Det er ingen hemmelighed, at vores krop ændrer sig, når vi bliver ældre. Muskelmassen og styrken falder, det tager længere tid at restituere efter hårde anstrengelser, og vores evne til at håndtere store træningsmængder kan blive mindre. Dertil kommer, at mobiliteten mindskes, og vi bliver mere udsat for visse skader. Når en ældre atlet holder op med at træne, forringes deres kondition betydeligt hurtigere, end den gjorde, da de var unge – og det er meget sværere at opbygge den igen.
Dine træningsbehov ændrer sig ikke, når du bliver ældre. Du ønsker stadig at opbygge kardiovaskulær kapacitet, styrke og funktionel mobilitet. Men den måde, du nærmer dig disse mål på, skal være skræddersyet til den enkelte, afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, din skadestatus og andre livsstilsfaktorer. Vi har spurgt to eksperter om, hvordan dit træningsregime bør udvikle sig, når du bliver ældre.
Og øg volumen
Fundamentet for ethvert træningsprogram – uanset hvor gammel du er – er volumen. “Træningsprioriteten er at genoprette funktionaliteten på en sikker og gradueret måde, især for personer, der har været stillesiddende gennem hele deres liv,” siger Matt Swift, en CrossFit-træner og Masters-mester, der har været med til at udvikle CrossFits specialiserede Masters Training-program, der er rettet mod atleter i den midaldrende alder. Matt Owen, en Gym Jones-certificeret træner fra St. Louis, tilslutter sig denne holdning.
“Vi er nødt til virkelig at opbygge denne base af generel fysisk parathed for at kunne bygge andre ting ovenpå – styrke, kraft, sportsspecifikke bevægelser”, siger Owen. “Vi vil i første omgang lægge mere vægt på volumen – en til to timers arbejde hver dag – end på noget andet. Det er meget nemmere at blive stærk, når du er i stand til at tolerere mere arbejde, mere tid til at løfte vægte, og du er i stand til at restituere hurtigere, end hvis vi bare trækker dig ind og får dig til at begynde at løfte tungt.”
Tænk på at udvikle en solid basis af fitness som en rigtig god opvarmning: Det vil holde dig sikker under hele din træning, når du arbejder hen imod mere intensive mål med større belastning.
Retabler problemområder med det samme
Skader skal behandles fra sag til sag med vejledning fra en læge og/eller fysioterapeut, men Owen delte nogle generelle træningstips til behandling af tre af de mest almindelige skader hos aldrende atleter: knæ-, lænde- og skulderskader.
Generelt kommer knæ- og lændeproblemer fra en svækket bageste kæde – balder, hamstrings og kalve. For at afhjælpe rygsmerter specifikt anbefaler Owen bevægelser som rumænske dødløft og reverse hypers. Med hensyn til knæsmerter handler det om balance: styrk dine hamstrings for at aflaste de overkompenserende, uforholdsmæssigt stærke quads. Balance er også afgørende for skulderproblemer. Owen vil vurdere de øvre rygmuskler for at vurdere, hvilke der måske overkompenserer, og hvilke der skal styrkes ved hjælp af Crossover Symmetry-systemet.
Jo ældre du bliver, jo sværere er det at komme tilbage efter en skade. Swift opfordrer aldrende atleter til at gøre alt, hvad de kan, for at forebygge skader i første omgang. “Der er ikke plads til at være uforsvarlig eller tage risici med form eller teknik. Du er nødt til at forstå, at ikke hver dag vil være den samme; der vil være variationer i den træningsbelastning, du kan klare. Træf smarte valg og hold op med at træne, når kroppen ikke føles rigtig,” siger Swift.
Etabler en rutine
Swift er fast besluttet på at aflive den idé, at ældre atleter ikke bør træne hårdt eller med intensitet. Faktisk er styrketræning nok den vigtigste del af at opretholde konditionen med alderen, men den bliver ofte ofret til fordel for kardiovaskulær træning. “Vi skal sørge for, at folk bliver ved med at træne hårdt og konsekvent. Vi skal bare gøre det ved at udvise større forsigtighed og være mere konservative med belastningsmønstre og intensitet. Ældre atleter skal udfordres fysisk ligesom yngre atleter,” siger Swift.
Både Swift og Owen anbefaler et træningsprogram, der fokuserer på sammensatte øvelser – bevægelser med flere led, der træner flere muskler eller muskelgrupper på én gang – og funktionelle bevægelsesmønstre, der bruger hele bevægelsesområdet. Dette er ikke så meget forskelligt fra en træning, som begge trænere ville anbefale til en yngre atlet, men den vigtigste forskel er ekstra restitutionstid. Swift anbefaler tre til fire sessioner styrketræning om ugen til en ældre atlet og en ekstra hviledag i forhold til, hvad han ville anbefale til en yngre person.
Uanset af intensitet eller volumen er det at etablere en regelmæssig rutine og holde fast i den den den mest kritiske del af træningen, når man bliver ældre. “Du må aldrig holde op med at træne. Det er virkelig et spørgsmål om at bruge det eller miste det,” siger Swift. “Når du stopper med at træne i en senere alder, sker der en nedgang i langt højere grad end for en yngre befolkning, og det er betydeligt sværere at få det tilbage.”
Invester i din restitution
Med alderen kommer kroppen langsommere tilbage efter intens træning. Succesfulde ældre atleter bør tage deres restitution lige så alvorligt som deres træning. “Yngre atleter kan slippe af sted med en dårlig livsstil og stadig præstere, men det kan ældre atleter ikke,” siger Swift. “Hav et godt søvnritual, spis konsekvent en nærende kost med rigtige fødevarer, og gennemfør et hyppigt mobilitetsprogram.”
Owen er enig i, at otte til ti timers ordentlig søvn er den vigtigste del af restitution og træning. Det genoplader nervesystemet og afbalancerer hormonerne igen, og det er nøglen til ethvert vellykket vægttab. Owen anbefaler også daglig foam rolling, rigeligt med vand og korrekt ernæring. (Behandlinger som kryoterapi, akupunktur og dybvævsmassage har også virket for nogle af hans klienter, men Owen modsætter sig en generel anbefaling af alt andet end gør-det-selv-genoptræning.)
Glem ikke en vindende tankegang
Der er masser af måder at håndtere ændringerne i vores krop gennem træning og genoptræning på, men en atlets mest værdifulde værktøj er tillid til kroppens evne til at tilpasse sig. “Sindet er det primære, og det holder vi over alt andet. Hvis du kan træne dit sind og konditionere dig selv til at forvente en højere præstation og holde dig selv til en højere standard, vil kroppen følge med,” siger Owen.
Lead Photo: Rob And Julia Campbell/Stocksy