Hvis din træning nu er begrænset til din stue, mens du er i læ på stedet, kan det være en udfordring at få en god træning uden dit sædvanlige fitnesscenter. Pladsen er begrænset – og det samme er udstyret. Mange produkter til hjemmetræning som f.eks. justerbare håndvægte og Peloton er enten udsolgt eller på restordre i uger eller måneder. Plus, idet du antager, at du vil gå tilbage til gymnastiksalen, når shelteret på stedet begrænsninger lette (i sidste ende), du måske ikke ønsker at investere i træningsudstyr, som du kun vil bruge på kort sigt alligevel.
Glædeligvis behøver du ikke nødvendigvis specialiseret udstyr for at få en stor hjemme træning væk. Du har måske allerede effektive nødløsninger derhjemme. Her er fem stykker træningsudstyr, der måske er svære at få fat i lige nu, efterfulgt af DIY-håndvægte, vægte og andre gratis alternativer til træningsudstyr, der kan fungere godt i en nødsituation.
Et hoppetov til cardio
Det ideelle: Hvis et løbebånd, en indendørscykel eller et andet stykke stort træningsudstyr ikke er en mulighed, så prøv et hoppetov. Ifølge American Heart Association forbrænder sjippetov ca. dobbelt så mange kalorier som cykling i et tempo på 12 km/t.
Lejlige alternativer til sjippetov: Hvis et sjippetov, du har kig på, ikke er på lager, kan du hoppe online og prøve en virtuel træning med fokus på kardiovaskulær træning. Fitness Blender tilbyder f.eks. træning, der hæver pulsen, som f.eks. disse 30-minutters højintensive intervaltræningssessioner.
For en DIY-tilgang foreslår online fitnesscoach Jennifer Nagel, at du opretter et højintensivt cardiokredsløb: Vælg fire eller fem kropsvægtsøvelser – såsom push-ups, burpees, squats, jumping jacks og squat jumps – og udfør hver bevægelse i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders hvile. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du tilføje flere øvelser til dit kredsløb og enten øge den tid, du udfører hver bevægelse, eller mindske varigheden af hvileperioderne.
Og gå eller jogge på trappen for at få en cardioudfordring – og for at få dine skridt ind.
Justerbare håndvægte til styrketræning
Det ideelle: Ifølge US Department of Health and Human Services bør voksne træne alle muskelgrupper mindst to gange om ugen og udføre muskelstyrkende øvelser til det punkt, hvor det ville være svært at udføre endnu en gentagelse. Justerbare håndvægte sparer plads og er fremragende redskaber til styrketræning. Desværre er vores valg (og mange andre modeller) ikke tilgængelige i øjeblikket. (Lageret kan blive genopfyldt, så hold øje med dem, hvis du gerne vil tilføje et par til dit hjemmegymnastikrum.)
DIY dumbbell-alternativer: Bliv kreativ. Linda Chungchootairong, der ejer et styrketræningsgym i San Francisco ved navn An Iron Movement, og som har afholdt virtuelle træninger via Zoom siden udbruddet, sagde, at hun så medlemmer, der blev kreative med vaskepulver og vandkander som erstatning for håndvægte eller kettlebells. En gallon vand vejer ca. 8 pund, så brug dette benchmark som en målestok, når du fylder tomme kander.
For lettere vægte vil suppedåser eller krukker med jordnøddesmør fungere.
Hvis du har en have, foreslår Robert Herbst, en konkurrerende styrkeløfter, der også fungerer som tilsynsførende for dopingprøver, at du ser på dit græseudstyr. Herbst anbefaler at omdanne en haveslange til kampreb (video) – en 50 fods slange, der er sløjfet rundt om et træ eller en robust pæl, bør give dig den længde, du har brug for – eller at skubbe en lastet trillebør i en forudbestemt afstand. “Enhver bevægelse, hvor kroppen skubber eller trækker mod modstand, kan tælle som motion,” siger han.
Glidende skiver til low-impact træning
Det ideelle: Hvis du er ny til at træne, skadet eller i bedring efter en skade, eller hvis du leder efter bevægelse, der er skånsom for dine led, skal du vælge en low-impact træning. (I øvelser med lav belastning skal du holde mindst én fod på jorden hele tiden – du må ikke hoppe.)
Gliding discs, som er omtrent lige så brede som en tallerken og ofte dukker op i fitnessgrupper, bruges til et udvalg af øvelser med lav belastning (video). De fungerer bedst på trægulve, hvor de kan glide uden at hænge fast, men der findes også modeller, der er beregnet til gulvtæpper.
DIY glideskiver: Hvis din træning kræver glidere, og du ikke har nogen, kan du bruge to små foldede håndklæder – viskestykker er perfekte – i stedet. Denne 20-minutters Popsugar Fitness glider-klasse (video) bruger udelukkende håndklæder. Og enhver øvelse, der udføres med en glider, kan også udføres med et håndklæde. Prøv for eksempel mountain climbers (video) fra en plankeposition med håndklæder under tæerne (video).
Erin Price, Wirecutters publikumsudviklingschef for læserrelationer, har brugt genanvendelige møbelglidere til øvelser som hamstring curls og plank pike-ups. Ud over deres gode pris (10 $) kan hun også godt lide deres bærbarhed.
Hvis glidere ikke er noget for dig, har den San Diego-baserede fitnessinstruktør Caroline Jordan udviklet en low-impact stolcardio workout (video) for personer med handicap eller skader. Det er også en ideel mulighed for at få cardio uden at hoppe – og for at genere naboerne nedenunder.
Suspensionstraps til modstandstræning med kropsvægt
Det ideelle: Suspensionstræningsremme – som dem fra TRX – letter modstandstræning med kropsvægt. De er bærbare og kan hænges op fra stort set ethvert robust anker (en trægren, en stang, en dørkarm). Og de kan rulles sammen, så de er nemme at opbevare.
DIY modstandsbånd: Du kan udføre stort set alle øvelser med ophængningsbånd på en gynge. Men hvis du ikke har et gyngestativ i din baghave (og den nærmeste park er nu lukket), har du andre muligheder. Personlig træner Jess Mazzucco anbefaler at bruge en stol – ideelt set en gyngestol eller en stol, der kan drejes – for at få en lignende balance- og stabilitetsudfordring. Prøv at holde en planke med fødderne hævet på gyngestolens sæde, eller udfør et stationært udfald med din bageste fod hvilende på sædet for at få en gluteforbrænding og balanceudfordring.
Et PVC-rør til mobilitetsøvelser
Det ideelle: Forbedret mobilitet – et leds evne til aktivt at bevæge sig gennem et bevægelsesområde – er blevet forbundet med at bremse udviklingen af degenerative ledsygdomme, reducere smerter, forebygge holdningsmæssige problemer og forfine atletiske præstationer. Trænere og fysioterapeuter bruger almindeligvis PVC-rør (ja, af VVS-typen) sammen med deres klienter til en række forskellige øvelser.
Bombestik-træning: Hvis du ikke har et PVC-rør ved hånden og ikke ønsker at købe et, kan du bruge et kosteskaft eller en moppe. Hvis du vil åbne dit bryst og dine skuldre efter at have bukket dig ned over en bærbar computer i timevis, kan du prøve en pass through (video), hvor du skal rotere et kosteskaft frem og tilbage over hovedet. En overhead squat er en mere avanceret mobilitetsøvelse; i denne video lærer du om korrekt form og teknik. (Som med alle nye øvelser skal du sørge for at gå let ind i hver af disse.) Hvis du er en seriøs vægtløfter, har Greg Everett, cheftræner for vægtløftningsholdet Catalyst Athletics, flere tekniske kosteskaft-øvelser på sin Instagram-konto.