- Det første skridt til at overvinde usunde spisevaner er at identificere de dårlige vaner og forstå, hvorfor de eksisterer.
- For at bryde dårlige spisevaner med succes er det vigtigt gradvist at indarbejde små, overskuelige ændringer i din kost og livsstil.
- Hvis du falder tilbage til en dårlig vane, skal du være skånsom over for dig selv. En enkelt fejltagelse vil ikke ødelægge din kost, siger psykologer.
- Denne artikel er en del af Insider-guide om hvordan man taber sig.
Hvad enten du forsøger at tabe dig eller bare spise sundere, er det svært at holde sig til en ny diæt. Fordi du ikke bare bryder en spisevane, men du opbygger en ny vane på samme tid.
“Min kliniske tilgang med mine klienter er at ændre gradvist et få antal faktorer først. Fordi vi har en begrænset mængde viljestyrke, og jo flere ting vi fjerner … jo sværere er det”, siger J. Ryan Fuller, PhD, en klinisk psykolog og administrerende direktør for New York Behavioral Health, der har specialiseret sig i vægttab.
Det tager tid og kræfter at bryde vaner – især den slags, der udløser hjernens belønningscentre, f.eks. når du spiser is – og det tager tid og kræfter.
Her er de strategier, som kliniske psykologer, der specialiserer sig i vægttab, anbefaler, hvis du ønsker at ændre dine kostvaner på en sikker og bæredygtig måde.
Sådan bryder du vanen med en dårlig diæt
“Jeg råder folk til ikke engang at kalde det en diæt. Det bringer alle mulige negative følelser og forventninger frem, såsom afsavn, regler, madlogbøger osv.”, siger Kimberly M. Daniels, PsyD, der har specialiseret sig i overspisning og vægtproblemer.
Daniels forklarer, at når det gælder om at bryde dårlige vaner, er det nyttigt at tænke på nuværende vaner i form af selvomsorg.
“At spise is hver aften ville nemt blive defineret som en dårlig vane, men folk gør det for at berolige eller trøste sig selv. Så det er faktisk selvomsorg. Selvomsorg, som ikke giver dig noget godt, men stadig selvomsorg.”
Daniels anbefaler, at du forsøger at afdække, hvorfor du udfører denne selvplejevane ved at stille dig selv nogle spørgsmål.
- Hvis du spiser is hver aften, hvorfor?
- Hvad er det, du undgår?
- Hvad distraherer du dig selv fra?
- Hvorfor føler du et behov for at trøste dig selv på den måde?
Når du forstår dine årsager mere klart, kan du begynde at tage fat på den virkelige årsag til adfærden og bryde den dårlige vane. “Hvis du for eksempel spiser is hver aften, fordi du er ensom, hvordan kan du så styrke dine sociale forbindelser?”, siger Daniels.
Strategier til at indføre sunde spisevaner
Når du udvikler bedre spisevaner, er mentale tilbageslag en naturlig del af processen. Prøv at følge disse tre råd, når du først begynder at tage fat på en ny vane:
- Håndter dine forventninger: “Jeg oplever ofte, at folk føler sig uværdige til noget bedre,” siger Daniels. “Mange mennesker føler sig forfærdelige over for sig selv.” Så når du udvikler gode vaner, er det vigtigt, at de ikke kun er gode af natur, men at de også får dig til at føle dig godt tilpas.
For at opnå dette er det vigtigt at styre dine forventninger i overensstemmelse hermed. For eksempel siger Daniels, at lykke ofte er en forventning for dem, der taber sig. Når lykken ikke nødvendigvis indtræffer, giver de op.
Det er derfor vigtigt at være realistisk over for sig selv med hensyn til, hvad man håber at opnå ved at indføre sundere spisevaner. Hvis det er for at tabe dig, så spørg dig selv, hvorfor det er vigtigt for dig, og hvad forventer du at få ud af at tabe dig? “Det er ekstremt vigtigt at gøre dine forventninger realistiske,” siger Daniels.
- Sæt dig realistiske mål: Sæt realistiske mål, når det gælder om at indføre nye spisevaner. Hvis du overbelaster dig selv med for mange ændringer på én gang, kan det blive overvældende.
“Jeg siger altid, at langsomt og støt vinder løbet. Traditionelle diæter virker ikke, fordi de beder dig om at foretage 27 ændringer på samme tid. Det er umuligt”, siger Daniels. Hun foreslår, at du vælger et eller to enkle aspekter af din kost, som du gerne vil arbejde på ad gangen, og at du ikke foretager andre ændringer, før du har fået dem på plads.
- Fokuser på at tilføje fødevarer, ikke at skære dem fra: Når du begynder at foretage disse ændringer, skal du fokusere på at tilføje sunde fødevarer til din kost i stedet for at skære usunde fødevarer fra, f.eks. sukker eller kulhydrater. Fjernelse af fødevarer får dig til at føle dig berøvet. Hvorimod tilføjelse af fødevarer giver dig en følelse af at have opnået noget.
Sådan holder du dig til din nye diæt
Når du starter en diæt, kan du måske have en dag eller en uge, hvor du går fra din diæt eller forkæler dig selv med de fødevarer, du forsøger at skære væk. Hvis det sker, siger Fuller, at det bedste, du kan gøre, er at komme tilbage til din diæt den næste dag.
“Det er ikke sådan, at selv en dags slip eller en uges slip behøver at ændre deres resultat totalt. Det forsinker det blot eller forsinker det med en uge,” siger Fuller. “Jeg hjælper mine klienter med at praktisere selvmedfølelse og accept, selv når de begår en fejl. Jeg hjælper dem med at erkende, at de bare kan starte forfra med hensyn til at være tilbage på planen den næste dag.”
I sidste ende handler det om at holde fast i din nye vane på lang sigt.
Daniels forklarer, at du i begyndelsen vil være meget opmærksom på, hvad du spiser hele tiden. At tænke over, om du er sulten eller ej, og hvis ikke, hvorfor du vælger at spise, er noget, der kræver øvelse.
Daniels siger også, at hvis du erkender, hvad der kan udløse en fejltagelse, kan det hjælpe dig med at undgå dem i fremtiden.
Insiderens takeaway
Du ved, at du kan holde dig til en ny diæt, når denne diæt ikke længere føles ny og bliver en anden natur. For at opnå det er det som ordsproget siger “øvelse gør mester”, og at holde fast i dit nye sunde spisemønster er ingen undtagelse.
“Det bliver nemmere med tiden, især hvis du indser, at du har mønstre som f.eks. at du altid spiser, når du er træt eller keder dig. Når du først er klar over det, kan du planlægge det og undgå det,” siger Daniels.
Hvis du alligevel begår en fejl, skal du vide, at du kan komme tilbage på sporet den næste dag. En gradvis tilgang til at ændre dine kostvaner vil være mere bæredygtig på lang sigt end en “alt eller intet”-tilgang.
Relaterede historier om kost og ernæring:
- Hvorfor du måske ikke taber dig på keto diæt
- Hvad er resistent stivelse, og hvorfor det er sundere end simpel stivelse
- Hvad de forskellige typer kulhydrater er, og hvordan de kan påvirke dit helbred
- Hvad er Paleo diæt, og om den hjælper dig med at tabe dig
- Fungerer intermitterende faste? Forskningen har ikke et entydigt svar på dens langsigtede virkninger