Sådan opbygger du en stor brystkasse med disse 8 gennemprøvede øvelser!

Når det kommer til at opbygge en solid fysik, hvad er så den bedste kropsdel at fokusere på? Nogle vil argumentere for arme og skuldre, hvilket jeg helt sikkert er enig i. Andre ville svare ben og ryg, hvilket også er noget du bør arbejde på, uden tvivl!

Her er dog hvad jeg tror de fleste vil sige…

BORST!

Når jeg tænker på en superhelte-fysik; brystet eller pectoralerne, som de primært kaldes, er den vigtigste muskelgruppe, der fokuseres mest på.

Når jeg ser bodybuildere som Arnold, har de alle sammen massive brystkasser, der legemliggør kraft og styrke.

Her er mine 8 bedste og gennemprøvede øvelser til at opbygge et massivt bryst:

• Bench Press
• Incline Bench Press
• Dumbbell Bench Press
• DB Incline Bench Press
• Dips
• Pushups
• Dumbbell Flyes
• Hammer Strength Chest Press

Naturligvis:

• Brystpres, disse er bare mine anbefalinger på mit årti af træning, jeg er ikke bodybuilder, men jeg ved hvilke øvelser der virker for de fleste mennesker. Hvis du finder ud af at nogle bevægelser på denne liste ikke virker for dig er det okay, vælg et par andre øvelser og arbejd hårdt på dem.

  Husk, at øge din styrke i 6-20 rep området er det der betyder noget for muskelopbygning. Vælg en øvelse, hammer det, spise for ydeevne / opbygning af muskler og gentag. Det er alt, hvad der er til det. Hvis du vil vide mere om, hvad du skal gøre for at opbygge muskler, så tjek denne artikel om mine 5 bedste tips til muskelopbygning.

  Og med det, så lad os komme til artiklen, der starter med #1, bænkpres!

  Bench Press

  

  Jeg har skrevet meget om bænkpres, og det er der en grund til. Når det kommer til at overbelaste brystet og opbygge muskler er den svær at slå!

  De vigtigste pointer, når du gør dette for at opbygge muskler, er at øge vægten du kan lave i 6-12 rep området. Da brystet primært består af fast-twitch muskelfibre, er det bedre, jo tungere dine reps er, jo bedre.

  Hvis du bruger store, sammensatte bevægelser, vil det hjælpe den med at vokse meget hurtigt. Det er derfor, at bænkpres anses for at være en af de bedste af netop denne grund. Sørg for at trække dine skulderblade sammen, buk den øverste del af ryggen og sænk vægtstangen med skuldrene indad.

  Mange mennesker anbefaler et bænkpres i bodybuilding-stil uden at du trækker armene ind. Det anbefaler jeg ikke, selvom det måske øger hvor meget pecs kommer i spil i bænkpres, er belastningen på skuldrene ikke det værd i mine øjne.

  Tænk på det, de fleste af de fyre der har muskelsvind i bryst og skuldre er fra at bænke på den måde. Jeg hører alt for ofte om det. Jeg vil hellere have langsommere gevinster og ingen skader end hurtigere gevinster og blive tvunget til at tage fri.

  Vær smart og tag dig god tid.

  Incline Bench Press

  https://www.instagram.com/p/BxdSs7IluzR/

  Næste punkt på dagsordenen er Incline Bench Press! Ved at bruge denne bevægelse får du et lidt større bevægelsesområde, som i teorien skulle hjælpe dig med at opbygge flere muskler i forhold til den almindelige Bench Press. Du kan også målrette de øvre brystfibre, som sjældent er overudviklede.

  Den eneste store ulempe ved denne bevægelse er dit ego. På grund af den vinkel, du er i, mens du udfører denne øvelse, kan du ikke bruge så meget vægt. Dette skyldes at skuldrene assisterer mere i forhold til en flad vægtstangsbænk.

  Når du bruger Incline Bench skal du også holde dig til 6-12 rep intervallet. Jeg vil anbefale at gøre dette på din anden overkropsdag i ugen. Hvis du laver Flat Bench og derefter skifter til Incline Barbell Bench, kan det resultere i overdreven Junk Volume. Flere tunge vægtstangsbevægelser i samme session er trods alt svært at holde intensiteten oppe.

  En bedre måde at sætte det op på er at lave Barbell Incline Bench i sæt af 6-12, og derefter, følge dette op med Dumbbell Bench Press i 10-20 reps. På den måde kan du arbejde med de langsomme twitch muskelfibre efter de hurtige twitch fibre.

  Afprøv dette på din næste bænkdag og lad mig vide, hvilke resultater du får!

  DB Bench Press

  https://www.instagram.com/p/BxA4LgJHF4a/

  At bruge DB Bench Press som en assistancebevægelse er en rigtig god idé til at opbygge brystet med! I nogle tilfælde kan den opbygge MERE muskler end dens vægtstangs-modstykke! Hovedårsagen til dette skyldes det øgede bevægelsesområde!

  Når du udfører et vægtstangsbænkpres, er det vægtstangen selv, der bestemmer bevægelsesområdet. Med Dumbbells kan du sænke dem meget længere ned! Dette øger tiden under spænding og vækstresponsen drastisk. Fordi du presser to dumbbells samtidig, er det også med til at opbygge din svagere arm.

  Det eneste negative ved Dumbbell Bench Press er den ustabilitet, som det medfører, det er trods alt dumbbells. Du kan desværre ikke bruge så meget belastning, og det er derfor vi bruger lettere vægte og højere reps.

  Sæt på 10-20, med 1 rep væk fra failure er hvad du skal sigte efter. At lave disse højere reps giver en anden stimulus til pecs og hjælper med at vokse den gennem en øget range of motion. Du kan også sætte repsene på pause for virkelig at dræbe strækrefleksen og tvinge dine pecs til at gøre hovedparten af arbejdet.

  Det er helt sikkert, at du skal begynde at lave Dumbbell Bench Press, hvis du ikke allerede har gjort det. Dette er ikke et ego-løft, så lad være med at gå tungere end 10 reps. Hold din skulder og din pec-sene fast, tak!

  DB Incline Bench Press

  

  Som med Barbell Incline Bench Press er Dumbbell-varianten en fantastisk brysttræningsmaskine. Og ligesom med den flade DB Bench Press vil vi gerne bruge højere reps på disse. 10-20 pr. sæt, 1 rep væk fra failure.

  Denne bevægelse er ikke meget anderledes end barbell-varianten, man skal bare sørge for at sætte sig ordentligt op. Skulderbladene samles, en let bue i den øverste del af ryggen, og albuerne skal puttes ind. Det er egentlig det hele når det kommer til incline varianter. Jeg tror virkelig ikke, at du har brug for mere end disse to for at opbygge det øvre bryst.

  Den vigtigste måde at tilføje variation til disse er ved at ændre niveauet af din incline over tid. Du kan starte med en lav incline og opbygge din styrke med disse. Så snart du begynder at gå i stå, skal du skrue ned for vægten og øge hældningen. Dette ændrer stimulus en lille smule og giver dig måneder med vækst og variationer at prøve.

  Dips

  

  Jeg anser dips for at være squat af overkroppens pressemuskler. Evnen til at presse hele kropsvægten med bare bryst, skuldre og triceps er en fantastisk styrke/massebygger. Du kan udføre disse bare med kropsvægt eller tilføje vægt til dem ret nemt!

  Hvis du ikke er stærk nok til at udføre disse loaded skal du bare starte med at lave et max rep sæt. Hvis du kan lave 10 solide reps kan vi lave den første træning med et par sæt på halvdelen af det, 5 reps pr. sæt. Herfra skal du bare fortsætte med at bygge op, indtil du kan lave et sæt på 20 som dit første sæt. Så er det tid til at begynde at tilføje vægt!

  Som med håndvægte anbefaler jeg, at du laver sæt på 10-20 på weighted dips. Alt tungere end det, og det sætter din skulder i en meget usikker position, hvilket aldrig er en god idé.

  Start langsomt når du tilføjer vægt, ligesom med Pullups. 5 lbs ad gangen og skub 1 rep væk fra failure. Så længe du gør disse 2 ting og holder dine skuldre sunde, vil du opbygge et ton af muskler, ikke kun i din triceps, men også i din nedre brystmuskulatur.

  Pushups

  

  De fleste mennesker ser på Pushups og ser dem som den mere tøsede udgave af Dips, og selvfølgelig er de helt sikkert nemmere. Men de har faktisk en anvendelse, når det kommer til at opbygge dit bryst. På disse anbefaler jeg en endnu lettere belastning for at arbejde på at få et kæmpe pump og mindske mængden af vægt du skal tilføje.

  Sæt på 20-30 bør være dit første mål, derfra skal du tilføje 5 lbs ad gangen ligesom med alle kropsvægtsbevægelser. Dette giver dig endnu en rep range at arbejde i for at opbygge metabolitter. Min anbefaling for disse er at lave pushups mod slutningen af en træning som en finisher. UDEN at dit mål er at blive bedre til pushups. Så vil jeg sige, at du skal holde dem i starten, når du er frisk.

  Når jeg starter mine nye trænere på deres mål mod muskelopbygning og styrke, bruges de vigtigste øvelser til at adressere basale svage punkter som de fleste har. Ting som svag core, ryg, overkrop og underkropsstyrke. Altså…alt.

  Den vigtigste bevægelse jeg bruger til at opbygge styrke og muskler til overkroppen er pushups. De er et godt læringsredskab til hvordan man stabiliserer sin core og ryg korrekt. Se nogen lave pushups forkert og indse, hvor dårligt deres lænd hælder nedad, hvordan deres glutes ikke er aktiveret, og de bare hælder nedad rep efter rep.

  Du lærer ved at lave pushups, hvordan man holder sig stram og opbygger total kropsstyrke på samme tid. Herfra starter vi bare med sæt med lave rep-sæt. Sæt på 3-10 er normen. Med tiden kommer de op på sæt på 20, og hele deres krop bliver stærkere. Jeg ved godt, at jeg får det til at lyde storslået, end det egentlig er, men for alle begyndere derude fører det at opbygge selvtillid ved at lave flere pushups absolut til større gevinster i fremtiden.

  De er dog ikke kun for begyndere, som jeg gik over før. Tilføj noget vægt og hold gentagelserne høje. Jeg garanterer, at du vil se noget vækst. One Punch Man laver trods alt 100 om dagen af en grund!

  Dumbbell Flyes

  

  Generelt set anbefaler jeg altid compound bevægelser først. Gå ind og tjek denne artikel her for de vigtigste grunde til hvorfor.

  Når det kommer til isolationsbevægelser, afhænger det virkelig af, hvilken position leddene skal være i for at udføre disse øvelser. For Dumbbell Flyes, ønsker du at efterligne din bænkopstilling for det meste. Skulderbladene trækkes sammen med en let bue i den øverste del af ryggen.

  Her er den vanskelige del, du skal bøje albuerne en lille smule og kun sænke armene så langt, som din skuldermobilitet tillader dig. Tag dig god tid med denne bevægelse, det er en af de eneste øvelser hvor du virkelig kan isolere brystet, så ødelæg ikke det ved at rive en pec af.

  Til denne bevægelse anbefaler jeg et højere antal reps end dumbbell presses, sæt på 15-20 bør fungere perfekt. Det pump du kan få fra high rep dumbbell flyes er meget anderledes sammenlignet med andre chest compound bevægelser.

  En anden bevægelse, der er meget lig hinanden, er Cable Flyes. Jeg har ingen erfaring med dem, men jeg ved at folk sværger til dem for at få masse. Fordi du har konstant spænding fra kablerne, giver det meget større tid under spænding end en DB Fly.

  Vælg den variation du føler det største pump i og bliv stærkere i de højere rep intervaller. Når du holder op med at få de store pump, og du ikke længere gør fremskridt, så vælg den modsatte øvelse og gentag den. Du kan få meget arbejde ud af disse to øvelser.

  Og hvis dine skuldre har nok mobilitet, kan du også prøve incline Flyes. Det virker det samme var som Incline Benches gør bare med et højere rep range og øget spænding. Prøv disse forslag af og lad mig vide hvad der virkede bedst for dig i kommentarerne nedenfor!

  Hammer Strength Chest Press

  

  Her er en øvelse som jeg kun har lavet da jeg arbejdede i et kommercielt fitnesscenter. Normalt vil jeg ikke anbefale maskiner til de fleste mennesker. Men når det kommer til Hammer Strength maskiner er jeg solgt! Det er pladebelastede øvelser, og brystpressen er en af de bedste.

  Belastningen til denne vil være meget lig en compound bevægelse; 6-12 reps, 1 rep shy of failure. Dette giver dig mulighed for at arbejde med nogle tunge compound bevægelser, da bevægelsesområdet er fast. Det pump du kan få med disse typer maskiner er vanvittigt, så vær helt sikkert klar på det.

  Men da denne bevægelse er en maskine vil jeg anbefale at starte med Barbells og dumbbells først, og derefter gå over til maskinøvelser. Dette giver dig mulighed for at få de hårdere, mere stabiliserende intense bevægelser ud af vejen først.

  Konklusion

  

  Det afslutter min top 8 over brystøvelser til at opbygge et massivt bryst! Det er vigtigt at man er klar over, hvordan man programmerer disse korrekt og hvornår man skal gøre det.

  Hvis du laver bænkpres, aldrig bliver øm i brystet, aldrig har et pump og ikke bliver stærkere i det 6-12 rep interval, så skal du skifte noget ud. Vælg en anden øvelse, der er målrettet brystet, prøv incline ud og se om det giver noget ømhed.

  Med min erfaring skal du ikke forvente at vokse meget overhovedet, hvis du ikke ser en stigning i det mindste i præstationsevnen. Tag dig god tid når du sammensætter et ordentligt program til brystet. Du skal ikke bare gå ind i træningscenteret, plumpe ned på bænken og maxe ud. Maxing out gør intet for dig, udover at teste dit ego og risikere skader.

  Når du arbejder i de rigtige rep intervaller med de rigtige øvelser til DIN krop, vil du opbygge muskler og blive stærkere. Du skal bare have en plan!

  Jeg håber, at I alle nød artiklen og fik noget ud af den! Hver gang jeg sætter mig ned for at skrive en af disse, lærer jeg lidt mere om træning. Jeg håber, at hver gang I sætter jer ned for at læse disse, lærer I også noget.

  Tak for at lytte, og jeg håber, I alle har en dejlig weekend!

  Til næste gang,

  -Dante Redgrave