Sådan skærer du ned på mættet fedt
Praktiske tips til at hjælpe dig med at skære ned på mættet fedt:
I butikkerne
Næringsdeklarationer på forsiden og bagsiden af emballagen kan hjælpe dig med at skære ned på mættet fedt. Hold øje med, om der står “mættet fedt” eller “sat fedt” på etiketten.
Højt: Mere end 5 g mættede fedtsyrer pr. 100 g. Kan være farvet med rød farvekode.
Middel: Mellem 1,5 g og 5 g mættede fedtsyrer pr. 100 g. Kan have gule farvekoder.
Lavt: 1,5 g mættede stoffer eller mindre pr. 100 g. Kan have grøn farvekode.
Dette er et eksempel på en etiket, der viser, at en vare har et højt indhold af mættet fedt, fordi afsnittet om mættet fedt har rød farvekode.
Søg at vælge produkter med grønt eller gult for mættet fedt. Der kan være stor forskel på indholdet af mættet fedt mellem lignende produkter.
Vælg den fødevare, der har et lavere indhold af mættet fedt. Portionsstørrelser kan også variere, så sørg for, at du sammenligner lige for lige. Den nemmeste måde at gøre det på er ved at se på næringsindholdet pr. 100 g.
Hjemme
Spaghetti bolognese: Brug et hakket kød med lavere fedtindhold, da det har et lavere indhold af mættet fedt. Hvis du ikke bruger fedtfattigere hakkekød, skal du først brune hakkekødet og derefter dræne fedtet af, inden du tilsætter de andre ingredienser. Alternativt kan du blande kødhakket med et kødfrit hakket alternativ.
Pizza: Vælg en fedtfattigere topping, f.eks. grøntsager, kylling, tun og andre fisk og skaldyr i stedet for ekstra ost eller saltet kød som pepperoni, salami og bacon.
Fisketærte: Brug fedtfattigere smørepålæg og mælk med 1 % fedtindhold for at reducere fedtet i mos og sauce. Prøv denne sunde opskrift på fisketærte.
Chili: Brug fedtreduceret hakket kød eller bland et kødfrit alternativt hakket kødfrit kød i. Eller lav en vegetarisk chili med blandede bønner, nogle linser og grøntsager – prøv denne sunde opskrift på chili con carne. Bønner og linser kan også tælle med i dine 5 om dagen.
Chips: Vælg tykke, lige skårne chips i stedet for pommes frites eller crinkle-cut-chips for at reducere den overflade, der udsættes for fedt. Hvis du laver dine egne, skal du tilberede dem i ovnen med lidt solsikkeolie og skindet på i stedet for at friturestege dem.
Kartofler: Gør dine ristede kartofler sundere ved at skære dem i større stykker end normalt og ved at bruge lidt solsikkeolie eller olivenolie.
Kartoffelmos: Brug fedtfattigere smør i stedet for smør, og mælk med 1 % fedtindhold eller skummetmælk i stedet for sødmælk eller halvskummet mælk.
Kylling: Vælg magre udskæringer, f.eks. kyllingebryst. Før du spiser det, skal du tage skindet af for at reducere indholdet af mættet fedt. Prøv denne sunde opskrift på kylling med citron.
Bacon: Vælg rygbacon i stedet for gennemstegt bacon, som indeholder mere fedt. Grill i stedet for at stege.
Eg: Tilbered æg uden olie eller smør. Pochér, kog eller tørsteg dine æg.
Pasta: Prøv en tomatbaseret sauce på din pasta. Den har et lavere indhold af mættet fedt end en fløde- eller ostesauce.
Mælk: Brug mælk med 1 % fedtstof på dine cornflakes og i varme drikke. Den indeholder ca. halvdelen af det mættede fedtindhold i forhold til halvskummet mælk.
Oste: Når du bruger ost til at smage en ret eller en sauce, skal du prøve en ost med stærk smag, f.eks. fedtreduceret, moden cheddar, da du har brug for mindre. Få osten til at række længere ved at rive den i stedet for at skære den i skiver.
Yoghurt: Vælg en yoghurt med lavere fedtindhold og lavere sukkerindhold. Der kan være stor forskel på de forskellige produkter.
Et spise ude
Tips til at skære ned på mættet fedt, når du spiser ude.
Koffee: Skift den store sødmælkskaffe ud med almindelig “mager” kaffe. Undgå at tilsætte fløde på toppen.
Curry: Gå efter tørre eller tomatbaserede retter, såsom tandoori eller madras, i stedet for cremede karryretter som korma, pasanda eller masala. Vælg almindelige ris og chapatti i stedet for pilau-ris og naan.
Kebab: Vælg en shish kebab med pitabrød og salat i stedet for en döner kebab.
Kinesisk: Vælg en ret med lavere fedtindhold, f.eks. dampet fisk, kylling chop suey eller szechuan-rejer.
Thai: Prøv en rørstegt eller dampet ret med kylling, fisk eller grøntsager. Hold øje med karryretter, der indeholder kokosmælk, som har et højt indhold af mættet fedt. Hvis du vælger en af disse, skal du forsøge at undgå at spise hele saucen.
Snacktid: Skift fødevarer med et højt indhold af sukker, salt og fedt, f.eks. chokolade, doughnuts og kager, ud med:
- nogle frugter
- nogle frugttoastbrød
- må fedtfattig og sukkerfattig yoghurt
- en lille håndfuld usaltede nødder
- en solbærbolle
- en skive frugtbrød
- en skive maltbrød
Læs mere om sunde madbytninger.