Hvis der er én ting, som de fleste vegetarer hader, så er det at få nogen til at tale om deres kostsystem, som om det er et problem, der skal løses. Så lad os få dette ud af vejen: Vegetarer kan opbygge muskler og styrke lige som kødspisere. Forstår du det? Godt.
Der er hundredvis af millioner af vegetarer i verden, og folk vælger at omfavne denne livsstil af utallige årsager – lige fra religiøse, ernæringsmæssige til enkle personlige præferencer. Som alle, der har taget denne livsstil til sig, kan bevidne, er det ikke så simpelt som “spis ikke kød”.
Alle fra din bedstemor til din yndlingsvalleproducent er en potentiel trussel mod at snige animalske produkter ind i din mad, hvilket betyder, at du skal være omhyggelig med at lave din research ud over at passe på dine makroer.
Har du brug for en køreplan? Her er fire enkle regler, som vegetariske atleter bør holde sig for øje for at maksimere deres ernæring. Overhold dem, og du vil have det brændstof, du har brug for til at vokse som ukrudt.
Regel 1: Kend din valle
Kødspisere kan klassificere verden i form af kødædere og planteædere, men vegetarer ved, at det ikke er så simpelt. Der findes flere typer af vegetarer, herunder:
- Lacto-vegetarer (mejeriprodukter er tilladt)
- Pesatarer (fisk er tilladt)
- Lacto-ovo-vegetarer (mejeriprodukter og æg er tilladt)
- Veganere (ingen animalske produkter af nogen art er tilladt)
Hver variation giver sit eget sæt af unikke udfordringer, hvilket folk i disse respektive kategorier godt er klar over.
Men én ting, de alle har brug for, når de træner, er tilstrækkeligt med protein. Uden det sætter de sig selv i alvorlig risiko for subparate resultater og bare generelt at føle sig som et visnet stykke selleri.
Hvad med valle- og kaseinpulvere? Begge er mælkebiprodukter, så de er klart forbudt for veganere og for strenge pescatarer. Men de burde være A-OK for lakto- og lakto-ovo-vegetarer, ikke sandt? Hvis bare det var så enkelt. For at adskille mælken i dens bestanddele, nemlig ostemasse (hvor kasein og ost kommer fra) og valle, tilsætter producenterne et enzym kaldet løbe. Der findes vegetabilske og mikrobielle kilder til løbe, men den mest almindelige kilde er maver fra slagtede kalve. Med andre ord, ikke så vegetarvenlig.
En nem måde at se, om dit protein er vegetarisk, er, om det er kosher, fordi mælke- og kødprodukter ikke kan blandes i en kosherkost. Desværre indeholder de fleste proteiner ikke denne information på deres etiketter eller hjemmesider. Så hvis du vil vide, hvor et bestemt firma står, er det bedste at gøre dit hjemmearbejde: søg rundt omkring, eller ring dem op og spørg.
Regel 2: Udforsk planteprotein
Hvis løbedansen lyder lidt kompliceret, hvilket er forståeligt nok, så overvej at udforske andre vegetariske proteinkilder. Heldigvis er der masser at vælge imellem, og de fleste af dem står fint i forhold til deres animalske konkurrenter. Nogle af de mest populære kilder omfatter:
- Ægprotein, æggehvideprotein og flydende æggehvider. Alle tre giver et proteinstempel, der ligner valleprotein, men er langt enklere og mere forudsigelige, når det kommer til ingredienser.
- Sojaprotein. Sojaproteiner er måske det mest fremtrædende vegetariske alternativ til valle og er på samme måde fyldt med protein, men har et utroligt lavt fedt- og kolesterolindhold. Soja giver generelt flere smagsvarianter end andre vegetariske proteiner, men læs dine etiketter omhyggeligt, fordi nogle sojaproteiner indeholder mælke- og/eller fiskeprodukter.
- Ærteprotein. Den ydmyge ært er i høj kurs i disse dage på grund af “Dr. Oz-effekten”, men tv-dokteren sagde blot, hvad kyndige vegetarer allerede vidste. Ærteprotein har et højt indhold af protein, er let fordøjeligt, kolesterolfrit og har en solid aminosyreprofil med forgrenede aminosyrer.
- Hampeprotein. Hampefrø er fyldt med omega 3-fedtsyrer og har et højt indhold af magnesium og jern, for slet ikke at tale om deres solide proteinindhold. Desuden indeholder en portion også næsten halvdelen af din daglige dosis af fibre – husker du det?
Nogle producenter som Vega Sport, Garden of Life og MRM tilbyder også deres egne designede vegetabilske proteinblandinger, der blander forskellige plante- og kornproteiner. Der er masser at vælge imellem, så med lidt research kan man komme langt.
Regel 3: Spis godt
Jeg ved godt, at det virker indlysende, men de fleste af os kender mindst én vegetar, der på magisk vis synes at overleve på ramen-nudler, pomfritter og slik. Men’s Health har for nylig opfundet et begreb for disse mennesker: obesatarians.
Dine vegetariske allierede tigger dig om ikke at blive en af disse. Ud over den skade, du påfører dig selv, giver du hele planteriget et dårligt ry.
Hvad er alternativet? Stræb efter balance! Inkluder en spærreild af friske frugter og grøntsager i din kost. Disse udgør hjørnestenen i en sund kost for både planteædere og altædere, og de giver utrolige sundhedsmæssige fordele. Du skal ikke altid fylde dig med grøntsager og frugt (hvilket i øvrigt er svært at gøre); de fleste af dine kalorier bør komme fra tætte fødevarer – især hvis du forsøger at opbygge muskler.
Herlige vegetariske proteinkilder, der blander sig godt med grøntsager:
- Bønner og bælgfrugter
- Nødder og frø
- Tempeh
- Tofu
- Sojabønner
- Seitan
Hvis du er den type vegetar, der bliver mæt af ting som brune ris, quinoa, kartofler, bælgfrugter, bønner og linser, nødder, frø, nøddesmør og avocadoer, har du givet dig selv en god chance for at opbygge nogle muskler. På den anden side, hvis du er vegetar, der mest mæsker dig i salat, wokretter, frisk frugt og andre retter baseret på grøntsager, så opfylder du sandsynligvis ikke dit makrobehov. For hver grøntsag, du spiser, skal du kombinere den med et sundt fedt- og proteinholdigt tilbehør. Det giver dig den næringsbalance, du har brug for!
Regel 4: Pas på mangel
Hvis du har været vegetar i lang tid, har nogen utvivlsomt allerede forsøgt at advare dig om, at jernmangel sandsynligvis vil slå dig ihjel i løbet af få minutter. Er det en grund til at give op og gå til angreb på den nærmeste ko? Absolut ikke. Men du skal ikke undervurdere den grad, hvori mangel på mikronæringsstoffer kan påvirke dit helbred og dit velbefindende. Her er de fire største trusler, som du skal holde øje med:
Jern
Jern kan opdeles i to typer, hæm- og ikke-hem-jern. Hæmjern findes almindeligvis i rødt kød og absorberes lettest i kroppen, hvilket gør det til den sort, som de fleste vegetarer kommer til kort på. Ikke-hæmejern findes i mange vegetabilske fødevarer, herunder:
- Dunkle, grønne blade som spinat, grønkål og kålgrønt
- Tørrede ærter
- Bønner og linser
- Artikokker
- Tørret frugt:
Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at opleve jernmangelanæmi, fordi de mister jern under deres menstruationscyklus. Alene ikke-hemejern alene kan normalt ikke afhjælpe jernmangelanæmi, så overvej tilskud.
Calcium
Calcium er afgørende for at opretholde stærke knogler og spiller en afgørende rolle i muskelsammentrækninger. Lavt calciumindtag forårsager kramper under træning, hvilket hæmmer præstationsevnen og evnen. På lang sigt kan det også føre til udtynding af knoglerne og osteoporose.
Diætcalcium findes typisk i mejeririge fødevarer, så det er let at finde for lakto-vegetarer. Alternative kilder til calcium, der passer til en vegansk kost, omfatter:
- Spinat
- Koldegrønt
- Kål
- Broccoli
- Almander
Absorptionshastigheden varierer i hver af disse, så hvis du er i tvivl, bør du overveje at supplere med calcium for at opfylde dit ernæringsbehov.
Zink
Zink er et vigtigt sporstof, der fremmer korrekt vækst og udvikling i hele kroppen, og alligevel er det et mineral, som mange vegetarer forsømmer. Mangler kan påvirke alt fra appetit til kognitiv kraft og motoriske færdigheder til testosteronniveauet hos mænd. De bedste zinkkilder er generelt animalske produkter, så vegetarer skal prioritere dette mineral.
For at bekæmpe zinkmangel bør vegetarer supplere med zinkprodukter eller indtage naturlige kilder som f.eks:
- Pumpefrø
- Sesamfrø
- Mandler, valnødder eller macadamianødder
- Fortificerede havregryn eller kornprodukter
Vitamin B12
Vitamin B12-mangler kan blive alvorlige, hvis de ikke løses med det samme, hvilket skaber et reelt problemområde for vegetarer.
Den type B12, der findes i plantebaserede fødevarer, optages ikke lige så effektivt af kroppen som det B12-vitamin, der findes i animalske fødevarer, så dette er et område, hvor selv sunde vegetarer ofte misser båden.
Din bedste mulighed for at afhjælpe B12-vitaminmangel er at finde fødevarer, der er beriget med tilstrækkelige mængder, eller at supplere med B12-vitaminprodukter.
Uanset hvad en eller anden kødhoved på et opslagstavle siger, behøver “vegetar” ikke at være lig med “svag” – medmindre du lader det ske! Dæk dit behov for essentielle mineraler og vitaminer, så du kan føle dig stærk og få det bedste ud af din sunde livsstil.