relateret: Sådan svømmer du rygsvømning med perfekt teknik
Langbane kræver på den anden side et højere tempo for at kompensere for færre sving. Mange elitesvømmere vil øge deres tempo i løbet af et løb for at bevare deres kropsposition og maksimere deres distance pr. slag.
Øvelser til at forbedre dit brystsvømning
Se 4 af vores yndlingsøvelser til brystsvømning, der hjælper dig med at finpudse din form og svømme hurtigere!
Streamline-spark på ryggen
Denne øvelse hjælper med at forfine din sparkmekanik, f.eks. hælhastighed, sparkebredde eller at fange mere vand på udsvingene af dit spark. Hold dine knæ under vandet i hele øvelsen.
2 spark, 1 træk
Arbejd på din timing med denne øvelse. Begynd i streamline og gennemfør 2 fulde spark under overfladen, før du laver et træk. Ved at gøre dette forlænges dit slag og tilskynder dig til at fokusere på dit glid.
Freestyle Kick, Breaststroke Pull
Prøv denne øvelse for at arbejde på din kraft, specielt med dine hænder. Prøv at accelerere armene gennem fangfasen og drive armene fremad, i stedet for at bumpe op og ned. Vi anbefaler, at du har finner på til denne øvelse!
Breaststroke Countdown
Dette sæt udfordrer dit antal slag, din timing, afstand pr. slag og din power! Mere avancerede brystsvømmere kender deres typiske antal slag for en længde af bassinet. Gennemfør 8×25, fordelt på følgende måde:
- 1×25 @ dit sædvanlige antal slag
- 1×25 @ antal slag -1
- 1×25 @ antal slag -2
- 1×25 @ antal slag -3
- 1×25 @ antal slag -3
- 1×25 @ antal slag -2
- 1×25 @ antal slag -1
- 1×25 @ dit sædvanlige antal slag
Hvor ofte svømmer du brystsvømning? Lad os vide det nedenfor! Download MySwimPro-appen, og start en gratis prøveperiode på ELITE COACH for at få flere tekniktips, træningsprogrammer og coaching!
