Din kropssammensætning består af fedtmasse og fedtfri masse.
Du kan forbedre den ved at reducere kropsfedt, øge muskelmassen eller begge dele.
En af disse ændringer vil føre til et fald i din kropsfedtprocent, der betragtes som et enkelt tal, der beskriver din kropssammensætning.
De fleste mennesker ved, at kost og motion kan påvirke kropsvægt og kropssammensætning.
Den indflydelse, de har på kropssammensætningen, er imidlertid ikke altid enkel.
Det er ikke desto mindre et godt sted at starte med nogle grundlæggende principper for ernæring og fysisk aktivitet.
Næring
Først skal du overveje antallet af kalorier, som du spiser.
Og selv om de ikke er det eneste, der betyder noget, er kalorier en af de vigtigste faktorer at tage hensyn til (9).
Simpelt sagt, hvis du konsekvent spiser flere kalorier, end din krop bruger, vil du tage på i vægt – typisk som fedt. På samme måde vil du tabe dig, hvis du konsekvent spiser færre kalorier, end din krop bruger.
Det kan også være nyttigt at tænke over de typer fødevarer, du har tendens til at overspise.
Ofte er det forarbejdede fødevarer, såsom is, pizza og chips, der er meget givende for hjernen (10).
Disse fødevarer indeholder mange kalorier og holder dig normalt ikke tilfreds. Det skyldes til dels deres lave indhold af protein og fibre.
Når du har overvejet, hvor mange kalorier du spiser, skal du tænke over, om du spiser nok protein og fibre.
Protein er vigtigt for alle, men du har måske brug for mere, hvis du er aktiv eller forsøger at få muskler eller tabe fedt (11).
Det er mere mættende end kulhydrater eller fedt, og din krop forbrænder også flere kalorier ved at forarbejde protein end disse andre næringsstoffer (11, 12).
Fibre har også flere sundhedsmæssige fordele og kan øge følelsen af mæthed og tilfredshed efter at have spist (13, 14).
Det kan fås fra en række plantebaserede fødevarer, herunder bønner, fuldkorn, nødder og grøntsager (15).
For voksne op til 50 år anbefales det, at mænd indtager 38 gram fibre om dagen, mens kvinder anbefales at spise 25 gram om dagen (16).
Utroligt nok indtager mindre end 5 % af de fleste aldersgrupper i USA nok fibre (17).
Hold dine kalorier, protein og fibre i skak er et godt sted at starte, hvis du ønsker at forbedre din kropssammensætning og dit helbred.
Fysisk aktivitet og motion
Fysisk aktivitet og motion er andre afgørende komponenter til forbedring af kropssammensætningen.
De øger ikke kun de kalorier, du bruger, men de er også nødvendige for optimal muskelvækst.
Da kropssammensætningen kan forbedres ved at mindske fedtmassen eller øge muskelmassen, er dette et vigtigt punkt.
Dine muskler skal udfordres af motion, især vægttræning, for at vokse og blive stærkere (18).
Men mange typer motion kan potentielt hjælpe med fedttab (19).
Det amerikanske College of Sports Medicine anfører, at 150-250 minutters motion om ugen kan føre til et lille vægttab (20).
Hvis du træner fem dage om ugen, svarer det til 30-50 minutter om dagen, selv om de anbefaler 250 minutter om ugen eller mere for at fremme et betydeligt vægttab (20).
Selv om disse anbefalinger fokuserer på kropsvægt, er det vigtigt at huske, at nogle former for motion vil opbygge muskler, mens du taber fedt.
Dette er endnu et eksempel på, hvorfor det er en god idé at tænke på din kropssammensætning og ikke kun på kropsvægten.
Andre faktorer
Andre faktorer ud over ernæring og motion kan påvirke kropssammensætningen.
Der er tegn på, at personer, der har dårligere søvnkvalitet, har en dårligere kropssammensætning end personer med god søvnkvalitet (21).
Det er dog ikke klart, om god søvn forbedrer din kropssammensætning, eller om det at have en bedre kropssammensætning forbedrer din søvn (22).
Uanset er det en god idé at overveje, om dine søvnvaner kan forbedres.
Alkoholforbrug er en anden faktor, der kan påvirke kropssammensætningen. Da alkohol indeholder kalorier, kan det bidrage til et for stort kalorieindtag og fedtforøgelse (23).
En del forskning har også vist, at personer, der indtager meget alkohol, er mere tilbøjelige til at være overvægtige (24).
Dertil kommer, at nogle faktorer, der påvirker kropssammensætningen, ikke kan ændres. For eksempel påvirker både alder og genetik kropssammensætningen.
Men da du ikke kan kontrollere disse faktorer, er det nok bedst at fokusere på det, du kan kontrollere, som f.eks. ernæring, motion og søvn.
Sammenfatning: Ernæring og motion er afgørende for at forbedre kropssammensætningen. At holde dine kalorier, fibre og protein i skak er et godt første skridt. Al motion kan hjælpe med fedttab, men vægttræning er den bedste måde at øge muskelmassen på.