Frost, røget eller på dåse er også godt for omega-3-fedtsyrerne, de langkædede fedtsyrer, der anses for at være de aktive stoffer i fed fisk.
Sardiner, laks og tun på dåse er praktiske og billige. Jeg kan godt lide at have en dåse eller to i køkkenskabet til hurtige måltider med en salat eller en sandwich. Når det gælder tun på dåse, skal du tjekke, om der på etiketten står “højt indhold af omega-3”, da mange mærker har fået reduceret deres naturlige olie under konserveringen.
Sammenlignet med hvid fisk som brasen er de fede typer mørkere i farven, stærkere i smagen og har et højt fedtindhold i kødet (mellem 7 og 20 procent sammenlignet med hvid fisk med mindre end 3 procent). Men de indeholder 5 til 6 gange mere omega-3 end hvid fisk. Selv om disse fedtstoffer ikke sænker kolesterolet, holder de hjerterytmen stabil, blodet flydende og triglyceriderne i blodet nede.
Dertil kommer, at fede fisk er rige på A- og D-vitamin, et vitamin, som ofte er svært at få gennem kosten alene (det dannes ved sollysets påvirkning af huden, men denne proces aftager med alderen).
Bedste tilberedningsmetoder
De bedste tilberedningsmetoder er grillning, bagning, dampning eller let stegning på pande, da disse ikke tilføjer ekstra fedt (tænk på ekstra kilojoule/kalorier). Varme påvirker ikke omega-3-stofferne, så de er til stede i dåsesorter såvel som friske.
Prøv min opskrift på bagte fiskepakker: Pak fileter af fed fisk ind i bagepapir eller folie med citronskiver, løgskiver og frisk dild (eller et drys krydderurter) og bag dem i ovnen i 4-5 minutter, eller indtil de er bløde. Serveres med bagte kartofler og grønne bønner eller en salat.