“Polyphenoler er aktive forbindelser, der naturligt findes i frugt, grøntsager, kornprodukter og visse drikkevarer – som vin, kaffe og te”, siger naturmedicinsk og holistisk diætist Meg Hagar, MS, RD. “De gavner kroppen ved at bekæmpe skadelige stoffer som ultraviolette stråler, stråling og nogle patogener. Forskning har vist, at kost med et højt indhold af fødevarer, der er rige på polyfenoler, endda kan hjælpe med at forebygge udviklingen af sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes.” De ultimative multitasking overachievers, forskning har også fundet, at polyfenoler gavner kroppen ved at øge sundheden på en række områder, herunder kognitiv funktion, kardiovaskulær styrke og fordøjelse.
I henhold til videnskabelig forskning er et godt mål at stræbe efter at få 650 milligram polyfenoler om dagen, selv om Hagar siger, at videnskaben er lidt uklar på dette område, fordi det er svært at måle, hvor godt næringsstofferne bliver absorberet. “Det vil være gavnligt at spise polyfenoler uanset hvad, så få dem ind, når og hvordan du kan,” siger hun. “Men da vi ved, at de hjælper med at bekæmpe skader, kan det være en god idé at være mere bevidst om at indtage disse komponenter efter træning, i løbet af en dag i solen, eller når du har været udsat for miljøforurenende stoffer.”
Forskere er begyndt at undersøge polyfenoler som en måde at bremse ydre tegn på aldring også, hvilket gør det til et spændende næringsstof i skønhedsindustrien. “Forskningen, der støtter polyphenolforbrug og anti-aging, er fascinerende,” siger Hagar. “Især når jeg arbejder med en masse hudklienter, opfordrer jeg altid til at indtage frugt og grøntsager af denne grund. Og det er også derfor, at jeg er tilhænger af et moderat indtag af te, kaffe og vin.” (Alle – spoiler alert – er topkilder til polyfenoler, som du snart vil se.)
Hagar siger, at en god tommelfingerregel er at få fire eller fem portioner frugt eller grøntsager om dagen, ikke kun for at høste polyfenolernes belønninger, men også for at få de andre næringsstoffer, du har brug for. “Det burde være mere end nok til at få de gavnlige virkninger af en kost med et højt indhold af polyfenoler”, siger hun.
Er du klar til at begynde at arbejde mere med polyfenoler i din kost? Læs videre for at få 10 fødevarer og drikkevarer, der vil hjælpe dig med at gøre det.
10 fødevarer, der er rige på polyfenoler
Alle nedenstående mængder er pr. portion, ifølge European Journal of Clinical Nutrition.
1. Kirsebær (274 mg pr. portion): Kirsebær er en af de højeste kilder til polyphenoler (274 mg pr. time). Videnskabelige undersøgelser har knyttet kirsebær i særdeleshed sammen med, at de også er gode for din tarm.
2. Jordbær (235 mg): Bare en håndfuld af disse saftige bær får dig en tredjedel af vejen til det daglige mål. En undersøgelse viste, at polyfenoler fra jordbær kan bidrage til at forebygge og behandle kronisk-degenerative sygdomme og sænke kronisk inflammation. (Antioxidanterne spiller også en stor rolle i den forbindelse.) Du skal bare sørge for at købe økologisk, da jordbær er den mest beskidte af Dirty Dozen.
3. Røde vindruer (101-169 mg): Bedste nyheder nogensinde: Dette omfatter også rødvin. (Du ved, at du har hørt, at rødvin er godt for dit hjerte? Dette er grunden.) Nøglen – uanset om du går efter frugten i dens fødevareform, juice eller vin – er at gå efter røde druer, da polyfenolerne findes i deres skind. (Grønne druer har 10 mg polyfenoler pr. portion.)
4. Artiskokker (260 mg): Mere til grøntsager end frugter? Artiskokker er en topkilde til polyfenoler. I en undersøgelse brugte forskerne dem endda som en nøglekomponent til at hjælpe med at behandle brystkræft.
5. Rødløg (168 mg): På samme måde som med røde druer er nøglen her at gå efter røde løg frem for gule løg. Du får også flere af fordelene, hvis du spiser det råt.
6. Spinat (119 mg): Ikke en fan af artiskokker? Spinat har også en anstændig mængde polyfenoler. Du får også en god mængde fibre, jern, calcium og C-vitamin ved at tilføje det grønne til din tallerken.
7. Hasselnødder (495 mg): Alle nødder har polyfenoler, men hasselnødder har de fleste. Hvad angår andre nødder, har pekannødder 493 mg polyfenoler, og mandler har 187 mg. Din vane med nøddemælk gør dig mere godt, end du troede.
8. Mørk chokolade (1664 mg): Din dessert virker helt til din fordel – så længe du holder dig til den mørke side og ikke spiser den hver aften.
9. Kaffe (214 mg): Det er rigtigt – din morgentop er fuld af polyfenoler. Hvis du vil have det absolut mest, skal du vælge en kirsebærristet.
10. Sort te (102 mg): Hvis du drikker te, skal du vælge sort te; den har en højere mængde polyfenoler end andre varianter, f.eks. hvid eller grøn.