Reverse Hyperextensions er en effektiv hjælpeøvelse til at udvikle glutes og hamstrings. Nogle gange er det dog ikke muligt at få adgang til en maskine til reverse hyperextension (træning hjemmefra, rejser eller manglende midler til at købe en maskine). Derfor vil vi i denne artikel diskutere seks reverse hyperextension-alternativer, der kan udføres uden maskine og/eller i dit hjem.
Jeg går langt mere i detaljer med hvert af de vigtigste alternativer efter afsnittet nedenfor, så læs videre for at få meget mere information!
6 At-Home Reverse Hyperextension Alternativer (Plus en bonus)
De nedenstående øvelser kan bruges i stedet for reverse hyperextensions i tilfælde af at du er hjemme, på rejse eller i et fitnesscenter uden en reverse hyperextension maskine. Bemærk, at nogle af disse øvelser kræver noget udstyr, men mange af disse kan udføres med husholdningsartikler (håndklæder eller bord) og ofte uden en partner.
Reverse Hyperextensions med bord
Denne reverse hyperextensions-variant udføres med et bord (kan også udføres med en bænk eller boks). Som du kan se i videoen, giver bordet mulighed for et større bevægelsesområde i forhold til en bænk, da borde typisk er højere over jorden. Det er vigtigt at bemærke, at denne variation kan mangle en vis stabilitet, da selve bordet har potentiale til at vælte… så lav denne på eget ansvar.
Reverse Hyperextension with GHD
Den omvendte hyperextension kan udføres med en glute ham developer (GHD) i stedet for den almindelige reverse hyperextension maskine. I videoen nedenfor kan du se, hvordan atleten belaster sig selv i GHD’en og tilføjer ekstra båndmodstand for at øge glute og hamstring involvering. Bemærk, dette er et godt alternativ, når man ønsker at opbygge grundlæggende muskeludholdenhed og aktivering, men mangler dog den samlede belastningskapacitet for mere avancerede løftere.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstring curls er en avanceret bevægelse, der kan udføres på en cable pulldown (ryg) station eller på jorden med fødderne under en vægtstang/partner. Nordic hamstring curl udfordrer hamstrings og fremtvinger maksimal isometrisk og excentrisk styrke, hvilket gør det til en god øvelse til optimal præstation af hamstrings.
Supermans
Supermans er en regredieret version af en back extension, der kan styrke glutes og spinal erectors, øge den isometriske kontrol og nemt kan opstilles og udføres uden udstyr. For bedre at målrette glutes kan en atlet udføre denne med knæene bøjet i 90 grader, så fødderne er oppe fra jorden, mens tæerne aktivt peger nedad (placerer anklen i plantarfleksion).
Reverse Hollow Rocks
Reverse Hollow Rocks er en lignende bevægelse som superman-øvelsen ovenfor. Disse isometriske greb placerer en atlet i en hyperextenderet position for at øge gluteaktivering og spinal extension. Denne bevægelse mangler det samlede bevægelsesområde sammenlignet med reverse hyperextensions (og mange andre på denne liste), men kan dog nemt udføres hos næsten alle atleter.
Lying Hamstring Curls with Towels
Dette kan nemt udføres i ethvert fitnesscenter eller i hjemmet, hvor man ikke har en reverse hyperextensionsmaskine. Den liggende hamstring curl med et håndklæde (eller en valslide, hvis du har) vil målrette hamstrings (og nogle glutes, hvis den udføres med ekstra hip raise). Denne øvelse kan være en god entry level bevægelse for trænere og atleter der søger større excentrisk kontrol (svarende til fordelene ved Nordic hamstring curl).
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
Denne øvelse er lidt out there, men den kan og er blevet udført. I videoen nedenfor ser du først en disclaimer, der varsler, at dette måske ikke er den mest behagelige reverse hyperextension uden et maskinelt remedie. Ikke desto mindre ville jeg tage denne mulighed med, da den er ret opfindsom og kreativ, og i sidste ende kan være ret effektiv, da den giver dig mulighed for at belaste hamstrings og glutes mere end alle andre reverse hyperextension-alternativer på denne liste. Ligesom bordalternativet er der mistanke om stabiliteten af vægtstangen i et squat rack, så udfør denne på eget ansvar:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Tag et kig på nedenstående artikler og øvelsesguide og lær hvilke ting du skal gøre for at forbedre glute styrke, aktivering og præstation!
- Gør dette før du squatter for mere glute-engagement
- Hamstring Accessory Training
Featured Image: @jasonphelps33 på Instagram