Når vi taler om træning af underkroppen, er det ikke ualmindeligt at høre atleter sige ting som: “Ugh, dødløft dræber min ryg!” eller “når jeg tager tunge back squats, begynder min lænd at genere mig”. Jeg hører det endda fra atleter, der er ret kompetente i bevægelserne. De har prøvet RDLs og Hip Thrusts i slutningen af deres sessioner, fordi de har fået at vide, at de skal arbejde på at aktivere den bageste kæde (primært glutes og hamstrings), men de kommer stadig væk med smerter i lænden og stramhed i ryggen sammen med et negativt syn på tung træning af underkroppen.
Addressing a lack of glute and hamstring development is not easy, but it’s absolutely critical to sports performance. Hvorfor? Fordi hofteudvidelse er grundlaget for stort set alle bevægelser, der udføres i sport og i livet. De fleste trænere tager fat på disse problemer ved at foreskrive gluteaktiveringsøvelser i opvarmningen, som f.eks. Clamshells. Selv om denne type øvelser har en tid og et sted, forårsager de ikke nok stress til, at der sker reelle tilpasninger i den bageste kæde.
Den omvendte hyperextension er det perfekte redskab til personer, der mangler udvikling af den bageste kæde, fordi den belaster hamstrings og glutes tilstrækkeligt, mens den belaster den nederste del af ryggen minimalt.
I 1970’erne opfandt den store Louie Simmons den omvendte hypermaskine. Han brugte den til at udvikle sin bageste kæde, da han var ved at komme sig efter store rygskader. Nedenfor er der mange grunde til, at Reverse Hyper bør implementeres regelmæssigt i en atlets træningsprogram:
- Udvikling af den bageste kæde. Den er specifikt rettet mod hypertrofi/styrke af glute- og hamstringmuskler (afhængig af volumen og belastning.)
- En forøgelse af fleksibilitet og bevægelsesomfang. Det lærer atleterne at kontrollere belastningen og producere kraft gennem et større bevægelsesområde.
- Potentielle forbedringer af hastigheden via en øget kontraktile hastighed af musklerne i den bageste kæde
- Giver imødekommende modstand ved brug af bands.
- Lærer at køre gennem glute for hofteudstrækning, hvilket er hovedkomponenten i enhver atletisk bevægelse.
- Udnytter et horisontalt belastningsmønster, som måske overføres bedre til sport end de typiske vertikale belastningsmønstre, der dominerer i vægtrummet (som det ses i squat og dødløft.)
- Arbejder for at afhjælpe ubalancer ved at udvikle efterslæbende muskelgrupper (glutes og hamstrings), som ofte er underudviklede i forhold til den lave ryg.
- Udvikler styrke uden at være overdrevent belastende for kroppen og centralnervesystemet.
- Dekomprimerer rygsøjlen, hvilket gør det til en meget proaktiv måde at fremme restitutionen efter et tungt aksialt belastet træningspas.
Der er desværre mange fitnesscentre, der ikke er så heldige at have deres egen Reverse Hyper-maskine. Hvis du har adgang til en, skal du betragte dig selv som heldig. Men hvis ikke, er der løsninger på problemerne. Alt du behøver er en justerbar bænk, et stykke udstyr, som normalt findes i selv de mest golde fitnesscentre. Du kan også benytte dig af en glute-ham-maskine, hvis du har adgang til en sådan. Pointen er, at manglen på en dedikeret reverse hyper-maskine ikke betyder, at du ikke kan udføre dem.
Der findes et væld af reverse hyper-varianter, som du kan udnytte alt efter dine mål og det udstyr, du har til rådighed, som du vil se i videoerne nedenfor. Hvis du udfører dem på en flad bænk, reduceres bevægelsesomfanget, hvilket gør dem lettere end at udføre dem på en decline-bænk (hvilket ikke er en dårlig ting, hvis du er ny i bevægelsen). Ligeledes vil det være lettere at bruge kropsvægt end at tilføje et bånd.
De vigtigste nøgler her er at kontrollere bevægelsen med hofterne, holde din core stram, undgå at runde lænden, undgå enhver bevægelse, der forårsager smerter i lænden, bevæg dig langsomt og med kontrol, og løft ved hjælp af dine glutes og hamstrings i modsætning til at “ryste” vægten op via momentum fra din overkrop.
Her er en række forskellige måder, hvorpå du kan “bygge” din egen reverse hyper-maskine med almindeligt fitnessudstyr, samt en række reverse hyper-varianter:
Foto Credit: Skynesher/iStock
- 5 Awesome Exercises You Can Perform With a Reverse Hyper Machine
- 5 Pieces of Workout Equipment We Wish Were Were in Every Gym
- Why The Reverse Crunch Is Your Shortcut to Six-Pack Abs