Hip Extension-øvelser er de mest oversete kropsbevægelser.
Mange skader og betændelse skyldes en stillesiddende livsstil, og manglende hofteudvidelse er en væsentlig del af det.
Gennemfører du træningen forkert, kan det yderligere forårsage skader og unødvendig belastning. Derfor er det afgørende at vide, hvordan man udfører træningen korrekt
I denne artikel vil vi tale om alt, hvad du behøver at vide om denne øvelse, dens fordele og hvilken ene træning, der vil gøre arbejdet for dig.
Spring til
1 – Hvad er Hip Extension?
Hip Extension er den bevægelse, hvor dit lår bevæger sig væk fra dit forreste bækken.
Den mest almindelige bevægelse at forklare kan være at sparke tilbage.
Du strækker hoften, når du hopper, løber og svømmer.
For eksempel, når du løber, er den fremadrettede quadbevægelse hoftebøjning, og bagudrettet er hofteekstension.
2 – Muskler, der arbejdes
De primære muskler, der bruges til denne øvelse, er gluteus maximus og hamstrings. Den primære drivkraft i hofteudvidelsen er dog gluteus maximus.
A – Gluteus Maximus
Som den største og stærkeste muskel i underkroppen hjælper Gluteus Maximus dig med at stå oprejst.
Den udgør den runde form på din balde og er ansvarlig for bevægelsen af hoften og låret.
Den forbinder dit haleben med lårbenet. Derfor kræver alle dine daglige bevægelser som at gå, sidde, stå og squatte – en stærkere Gluteus Maximus.
B – Hamstrings
Hamstrings er bagsidemuskler på dine lår – består af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.
De forbinder fra bækkenet til bagsiden af dine knæ og stabiliserer dine hofteled.
De har to hovedfunktioner for – hoften og knæet. For knæ hjælper hamstrings med at bøje dem.
Hvorimod for hoften hjælper hamstrings din gluteus maximus med at lave en bagudgående quad-bevægelse.
3 – Fordele ved hofteudstrækningsøvelser
Disse øvelser er mest oversete træningsprogrammer. På trods af at vi bruger hofteekstensorer dagligt, har vi en tendens til at undervurdere dens funktion.
Der er flere fordele ved at arbejde med hofteekstensorer med korrekt træning og bevægelser.
A – Sportskonditionstræning
Træning af gluteus maximus og hamstrings kan hjælpe atleter med at øge deres præstationer. Disse to muskler er afgørende for alle sportsgrene.
Hip extension øvelse kan hjælpe atleter i sportskonditionering. Stærkere muskler vil minimere skader og tilføje mere fleksibilitet.
Hip extensors og flexors har direkte indflydelse på løb og svømning. Begge kræver konstante og hurtige bevægelser af quads assisteret af flexorer og extensorer.
B – Balance
Både hofteekstension og hoftebøjning er afgørende for at skabe balance i kroppen.
Hoftebøjningsøvelser er almindelige, og mange udfører dem ubevidst. De fleste maveøvelser får dig til at arbejde med hoftebøjere.
Derimod overser vi hofteudstrækningsøvelser, som kræver bagudgående bevægelse af lårene. Arbejdet med hofteekstensorer kan hjælpe med at opretholde balancen og forebygge skader.
C – Forebyggelse af skader
Personer med stillesiddende livsstil har som regel svagere gluteus maximus og hamstrings. Inaktivitet fører til stramhed og svaghed
Som følge heraf kompenserer lænden og forårsager rygsøjleskader. Koncentrerede øvelser til hofteudvidelse kan hjælpe med at forebygge sådanne skader.
D – Tonede muskler
Koncentrerede øvelser til gluteus maximus og hamstrings vil tone dine muskler.
Afhængig af stærkere muskler, kan du få god form på dine glutes og quads. Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at tabe fedt og få dine ben til at se tonede og stærke ud.
4 – Sådan laver du quadruped hip extension korrekt
Der er flere andre bevægelser, som kan aktivere dine hoftebøjere. Vi vil dog fokusere på den mest effektive kaldet Quadruped Hip Extension.
American Council of Exercise lavede en undersøgelse og konkluderede Quadruped Hip Extension som den mest populære til at aktivere maximus gluteus og hamstring på samme tid.
Denne type hip extension øvelse kaldes også for donkey kicks og leg raises.
Derfor vil vi demonstrere trin-for-trin instruktioner om, hvordan du udfører Quadruped Hip Extension korrekt.
Strin-for-trin instruktioner
- Sæt hænder og knæ på jorden med neutral ryg og spændte mavemuskler.
- Tag det ene ben tilbage og opad og hold en vinkel på 90 grader gennem bevægelsen.
- Sørg for, at foden vender mod loftet, og at hoften, spændet og knæet er på linje og parallelt med gulvet.
- Før benet tilbage til den oprindelige position, og dermed er én rep færdig.
Reps og sæt
Hvis du er nybegynder i træningen, så prøv at lave 8 reps med 3 sæt på din bendag.
Når du begynder at føle dig godt tilpas efter 3-4 ben-dage, kan du øge reps eller tilføje vægte (i tipsene nedenfor)
Tips
- Undgå at hvælve ryggen
- Hold nakken på linje med rygsøjlen (kig nedad)
- For at øge udfordringen: Tilføj ankelvægte eller lette håndvægte bag knæene
5 – Variationer af hofteforlængelsesøvelser
Der findes tonsvis af hofteforlængelsesøvelser, men vi har kun listet de enkelte benforlængelsesøvelser.
Single Leg Hip Extension øvelser er koncentreret træning, som er mere effektfuld.
A- Pilates Svømning
God træning, hvis du er til yoga og pilates. Du er allerede vant til sådanne kropsbevægelser.
For at udføre Pilates Swimming skal du ligge på gulvet med ansigtet nedad og lave flutterkicks bagud.
B – Hip extension machine
Hvis du har et medlemskab af et fitnesscenter, er det en god mulighed at arbejde med hip extensions på en maskine.
Du kan nemt justere din vægt og position på maskinen.
C – stående hip extension
Stå og udfør hip extension-øvelsen. Den mest enkle af alle er at udføre den stående.
Grib fat i noget som en stol eller en væg, og lav baglæns bevægelser med benet.
Hyppigst stillede spørgsmål
Der er 5 muskler, der arbejder sammen om at strække hoften. Disse er som følger:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Der er mange øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke din hofteekstension. Den mest grundlæggende øvelse er den, du kan prøve derhjemme
1. Knæl på alle fire med armene under skuldrene og knæene under hoften
2. Stræk dit højre ben udad, så det er parallelt med jorden, og hold det i et sekund
3. Før det ned igen, og gentag det samme med venstre ben
Hofteforlængelse arbejder på dine glutes og hamstrings, det betyder, at de giver støtte til din lænd og hjælper dig med at løbe, gå og hoppe. Det er vigtigt at træne disse dele af din krop for at holde dig i form.
Hip extensions klassificeres som koncentrisk sammentrækning baseret på bevægelsen. Når du strækker benet, forkorter musklen sig under kontraktionen, hvilket gør den koncentrisk.
En fuld hofteekstension er præcis som en normal ekstension, den eneste forskel er, at du løfter benet bag bækkenet, hvilket åbner hoften endnu mere
Hip raises er en god øvelse til at strække og styrke dine hoftebøjere og ballemuskler. Dette er en øvelse, som du skal prøve efter en lang dag ved skrivebordet.
Der er en række fordele forbundet med hip thrusts, såsom:
1. Forbedrer glute-styrken
2. Styrker lænden
3. Forbedrer kropsholdning
4. Forbedrer ben-, ankel-, knæ-, bækken- og hoftebevægelser