Admit it: Nogle gange vil du have en træning for overkroppen, der springer pull-ups, push-ups og rows over. Og det er helt i orden – især når der er 16 fod høje klippeblokke og 45 fod høje klippevægge at klatre på! The Cliffs at LIC, New Yorks nye 30.000 kvadratmeter store klatregym, tilbyder mere end én måde at svede sig ud på, herunder et dedikeret fitnesscenter udstyret med battling ropes, kettlebells, suspension trainers og meget mere. Tilføj slacklining, tight rope walking og state-of-the-art cardiomaskiner, og vi taler om et paradis for fitness-elskere.
Men selv hvis du springer alle de ekstra ting over og går direkte til klippevæggen, er du garanteret en kardiovaskulær træning, som du vil kunne mærke i dagevis. Klatring kan faktisk forbrænde mellem 500 og 900 kalorier i timen, forudsat at klatrere holder et minimum af hvile mellem ruterne. Forskning viser, at klatring også kan opbygge styrke og kraft og bringe aerobe og anaerobe fitnessniveauer til nye højder. For at få mest forbrænding for pengene har vi talt med den ledende klatreinstruktør Eli Strauss om de forskellige former for klatring og om, hvilken træning der er bedst for dig.
Foto af Collin Orcutt
The Sprint Workout: Bouldering
Niveau: Begynder til avanceret
Mål: Arme, ryg, bryst, skuldre, fingre/hænder og core
Ingen partner til bjergbestigning? Intet problem. Hvis du er på vej ud på klipperne på et lune, er bouldering, hvor du bevæger dig sidelæns over ruter tæt på jorden uden reb eller sele, den nemmeste måde at komme til at klatre på. Desuden får du en seriøs træning – hurtigt – i lighed med højintensive sprintløb eller intervaller, siger Strauss. “Med bouldering går du ikke så langt, som du gør, når du klatrer i reb, men hver enkelt bevægelse er meget mere intens,” siger Strauss. Fordi det kun er dig deroppe, kræver de små, eksplosive bevægelser, der er nødvendige for at drive dig fra det ene greb til det næste, at kroppen bevæger sig og tilpasser sig på måder, den ikke er vant til.
Mens begyndere mest arbejder med arme, ryg og skuldre, rekrutterer bouldering på stejlere skråninger core- og benmusklerne for at holde klatrerens krop tæt på klippen. Strauss anbefaler, at man starter med V0-klatring (som er langt fra “nul” anstrengelse!) og langsomt arbejder sig opad derfra. Bouldering-ruter, der mere almindeligt kaldes “problemer”, vil også udfordre dit sind lige så meget som din grebsstyrke.
Foto af Collin Orcutt
The Endurance Workout: Rope Climbing
Level: Begynder til avanceret
Mål: Arme, ryg, skuldre
Sommetider har du bare brug for at gå hele vejen, og klatring på 50 fods ruter vil tage dine klatreture fra sjov løb til maratonstatus (eller i det mindste få dig til at bevæge dig i den retning). Bjergbestigere er trods alt ikke bare eventyrere, de er også udholdenhedsatleter. Rope climbing, som kræver en partner på jorden til at sikre sig, handler om kondition og opbygning af udholdenhed, “ligesom langdistanceløb”, siger Strauss. “Hvert enkelt træk er forholdsvis lettere, men hvis du går efter distancen, kan det virkelig løbe op.” Så selv om en kort rute på 20 fod kan hjælpe dig med at forbedre teknikken, vil den kardiovaskulære træning sandsynligvis ikke komme i gang, før du begynder at klatre større afstande uden hvile.
Som ved bouldering er tovklatring, når du lige er begyndt, typisk ikke en træning for hele kroppen. “Begyndere kan forvente at mærke det mest i overkroppen, især i underarmene, som de ikke er vant til at arbejde,” siger Strauss. “Klatrere skal først udvikle musklerne bare for at blive på væggen.” Men efterhånden som du graduerer fra grundlæggende stige-lignende klatring til stejlere ruter med mindre greb, kan du forvente en træning af hele kroppen, der opbygger lange, slanke muskler og samtidig øger pulsen og den maksimale aerobe kapacitet (VO2 max).
Foto af Jordan Shakeshaft
The Strength Workout: Campusing
Level: Avanceret
Mål: Måske er du en Ninja Warrior under træning, eller måske prøver du bare at tage din klatring til det næste niveau. Uanset hvad betyder campus boarding, eller campusing, klatring uden brug af dine fødder som en måde at opbygge overkroppens kraft og seriøs grebsstyrke på. Brædderne, som hænger fladt på en væg eller på en skråning, er udstyret med en række trin, som klatrere stiger op ad, ned ad eller bevæger sig over ved hjælp af deres hænder. Nogle parkour- eller klatregym har dem som træningsredskaber (som The Cliffs’ campusboard, der er afbilledet ovenfor), men som oftest skaber klatrere deres egne. “Mange mennesker tror, at det er en ret masochistisk sport – og de tager ikke fejl,” indrømmer Strauss.
Camping og andre mere avancerede former for klatring kræver et højt niveau af styrke, færdigheder og teknik, selv for bare at komme i gang, og det er et must at lytte til sin krop. Lige så vigtigt som det er at udfordre sig selv, lige så vigtigt er det at vide, hvornår man skal bakke ud.
“Klatring er en sport, som ingen er gode til, når de begynder,” siger Strauss. “Men det er det, der er det sjove ved det: at sætte sig mål og presse sig selv til at blive bedre.”
For at få mere at vide om The Cliffs at LIC kan du besøge thecliffsclimbing.com/lic og følge dem på Facebook. Og hvis du vil se en liste over indendørs klatrecentre i hele landet, kan du gå her.