Sådan bestemmer du dine vedligeholdelseskalorier (med en fungerende beregner)

Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du finder ud af dine nøjagtige vedligeholdelseskalorier? Det kan virke som en kompliceret proces, og hvis du har det sådan…

Du er ikke alene.

I denne artikel lærer du præcis, hvordan du kan bestemme dine vedligeholdelseskalorier (og meget mere).

Hvad er såkaldte ‘vedligeholdelseskalorier’ helt præcist?

Her er en simpel definition:

Måltidskalorier er den samlede mængde kalorier, der er nødvendig på daglig basis for at opretholde din kropsvægt uden til- eller afgang af fedt- og/eller muskelvæv.

Den menneskelige krop kræver energi hver dag for at opretholde kropsfunktioner og kropsvægt.

Den mad, du spiser dagligt, bruges på forskellige måder til at reparere dine muskler og hjælpe celleomsætningen til at skabe nye muskler.

Og det, du spiser, bliver enten lagret som fedt i dine fedtceller eller transporteret som glykogen (kulhydrater) ind i dine muskler. Begge disse processer giver din krop energi til regelmæssig bevægelse og motion.

Holdningskalorieindtag

Hvis du ikke tager på eller taber dig ved dit nuværende kalorieindtag, er det det, vi kalder dit vedligeholdelseskalorieindtag.

At ‘vedligeholde’ betyder ganske enkelt, at du konstant erstatter den energi, du har forbrændt, med mere energi fra den mad, du spiser.

Det er en cyklisk proces, og du har gjort det hele dit liv uden nogensinde at tænke på begrebet vedligeholdelseskalorier før.

Jeg har illustreret, hvordan det fungerer i et skema nedenfor:

Forstå dit forbrug over en 24-timers periode

Som du vil se, hvis du forbrænder 3.000 kalorier i løbet af en 24-timers periode (daglig aktivitet inkluderet), og du indtager 3.000 kalorier, så vil du hverken tage på eller tabe dig.*

Du vil fastholde din kropsvægt uden fedt- og/eller muskelvækst eller -tab.

*Bemærk: Din vægt kan (og vil) svinge over tid inden for 1-5 pund. Den kan svinge mere afhængigt af forskellige faktorer som glykogenoplagring, væskeophobning, afføring, vandladning, natriumindtag og meget mere.

Så du kommer næppe nogensinde til at se den samme nøjagtige vægt på vægten hver dag.

Hvad bestemmer dit kaloriebehov?

Det handler ikke kun om motion. Det handler om alt, hvad din krop gør, lige fra den mest grundlæggende funktion (at holde dig i live) til højtydende styrketræning, til at studere til en eksamen og til at gå hen til din bil.

Det er almindeligt at begå den fejl, at man kun tænker på, hvor mange kalorier man forbrænder ved motion og intet andet.

Og det er en stor fejltagelse.

Faktisk set udgør motion for de fleste mennesker kun en lille del af det daglige energiforbrug. Selv om du måske forbrænder 250-300 kalorier i løbet af din timelange træningssession, forbrænder du meget mere end det i løbet af dagen under dine almindelige aktiviteter.

Det, du forbrænder i løbet af en hel 24-timers periode, består af 3 variabler

Disse er:

• BMR (basalstofskifte)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Motion (styrketræning, sport eller cardio)

Basalstofskifte

(BMR) er det, du forbrænder i hvile. Det er det, du ville forbrænde hver dag for at holde din krop i gang og i live.

Tænk på det på denne måde… hvis du skulle blive i sengen hele dagen og intet gøre, ville din krop stadig kræve en vis mængde energi for at fungere.

Vi har en tendens til at sidestille vores aktiviteter som træning, cardio og generel gang rundt som det, der forbrænder kalorier.

Og selv om disse aktiviteter forbrænder kalorier, forbrænder vores krop også kalorier bare for at holde sig i live. Alle dine organer kræver energi fra mad for at fungere normalt.

Din hjerne kræver glukose (hallo, sukker) for at kunne behandle energi. Din mave kræver kalorier for at fordøje maden, som den omdanner til brugbar energi til senere.

Dit hjerte kræver energi for at blive ved med at slå. Din hud og dine knogler kræver energi til at reparere sig selv fra den daglige celleomsætning (cellefornyelse).

Non-Exercise Activity Thermogenesis

(NEAT) er energi, der bruges til alt det, vi gør, som ikke er søvn, mad eller sportslignende motion. NEAT kan variere voldsomt fra person til person.

Du kan have to personer, der tilsyneladende er identiske med hensyn til deres daglige rutiner, træningsintensitet, muskelbygning og spisevaner, men som har forskellige niveauer af energibehov.

Ud over nogle små metaboliske forskelle vil den mængde mad, de har brug for for at opretholde deres vægt, ofte blive påvirket af deres NEAT. Og nogle mennesker er generelt mere urolige end andre.

Nogle banker med foden under arbejdet, mens andre næsten slet ikke bevæger sig. Nogle har utroligt svært ved at sidde stille, mens andre kan have det helt fint med at vege ud på sofaen hele dagen.

NEAT kan have en drastisk indvirkning på dit energiforbrug, når det ikke direkte påvirker din daglige rutine negativt.

For eksempel vil den person, der går på arbejde eller bruger tid på at rejse sig med jævne mellemrum fra sit skrivebord for at strække sig og bevæge sig rundt, forbrænde flere kalorier fra disse aktiviteter end en person, der kører i bil til arbejde og er lænket til sit skrivebord hele dagen.

Det er derfor, at folk med aktive jobs (at være på benene hele dagen, leveringsruter, lave manuelt arbejde) kan virke som bundløse gruber, når det kommer til deres fødeindtag.

Bevillig motion er det, du gør ud over dine normale daglige aktiviteter. Ting som styrketræning, konditionstræning, intervaller og sport.

Total daglig energiforbrug (TDEE)

Alle tre af disse variabler udgør det samlede daglige energiforbrug (TDEE). Din TDEE er dit BMR plus al anden aktivitet (NEAT og motion inkluderet).

Dette omfatter bevægelse i forbindelse med daglige opgaver (at stå ud af sengen, børste tænder, gå rundt i huset, lave mad, gå på arbejde, træne i fitnesscenteret, spille frisbee i parken og alt det andet, du laver).

Al denne ekstra aktivitet kræver kalorier til energi. Som følge heraf stiger dit samlede energibehov. TDEE omtales også nogle gange som dine vedligeholdelseskalorier, hvilket giver mening i betragtning af det, jeg har lagt ud indtil videre.

Sammenligninger for vedligeholdelseskalorier

For vedligeholdelseskalorie-ligninger starter det altid med BMR.

Nogle populære BMR-ligninger er kendt som følgende (som er navnene på ophavsmændene):

• Harris-Benedict-ligningen
• Mifflin St Jeor-ligningen
• Katch-McArdle-formlen

For enkelhedens skyld vil vi kun bruge Harris-Benedict-ligningen, for lad os se det i øjnene – disse beregnere giver dig alle sammen lignende tal, og det er ikke værd at bekymre sig om, hvilken der er mest præcis.

I virkeligheden er alle disse ligninger blot kvalificerede gæt og intet andet.

Her er et hurtigt øjebliksbillede af den matematik, der kræves for Harris Benedict-ligningen:

Nøglen til ovenstående formel:

• P er den samlede varmeproduktion i fuldstændig hvile
• m er masse (kg)
• h er højde (cm)
• a er alder (år)

Men for eksemplets skyld, lad os bruge en almindelig BMR-beregner til at starte med.

Jeg indtastede følgende data:

• Højde: 5’8″
• Vægt: 190lbs
• Alder: 29
• Gebarn: 29
• Køn:

Her er resultaterne:

Når vi laver lidt hurtig matematik, er 1916 divideret med 190 pund nogenlunde lig med 10.

Så en hurtig måde at få BMR med simpel matematik på er at gange din kropsvægt med 10. Og det fører mig ind i det næste afsnit, som vil være super nyttigt.

Menighedsberegner &Aktivitetsniveauer

Hvis du nogensinde har brugt en BMR-beregner, mens du har forsøgt at finde ud af dit vedligeholdelsesindtag, har de normalt multiplikatorer, som du kan bruge.

Og de plejer at læse noget som følger:

For at bestemme dine vedligeholdelseskalorier skal du gange dit BMR med nedenstående tal:

• Stillestående (lidt til ingen motion) | 1,2
• Let motion (1-3 dages motion om ugen) | 1,35
• Moderat motion (4-5 dages motion om ugen) | 1,35
• Moderat motion (4-5 dages motion om ugen) | 1.5
• Intensiv træning (6-7 dages træning om ugen) | 1,6
• Hård træning (maraton eller to daglige træningspas) | 1,75

Afhængigt af hvilke ressourcer du bruger, vil sproget variere noget, men hvordan kan dette oversættes til virkelige aktivitetsniveauer i den virkelige verden?

Er man stillesiddende, hvis man sidder hele dagen? Hint: Det er du.)

Hvad sker der, hvis du dyrker yoga et par gange om ugen? Er du stadig stillesiddende, eller er du nu i kategorien let motion?

Hvad sker der, hvis du styrketræner tre dage om ugen, men har et kontorarbejde? Hvad nu?

Det hele kan blive virkelig forvirrende, så jeg vil lægge det hele ud for dig her i letforståelige vendinger.

Først er her et hurtigt skema til nem reference: