North Dakota State University

Bælgfrugternes rolle i en sund kost

Bælgfrugter er en type bælgfrugter (frø, der vokser i bælge). Bælgfrugter omfatter kikærter (også kendt som kikærter), linser og tørrede ærter. Bælgfrugter giver protein, kostfibre og mange vitaminer og mineraler. De indeholder også “fytokemikalier” (plantekemikalier), som kan mindske risikoen for visse typer kræft og andre sygdomme. Som følge af deres ernæringsmæssige egenskaber anbefaler USA’s 2010 Dietary Guidelines for Americans et hyppigere indtag af linser, tørrede ærter og bønner.

Diætretningslinjerne er afbildet på hjemmesiden, hvor du kan udskrive en daglig kostvejledning. Den mængde mad, du har brug for fra hver fødevaregruppe, varierer afhængigt af din alder, dit køn og din fysiske aktivitet. Bælgfrugter kan enten tælle med i anbefalingen for “Grøntsagsgruppen” eller i anbefalingen for “Proteinfødevaregruppen”. Ernæringseksperter anbefaler 1,5 kopper bønner, ærter eller linser om ugen som en del af en kost på 2.000 kalorier.

Anbefalingerne for gruppen af grøntsager er angivet i kopper. I gennemsnit har en voksen brug for ca. 2,5 til 3 kopper grøntsager om dagen.

– 1 kop hele eller mosede kogte ærter eller linser = 1 kop grøntsager.

Anbefalingerne for gruppen Proteinfødevarer er i ounce-ækvivalenter. I gennemsnit har en voksen brug for 5 til 6,5 ounce-ækvivalenter fra gruppen Protein Foods dagligt.

– ¼ kop kogte kikærter, linser eller flækærter = 1 ounce ækvivalent
– 1 kop flækærtesuppe = 2 ounce ækvivalenter
– 1 kop linsesuppe = 2 ounce ækvivalenter

Næringsrige bælgfrugter

Som det fremgår af tabel 1, giver bælgfrugter protein, komplekse kulhydrater og flere vitaminer og mineraler. Ligesom andre plantebaserede fødevarer indeholder de intet kolesterol og kun lidt fedt eller natrium. Bælgfrugter indeholder også jern, magnesium, fosfor, zink og andre mineraler, som spiller en række roller i opretholdelsen af et godt helbred.

Næringseksperter anbefaler, at voksne indtager mindst 25 gram fibre om dagen. Fødevarer med et højt indhold af uopløselige fibre, som f.eks. bælgfrugter, hjælper med at forebygge forstoppelse. Bælgfrugter indeholder også opløselige fibre, en type fibre, der kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet i blodet. Bælgfrugter har et særligt højt indhold af B-vitaminet folat. U.S. Public Health Service anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder indtager mindst 400 mikrogram (mcg) folinsyre/folat dagligt for at hjælpe med at forebygge fødselsdefekter.

Brug af bælgfrugter i særlige diæter

Som følge af deres næringsindhold og andre egenskaber kan bælgfrugter spille en rolle i flere særlige diæter:

– Glutenfri kost: Hvis en person med cøliaki spiser gluten (et protein, der findes i hvede og nogle andre kornsorter), udløses en immunreaktion i tyndtarmen, som kan forårsage skader og dårlig optagelse af næringsstoffer. Bælgfrugter indeholder ikke gluten; derfor kan personer med cøliaki bruge kikærter, linser eller ærter som ingrediens i opskrifter.

– Diabetisk diæt: For personer med diabetes kan indtagelse af linser, ærter og bønner hjælpe med at styre blodsukkeret. Sammenlignet med nogle andre kulhydratkilder har bælgfrugter et lavere glykæmisk indeks. Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af bælgfrugter kan resultere i mere stabile blodglukoseniveauer efter måltider.

– Vegetarisk kost: Hulsfrugter er gode kilder til protein, vitaminer og mineraler (især jern og zink), hvilket gør dem til et glimrende fødevalg for vegetarer. De indeholder otte essentielle aminosyrer. Ved at indtage linser sammen med ris får man det fulde supplement af aminosyrer, der er nødvendige for væksten.

– Vægtstyringsdiæt: Selv om der er behov for flere undersøgelser, kan indtagelse af bælgfrugter hjælpe med vægtstyring. For personer, der forsøger at tabe sig, har bælgfrugter et højt fiber- og proteinindhold, et lavt fedtindhold og et moderat kalorieindhold. En kop kogte linser eller tørrede ærter indeholder omkring halvdelen af den daglige fiberanbefaling for voksne. Fødevarer med et højere fiberindhold hjælper normalt folk til at føle sig “fulde” eller mætte ved måltidet.

Næringsbemærkning: Når du indtager ekstra fibre, skal du sørge for at drikke rigeligt med væske.

Køb og tilberedning af bælgfrugter

Bælgfrugter fås i dagligvarebutikker i forskellige former, herunder på dåse, i plastikposer og/eller i løs vægt. Du kan finde kikærter (garbanzobønner) sammen med andre færdige bønner på dåse. Linser og flækkede/hele ærter fås tørre og ligger som regel i nærheden af ris og tørre bønner.

Hyldebønner skal koges, før de spises. I modsætning til tørre bønner skal linser og flækærter ikke lægges i blød før tilberedning. Brug usaltet vand, da tilsætning af salt kan få linserne til at blive hårdere under kogningen. Tilsæt syreholdige ingredienser (f.eks. tomater) senere i tilberedningsprocessen, da de kan forsinke tilberedningen.

Hvedekerner på menuen

Hvedekerner er blevet brugt meget i køkkenet i hele verden, især i Indien, Pakistan, Middelhavsområdet og Mellemøsten. Bælgfrugter giver variation i menuerne og giver hjemmelavede kokke mulighed for at udvide deres menuvalg. Ikke alene er bælgfrugter nemme at tilberede, men de kan også fungere som en kødforlænger på menuerne. Tilføj lidt variation og næring til din kost med disse tips:

– Lav karry med linser eller kikærter, og server dem over ris eller hvid fisk.
– Tilsæt linser til chili, tacokød, farsbrød, suppe eller spaghettisauce.
– Tilbered minestrone og andre supper med linser eller kikærter.
– Lav en gryde med flækærtesuppe med eller uden tilsat kød.
– Servér flækærtesalsa som tilbehør til grillet kød.
– Blend kikærter med hvidløg og tahin til “hummus”. Server med grøntsager (gulerødder, peberfrugter) eller fuldkornskiks.
– Tilsæt kikærter eller linser til en blandet grøn salat.

Lagring af bælgfrugter

Lagring af tørre (ukogte) bælgfrugter i en forseglet beholder på et køligt og tørt sted. Bælgfrugter kan opbevares på ubestemt tid. Selv om farven kan falme en smule ved lang opbevaring, ændres smagen ikke.

Fødevaresikkerhedseksperter anbefaler, at kogte bælgfrugter og kogte retter, der indeholder bælgfrugter, ikke bør ligge mere end to timer ved stuetemperatur på grund af deres protein- og fugtindhold. Køl resterne ned ved 40 grader Fahrenheit eller lavere og brug resterne inden for tre dage. Genopvarm rester til en intern temperatur på 165 grader Fahrenheit.

Top 10 grunde til at bruge bælgfrugter

– Fremragende kilde til fibre.
– God kilde til protein.
– Fedtfattigt.
– Natriumfattigt.
– God kilde til jern.
– Fremragende kilde til folat.
– God kilde til kalium.
– Lavt glykæmisk indeks.
– Glutenfri.
– Kolesterolfri.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Mindre komponenter i bælgfrugter og deres potentielle indvirkning på menneskers sundhed. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Ingrediens af kikærtemel bremser den glykæmiske reaktion på pasta hos raske frivillige personer. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glykæmiske indekser og glykæmiske belastninger af forskellige typer bælgfrugter. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Forbruget af tørre bønner, ærter og linser kan forbedre kostkvaliteten i den amerikanske befolkning. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fytokemikalier for sundheden, bælgfrugternes rolle. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktive proteiner og peptider i bælgfrugter: Ærter, kikærter og linser. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Linser med lavt indhold af fytinsyre (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Kostfibre i bælgfrugter i frø og fraktioner af bælgfrugter: Karakterisering, funktionelle egenskaber og anvendelser. Food Research International, 43, 450-460.

*Forfatteren takker programassistenterne Stacy Halvorson og Kendra Otto for deres arbejde med at teste opskrifterne. Opskrifterne blev analyseret ved hjælp af Food Processor SQL software.

Recepter

Nøgle til forkortelser

c. = kop
oz. = ounce
Tbsp. = spiseskefuld
tsp. = teske
g = gram
mg = milligram
mcg = mikrogram
lb. = pund

Mexikanske Tostadas

1/3 c. linser
1 1/3 c. vand
2 spsk. vegetabilsk olie
1 lb. kyllingebryst udbenet, uden skind
2/3 c. finthakket grønt løg
2 fed hvidløg hakket
1 (16-oz.) krukke medium salsa (eller dit valg)
1 c. sorte bønner, drænet og skyllet
1 ½ c. peberfrugt, hakket
1 tsk. chilipulver
1 tsk. stødt spidskommen
½ tsk. salt
8 tostadas

Optionelle toppings: Revet ost, creme fraiche, guacamole og sorte oliven

I en mellemstor gryde bringes linser og vand i kog, reducer varmen, dæk og lad det simre, indtil linserne er møre. I en stegepande steges kylling, indtil den når en indre temperatur på 165 grader F. Varm olie op i en separat gryde, og svits løg og hvidløg i olien under konstant omrøring. Reducer varmen, og tilsæt salsa, linser, sorte bønner og krydderier. Striml kylling i strimler eller tern, og tilsæt den til salsablandingen. Fortsæt med at koge, indtil det er gennemvarmt. Fordel den på tostadas, og top med peberfrugter og dine andre yndlingsanretninger.

Maksimerer otte portioner. Pr. portion (en tostada, uden valgfri toppings): 220 kalorier, 8 g fedt, 1,4 g mættet fedt, 15 g protein, 21 g kulhydrat, 3 g fibre, 820 mg natrium, 1,8 mg jern og 19,6 mcg folat.

Split Pea Salsa

1 c. tørre grønne eller gule flækærter, skyllet
2 ½ c. vand
1 (19-oz.) dåse sorte bønner, drænet og skyllet
2 c. frossen majs
½ rød peberfrugt, hakket
¼ c. frisk koriander, hakket
¼ c. limesaft
2 mellemstore tomater, skåret i tern
½ c. løg, skåret i tern
1 tsk. stødt spidskommen

Optionelle krydderier (cayennepeber, stærk sauce osv.)

I en mellemstor gryde bringes ærter og vand i kog, reducer varmen, dæk og lad det simre, indtil ærterne er møre (ca. 20 minutter). Dryp af, og overfør dem til en stor skål. Vask og klargør alle produkter. Bland alle ingredienser i en stor skål. Serveres med tortillachips.

Maksimerer 10 portioner. Pr. portion: En portion: 110 kalorier, 0,5 g fedt, 0,02 g mættet fedt, 5 g protein, 20 g kulhydrat, 4 g fibre, 250 mg natrium, 1 mg jern og 23,7 mcg folat.

Bøf og kikærter i røresteg

8 oz. udbenet mørbradbøf, trimmet og skåret i strimler
1 dåse kikærter, drænet og skyllet
7 spsk. vand
1 spsk. majsstivelse
½ rød peberfrugt, skåret i strimler
½ grøn peberfrugt, skåret i strimler
1 spsk. hvidløg, hakket
½ tsk. stødt ingefær
¼ tsk. rød peberflager
¼ c. teriyaki-sauce
2 spsk. sojasauce

Varm en stor stegepande op ved middelvarme. Beklæd panden med non-stick madlavningsspray; tilsæt bøfstrimler. Steg i 5 minutter, eller indtil bøffen er helt gennemstegt. Overfør til en tallerken. Bland majsstivelse og 3 spiseskefulde vand; tilsæt kikærter, det resterende vand, peberfrugter, hvidløg, ingefær, røde peberflager, sojasauce og teriyakisauce på panden, og kog i 5 minutter. Kom oksekødet tilbage i grøntsagsblandingen, og vend det rundt for at dække det. Serveres over risnudler eller brune ris.

Maksimerer fire portioner. Pr. portion: 230 kalorier, 2,5 g fedt, 0,6 g mættet fedt, 20 g protein, 29 g kulhydrat, 2 g fibre, 520 mg natrium, 3,2 mg jern og 14,3 mcg folat.

Split Pea Summer Salad

½ c. tørre grønne split ærter
1½ c. vand
16 oz. skinke, i tern
2/3 c. italiensk dressing (light)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. peberfrugt, hakket
Salt og peber efter smag

Optionelt (sorte oliven i skiver)

I en mellemstor gryde bringes ærter og vand i kog, reducer varmen, dæk og lad det simre, indtil ærterne er lige møre (ca. 20 minutter). Dryp af, og overfør dem til en stor skål. Tilsæt dressing, og sæt til side. I mellemtiden koges pasta, indtil den er al dente. Bland pasta, ærter, peberfrugt, peber og skinke sammen. Tilsæt salt og peber. Serveres varm eller afkøles og serveres koldt.

Maksimerer 12 portioner. Pr. portion: 150 kalorier, 4,5 g fedt, 0,9 g mættet fedt, 9 g protein, 19 g kulhydrat, 2 g fibre, 500 mg natrium, 1,2 mg jern og 54,7 mcg folat.

Linse mini-pizzaer

1/3 c. tørre linser, skyllet
1 1/3 c. vand
4 (6-tommer) fuldkornspitaer
1 mellemstor zucchini, skåret i tynde skiver
¼ c. rødløg, skåret i tynde ringe
½ c. rød peberfrugt, hakket
¼ tsk. sort peber
1/8 tsk. salt
½ c. hvidløg og krydderurter smørbar ost
6 spsk. revet Asiago ost (eller ost efter eget valg)

I en 1-kilometer gryde kombineres linser med vand og bringes i kog; reducer varmen, dæk og lad det simre forsigtigt, indtil linserne er lige møre, ca. 25 minutter. Hæld linserne fra, og sæt dem til side. Forvarm grillen, og læg pitabrød på en bageplade med non-stick-bagningsplade; grill dem i 3 minutter. Opvarm en non-stick stegepande ved middelvarme; overtræk den med madlavningsspray. Tilsæt zucchini, løg, rød peberfrugt og salt. Sauter blandingen i 3 minutter, eller indtil grøntsagerne er sprøde og møre. Rør linser i linser. Tag pitaerne ud af ovnen, og fordel 2 spiseskefulde smørbar ost på hver pita. Fordel grøntsager og ost jævnt over dem. Gril 3 minutter, eller indtil kanterne er brune, og osten er smeltet.

Maksimerer fire portioner. Pr. portion: 340 kalorier, 13 g fedt, 7,2 g mættet fedt, 13 g protein, 45 g kulhydrat, 7 g fibre, 710 mg natrium, 2,8 mg jern og 80 mcg folat.

Hummus

1 (15,5 oz.) dåse kikærter
4 spsk. tahini
¼ c. citronsaft
3 fed knust hvidløg
1 tsk. salt

Optionelle krydderier (spidskommen, cayennepeber, stærk sauce)

Purér ærterne i blender eller foodprocessor. Tilsæt de resterende ingredienser, og blend, indtil det er glat. Det endelige produkt skal være tykt og glat.

Mager 12 portioner. Pr. portion: 70 kalorier, 3 g fedt, 0,4 g mættet fedt, 3 g protein, 10 g kulhydrat, 2 g fibre, 160 mg natrium, 0,7 mg jern og 29,3 mcg folat.

Spinat og kikærter i karry

2 spsk. margarine
2 mellemstore løg, skrællet og finthakket
3 fed hvidløg, hakket
2 tomater, hakket ELLER 1 lille æble, skrællet, udkernet og hakket
3 spsk. mel
3 spsk. karrypulver (eller efter smag)
2 c. grøntsagsbouillon
2 c. kikærter (kogte eller på dåse – drænet og skyllet)
2 c. spinat, løst hakket
½ c. kerneløse rosiner, udblødt i varmt vand

Varm margarine i en stor stegepande. Tilsæt løg, og svits dem, indtil de er gyldne. Tilsæt hvidløg og tomat. Kog ved svag varme, indtil tomaterne (eller æblerne) er bløde. Bland mel og karrypulver i en lille skål, og rør det i løgblandingen. Kog det hele til en tyk pasta. Tilsæt gradvist bouillon, kikærter og spinat ved middelvarme og rør ofte rundt. Tilsæt rosiner, og kog til den ønskede tykkelse. Serveres over ris.

Maksimerer otte portioner. Pr. portion: 150 kalorier, 2 g fedt, 0,3 g mættet fedt, 6 g protein, 27 g kulhydrat, 4 g fibre, 240 mg natrium, 2,1 mg jern og 36,4 mcg folat.

Kikærte-chokoladekage (Glutenfri)

1 ½ c. halvsøde chokoladestykker
1 (15-oz.) dåse kikærter, skyllet og drænet
4 æg
¾ c. hvidt sukker
½ tsk. bagepulver

Optionelle toppings: flormelis, glasur eller friske bær

Varme ovnen op til 350 grader F. Smør 9-tommer rund kageform. Smelt chokoladestykker i en skål, der tåler mikrobølgeovn, under lejlighedsvis omrøring, indtil chokoladen er glat. Kom kikærter og æg i en foodprocessor eller blender, og bearbejd dem, indtil de er jævne. Tilsæt sukker og bagepulver; blend. Hæld den smeltede chokolade i, og blend derefter, indtil det er glat. Overfør dejen til den forberedte kageform. Bag i 40 minutter, eller indtil en tandstikker, der stikkes ind i midten af kagen, kommer rent ud. Afkøl på en rist.

Mager ni portioner. Pr. portion (uden glasur): 320 kalorier, 13 g fedt, 7,4 g mættet fedt, 7 g protein, 47 g kulhydrat, 3 g fibre,190 mg natrium, 0,8 mg jern og 10,4 mcg folat.

*Kontroller, at disse varer er glutenfri.

Recipes fotos er John Borge.