Osteoporose henviser til en reduktion af knoglemassen, hvilket medfører en øget modtagelighed for brud. Det er den mest almindelige knoglesygdom hos kvinder over 50 år. Osteoporose rammer mere end 40 millioner kvinder i USA. Det er ca. halvdelen af befolkningen på 50 år og derover. Der forekommer hvert år mere end en million brud i forbindelse med osteoporose. Størstedelen af disse brud forekommer i hofterne, bækkenet eller rygsøjlen. Hofte- og bækkenbrud opstår ofte som følge af fald. Men rygmarvsbrud i forbindelse med osteoporose opstår ofte uden nogen form for traume.
Rygmarvsbrud er et almindeligt resultat af dårligt håndteret osteoporose. Disse brud fører til vedvarende smerter, åndedrætsbesvær, dårlig kropsholdning, muskeltab og forringelse af livskvaliteten. Medicinsk behandling med medicin er kontroversiel. Disse lægemidler kan afhjælpe de specifikke knoglemangler. De fleste påvirker dog ikke direkte smerten, muskelsvagheden og funktionstabet, der ledsager rygmarvsbrud.
Øvelser mod osteoporose
Øvelser til styrkelse af ryggen mindsker risikoen for brud som følge af osteoporose. Øvelser har også vist sig at forbedre smerter og fysisk funktion efter brud. I en undersøgelse fra Canada fra 2010 blev der konstateret mindre smerter, forbedret funktion og forbedret evne til at stå op hos kvinder, der udførte 10 ugers rygstyrketræning efter et rygbrud. Disse rygøvelser kan læres gennem et par besøg i fysioterapi. De kan også udføres regelmæssigt som en del af et hjemmeprogram flere gange om ugen. De følgende 5 øvelser er eksempler, men ethvert program bør skræddersyes til at opfylde dine individuelle behov.
Supine Bridge
Broen er en god øvelse til at styrke hofter, hamstrings og lænd. Begynd med at ligge på ryggen med bøjede hofter og fødderne på linje med dine skuldre. Udfør broen ved at løfte begge dine hofter fra gulvet. En almindelig fejl er at bukke den lave ryg for meget. Hold bropositionen i 2 sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Sænk kroppen ned igen på en langsom og kontrolleret måde.
Sørg for at opnå bropositionen ved at strække dig gennem hofterne. Hvis du mangler bevægelighed i dine hofteled eller hoftebøjemuskler, kan det føre til kompensation gennem din lænd. Dette kan korrigeres med manuel terapi og mobilitetsøvelser. Du kan også prøve at bringe din flåde lidt tættere sammen og knæene lidt bredere fra hinanden. Dette vil give dig mulighed for at opnå større bevægelsesomfang i hofteudvidelse.
Bird Dog
Denne øvelse målretter dine hofte- og lænderygmuskler. Begynd på hænder og knæ med flad ryg. Skuldrene er direkte over dine hænder og hofterne direkte over dine knæ. Løft langsomt din venstre arm og dit højre ben, indtil de er vandrette med din bagkrop. Hold en lige linje med din bagkrop, øvre ekstremitet og nedre ekstremitet. Det er vigtigt at undgå rotation af bagkroppen og ikke lade ryggen hænge eller hvælve sig. Hold denne stilling i 2 til 3 sekunder. Gentag derefter med højre arm & venstre ben, idet du skifter side ved hver gentagelse. For at øge udfordringerne i øvelsen øges holdetiden til 10 sekunder. Udfør 10 til 12 gentagelser på hver side i flere sæt.
Prone Back Extension
Denne øvelse retter sig mod dine erector spinae-muskler i din midterste og øverste del af ryggen. Begynd at ligge med ansigtet nedad med 1 eller 2 puder placeret under din mave. Placer armene med håndfladerne nedad langs siderne af kroppen uden at røre gulvet. Løft skuldrene og brystet væk fra gulvet, mens du holder hagen indad. Hold en normal vejrtrækning, mens du holder denne stilling i 5 til 10 sekunder. Udfør 5 gentagelser.
Prone Arm Lift
Begynd at ligge med ansigtet nedad med begge arme hævet til skulderhøjde og albuerne bøjet. Løft armene væk fra gulvet, og træk skulderbladene nedad og tilbage. Det er vigtigt at holde hagen indadtil for at undgå overbelastning af nakken. Hold en normal vejrtrækning, mens du holder denne stilling i 5 til 10 sekunder. Udfør 5 gentagelser. Denne øvelse træner dine erector spinae-muskler i den øverste del af ryggen sammen med trapezius- og rotatormanchetmusklerne.
Wall Slide Exercise
Denne øvelse træner musklerne i den øverste del af ryggen og skulderbladet. Stå med front mod en væg med den ene fod lidt foran den anden. Placer begge underarme mod væggen med start lige under skulderhøjde. Iværksæt bevægelsen ved at lade underarmene glide op ad væggen. Stræk armene helt ud over hovedet. Løft derefter hænderne og armene lidt væk fra væggen. Sørg for at undgå at bue din lænd, mens du løfter dig væk. Tænk i stedet på at vippe dine skulderblade bagud, mens du løfter. Hold en pause i toppen af bevægelsen, før du vender tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
Sluttende tanker: Osteoporoseøvelser
Dette er kun 5 ud af mange mulige rygstyrkende øvelser for personer med osteoporose. De er målrettet mod den øvre og nedre del af ryggen, hofterne og skulderbladets muskler. Det er de muskler, der er vigtige for at opretholde en oprejst, opretstående stilling. Vi anbefaler kvinder over 50 år at udføre disse eller andre lignende øvelser som en del af et individuelt tilpasset forebyggelsesprogram. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke øvelser der er bedst for dig. Ring til os, hvis du gerne vil have hjælp til at komme i gang.