Insulinfølsomhed er noget, du aldrig vil holde op med at høre om eller tænke på som person med diabetes.
Hvis du lever med type 2-diabetes, er din diagnose delvist relateret til din krops følsomhed over for insulin. (Og den anden del er naturligvis, hvor godt dine betaceller er i stand til at producere insulin.)
Hvis du lever med type 1-diabetes, er insulinfølsomhed sandsynligvis ikke noget, du vil begynde at tænke på, før du har levet længe nok med sygdommen til at se dit insulinbehov ændre sig drastisk på baggrund af, at din følsomhed ændrer sig.
I denne artikel vil vi diskutere 6 måder at forbedre din krops følsomhed over for insulin på, hvilket igen gør det “lettere” at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
Indholdsfortegnelse
Hvad er insulinfølsomhed?
Din insulinfølsomhed bestemmer, hvor meget insulin din krop har brug for for at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
Desto mere alvorlig din krops insulinresistens er, jo mindre følsom over for insulin er du.
Der er nogle ting, som vi ikke kan kontrollere, når det gælder om at forbedre insulinfølsomheden. Hormoner skaber en enorm insulinresistens, og din krop er afhængig af disse hormoner for at holde sig i live: for at opretholde reproduktiv sundhed (østrogen, progesteron, testosteron), for at håndtere smerte (kortisol) og for at reagere hurtigt i en intens situation (adrenalin). Og mange flere!
Men når hormonniveauet er højere end normalt – f.eks. under en stressende skilsmisse, efter en elsket persons død eller endda under en stor præsentation på arbejdet – vil du sandsynligvis opleve, at dit blodsukkerniveau stiger, hvilket kræver, at du tager mere insulin end normalt.
Det er et lige så værdifuldt mål at stræbe efter at bevare eller forbedre din krops følsomhed over for insulin som at stræbe efter at bevare eller forbedre dit HbA1c. Jo mere følsom du er over for insulin (uanset om det er det insulin, du selv producerer eller får fra et hætteglas), jo lettere vil det være at nå dine blodsukkermål.
Sådan forbedrer du din insulinfølsomhed
Lad os se på legitime måder, hvorpå du som person med diabetes kan påvirke din krops følsomhed over for insulin.
Bevæg dig
Hvis du ikke gør andet for at forbedre dit blodsukker, så gør dette: Gå en tur hver dag.
Når du motionerer, øges din krops evne til at trække glukose ind i dine celler og bruge glukosen til energi enormt. Ikke kun mens du træner, men også i timerne efter. Hvis du motionerer hver dag – og betragter dig selv som en “aktiv person” – vil du opdage, at dit samlede insulinbehov vil falde, og dit blodsukker vil holde sig inden for dit målområde uden så stor en indsats.
Det kan føles overvældende og umuligt at gøre motion til en større del af dit liv. Det er nemt at finde en million undskyldninger for, hvorfor du ikke har tid, ikke har råd til et medlemskab af et fitnesscenter, har for mange smerter i knæene, eller du er bare “for træt.”
Sagen er den: Du har tid. Du har ikke brug for et medlemskab af et fitnesscenter. Dine led vil producere mere støttende væske, jo mere du bruger disse led. Og der er virkelig ikke nogen bedre måde at øge din energi på end ved at bevæge dig!
Smid op med undskyldningerne, og forpligtig dig til at bevæge dig blot 10 eller 15 minutter hver dag. Når din krop begynder at takke dig for det, vil du ønske at øge det.
Forbedr kvaliteten af din kost
Hvis du ikke har taget et ærligt kig på din nuværende ernæring og dine vaner omkring mad, er det på tide. Det er helt sikkert sværere at ændre dit forhold til mad end at tilføje 15 minutters motion til din dag. At skifte en stor skål pasta ud med en stor salat med kylling er helt sikkert sværere end at gå en tur hver dag før frokost.
Der er så mange trendy diæter og modefænomener derude i dag. Og den ene ting, de næsten alle har til fælles, er den lange liste af ting, de forbyder dig at spise. For mange mennesker vil dette afskrække dig fra overhovedet at forsøge at foretage ændringer, eller det vil være umuligt at opretholde i mere end en uge eller to.
Det er okay.
Den forbedring af din ernæring behøver ikke at være “alt eller intet”, og det behøver bestemt ikke at ændre sig fuldstændigt fra den ene dag til den anden. I stedet for at forsøge at forny alt, hvad du spiser i dag, kan du prøve dette:
- Skriv ned, hvad du virkelig spiser i et par dage.
- Tag et par dage til at kigge på og tænke over det pågældende fødevaremælk.
- Vælg én del af dagen, hvor du er villig til at eksperimentere med at spise mere ægte mad (start f.eks. med at prøve en sundere morgenmad).
- I mellemtiden kan du begynde at lære! Hver dag skal du læse én artikel eller lytte til én podcast om ernæring. Bare åbn dit sind for at lære om at omfavne hele rigtige fødevarer og droppe de junky forarbejdede ting.
Husk, at dit forhold til mad er en udvikling. Du kan bruge de næste 10 år på at arbejde med det, og du vil stadig lære mere om din krop, din diabetes, og hvad den bedste tilgang til ernæring er for dig. De fødevarer, som du spiser i år, og som fungerer godt for dig, er måske ikke det, der fungerer godt om 5 år fra nu af.
Det er et arbejde i gang. Et livslangt projekt. Og det skal smage godt!
Taber dig
Godt nok vil resultaterne af “kom i gang” og “forbedr kvaliteten af din kost” hjælpe dig med dette vægttab. At tabe sig har en massiv indvirkning på dit insulinbehov, fordi kropsfedt simpelthen sløver kroppens følsomhed over for insulin, hvilket får dig til at få brug for mere og mere.
Selv at tabe 5 pund kan føre til et mærkbart fald i dit blodsukker! For en person, der allerede har en “gennemsnitsvægt”, kan et vægttab på 5 pund nemt kræve en hurtig reduktion af dine insulindoser, ellers vil du opleve mange lave blodsukkerværdier. (Tal med din læge om at foretage denne justering – det kan være en reduktion på alt fra 1 til 3 enheder!)
For en person, der kæmper med fedme, vil et vægttab på 5 pund måske ikke umiddelbart vise sig i dine blodsukkerniveauer eller insulindoser, men du er godt på vej! Yderligere 5 ned, og du vil begynde at se fordelene.
Den vanskeligste del af at tabe sig er, at det tager tid. Hvis du giver op eller anser dine anstrengelser for meningsløse efter de første 3 uger, skal du tage en dyb indånding og komme tilbage på vægttabsvognen!
For de fleste vil det tage mindst 4 uger, før du kan se dit gradvise vægttab på, hvordan dit tøj sidder eller på tallet på vægten. Faktisk skal du helt droppe vægten. I stedet for at bruge din kropsvægt til at vurdere dine fremskridt kan du bruge en kalender til at krydse af hver dag, hvor du gav dig fuldt ud og bestræbte dig på at træffe sundere valg omkring motion og mad den pågældende dag.
Vægttabet vil komme, hvis dine daglige handlinger, vaner og tankegang er fokuseret på at leve et sundere liv. Det behøver ikke at være 100 procent perfektion for at opnå resultater, men indsatsen skal være der. Og når du kommer ud af sporet en dag, så vågn op den næste dag og start på en frisk.
Reducer stress
Denne her er vanskelig, fordi stress er en del af livet. Der er ingen måde at fjerne den helt, og mange af de gode ting i livet kan skabe en stressreaktion i din krop, som kan forværre din følsomhed over for insulin.
Du kender sikkert allerede de store: kortisol, adrenalin og noradrenalin.
“Reaktioner på stress er forbundet med øget udskillelse af en række hormoner, herunder glukokortikoider, katekolaminer, væksthormon og prolaktin, hvis virkning er at øge mobiliseringen af energikilder og tilpasse individet til dets nye omstændigheder”, forklarer en undersøgelse fra Indien fra 2011.
Virkningerne af pludselig stress kan let føre til meget pludselige spidser i dit blodsukker. Denne første spids er faktisk resultatet af, at din lever dumper glykogen (oplagret glukose) for at give din krop energi til at håndtere stressen.
Men selv en time eller to senere, når du skal håndtere det høje blodsukker, vil du sandsynligvis opdage, at dine ekstra doser insulin ikke korrigerer de høje niveauer særlig effektivt. Dette skyldes dels, at din krop muligvis stadig er i en tilstand af stress, dels at disse hormoner påvirker vores følsomhed over for insulin.
Virkningerne af vedvarende, langvarig stress kan føre til et konstant underliggende niveau af insulinresistens, som gør, at dine daglige insulinbehov er højere, end de ellers ville være.
Reduktion af vedvarende stress er vanskelig. En stor del af den er ofte uden for vores kontrol. Hvis du ikke kan reducere den udløsende faktor for denne stress, er den bedste løsning at øge dine insulindoser eller anden medicin med hjælp fra din læge.
Få mere søvn
Af hensyn til stresshormoner, når din krop ikke får den hvile, den har brug for, frigiver du mere kortisol. En nat her eller der, hvor du byttede et par timers søvn ud med et par timer mere i en god weekend med vennerne, er ikke noget særligt – selv om du måske stadig kan mærke det i dit blodsukker næste dag og langt ind i næste aften også.
Men nat efter nat med for lidt søvn vil føre til en kronisk høj kortisolproduktion, som fører til en enorm insulinresistens.
Cortisol opfattes ofte som et helt negativt hormon, men du har brug for kortisol hver dag for at holde dig i live og fungere.
“I overlevelsestilstand kan de optimale mængder kortisol være livreddende. Det hjælper med at opretholde væskebalancen og blodtrykket, siger Sood, samtidig med at det regulerer nogle kropsfunktioner, der ikke er afgørende i øjeblikket, såsom reproduktionsdrift, immunitet, fordøjelse og vækst,” forklarer LIFE.
Tå meget kortisol hjælper dog slet ikke.
Søvn er en afgørende del af dit daglige helbred – især hvis du har diabetes. Tag et kig på dine nuværende søvnvaner. Får du mindst 6 timers søvn om natten? Satser du ideelt set på 8 timer?
The National Sleep Foundation anbefaler, at du forsøger at sætte dig selv på en “søvnplan” for at hjælpe med at reparere en overtræt krop.
Selvfølgelig kan diabetes også let vække dig og holde dig vågen om natten. Hvis dine blodsukkersvingninger konstant forstyrrer din søvn, er det på tide at finjustere dine insulindoser. Du bør kunne få masser af god søvn som person med diabetes – tal med dit sundhedsteam om at forbedre snooze-tiden i dit liv!
Drik mindre alkohol
Simpelt sagt er alkohol et giftstof. Selv om et glas vin måske indeholder antioxidanter, er det stadig overvejende et stof, som din krop ser som en trussel mod dit velbefindende. Så snart der er alkohol til stede, holder din lever faktisk op med at gøre meget andet end at arbejde på at befri din krop for dette giftstof så hurtigt som muligt.
Selv om et “moderat” alkoholforbrug har været forbundet med at forbedre blodsukkerniveauet i nogle undersøgelser, er det en meget tynd linje mellem nyttigt og skadeligt.
Moderat alkoholforbrug er en drink om dagen for en kvinde og to drinks om dagen for en mand. En drink er enten 12 ounces øl, 5 ounces vin eller 1,5 ounces destilleret spiritus som vodka eller whiskey.
Andre undersøgelser viser imidlertid, at selv 30 dages alkoholafholdenhed kan give en betydelig stigning i din følsomhed over for insulin.
Dertil kommer, at binge-drinking selv én gang om måneden er forbundet med en større risiko for type 2-diabetes og højere niveauer af insulinresistens.
“Binge-drinking, som er defineret som indtagelse af fem drinks alkohol inden for 2 timer hos mænd eller fire drinks hos kvinder, en gang om måneden eller oftere, er forbundet med en øget risiko for at udvikle det metaboliske syndrom og type 2-diabetes,” forklarer denne undersøgelse fra 2013.
Undersøgelsen viste også, at niveauerne af insulinresistens øges længe efter, at alkoholen er blevet metaboliseret og renset ud af dit system.
Hvorfor det ikke er kompliceret at forbedre insulinfølsomheden
Hvis du kigger på denne liste, kommer det til at handle om alt det, du allerede ved om at forbedre dit generelle helbred. Uanset om nogen har diabetes eller kæmper med insulinresistens eller ej, vil disse vaner hjælpe dig med at leve et længere, mere fyldigt og sundere liv.
Disse vaner vil mindske din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald, kræft, demens, hypertension, fedme og meget mere!
Alle piller og medicin i verden kan ikke kompensere for at træffe smarte valg det meste af tiden omkring motion, ernæring, vægttab, søvn, stress og alkohol!
Hvis du er overvældet ved tanken om at tage fat på det hele på én gang, så vælg blot en eller to at fokusere på i de næste 6 måneder. Når du har fået dem under bæltet, vil du måske opdage, at du er ivrig efter at arbejde på de andre.