Hal om sit Intermediate 1 program
Dette er mit Intermediate 1 program: Novice 1 og Advanced 2 træningsprogrammerne i min kogger af 26.2-pile repræsenterer ekstremerne. Det førstnævnte program (og Novice 2) er designet til løbere, der løber deres første maratonløb, eller erfarne løbere, der er tilfredse med dette træningsniveau og ikke ser nogen grund til at gøre mere. Det sidstnævnte program (og Advanced 1) er designet til de meget erfarne løbere, der har løbet en række maratonløb, måske har lagt sig på et plateau i deres tider, og som ønsker at maksimere deres formåen ved at træne hårdt og indarbejde fartarbejde i deres træning.
Mellem disse to programmer er der et bredt område for løbere ligesom dig! Hvis du tidligere har trænet ved hjælp af et af Novice-programmerne (1 eller 2), kan du nu øge dit kilometertal en smule, løbe nogle træningspas i et højere tempo og søge forbedring.
Programmet Intermediate 1 tilbyder et lille spring i sværhedsgrad i forhold til Novice-programmerne. Du begynder i uge 1 med et langt løb på 8 miles i stedet for 6 miles. Du kommer således op på 20 miles for dit lange løb i uge 13, hvilket giver mulighed for endnu en 20-miler i uge 15. Midt på ugen er kilometerantallet lidt højere, men i stedet for at krydstræne i weekenden bliver du mere seriøs omkring dit løb og løber en anden tur på 5-8 miles, ofte i maratonløbstempo. Du laver nu din crosstræning om mandagen i stedet for at tage fri den dag. Intermediate 2 byder på endnu et spring i sværhedsgrad (flere kilometer), men lad os for nu koncentrere os om Intermediate 1.
Her er en forklaring på den type træning, du vil møde i Intermediate 1. Du får yderligere tips og instruktioner, hvis du tilmelder dig den interaktive version, som du kan få via TrainingPeaks.
Lange løb: Nøglen til programmet er det lange løb i weekenden, som bygges op fra 8 miles i den første uge til et maksimum på 20 miles. Selv om nogle erfarne løbere træner længere, ser jeg ingen fordel i at løbe 23, 26 eller endog 31 miles. (Jeg har selv prøvet det tidligere, og det sled mig bare op.) Spar din energi og koncentrer dig om kvalitetsløb. Konsekvens er det vigtigste. Du kan springe en lejlighedsvis træning over, eller jonglere med tidsplanen afhængigt af andre forpligtelser, men snyd ikke på de lange løb. Bemærk, at selv om de ugentlige lange løb bliver gradvist længere, er hver tredje uge en “stepback”-uge, hvor vi reducerer kilometertallet for at give dig mulighed for at samle kræfter til det næste skub opad.
Løb langsomt: Normalt anbefaler jeg, at løbere løber deres lange løb et sted mellem 30 og 90 eller flere sekunder pr. mil langsommere end deres marathontempo. Dette er meget vigtigt. Lyt til det, som træneren nu vil fortælle dig! De fysiologiske fordele sætter ind omkring 90-120 minutter, uanset hvor hurtigt du løber. Du vil forbrænde nogle få kalorier og udløse glykogenregenese, hvilket lærer dine muskler at spare brændstof. Hvis du løber for hurtigt, går det ud over dette formål og kan unødigt nedbryde dine muskler, hvilket ikke kun kompromitterer din træning midt på ugen, men også den følgende uges lange løb. Gem dit hurtige løb til selve maratonløbet. Der er masser af dage i løbet af ugen, hvor du kan løbe i løbetempo. Så du skal blot løbe dine lange ture i et behageligt tempo, som gør det muligt for dig at konversere med dine træningspartnere, i det mindste i starten af løbeturen. Hvilket bringer mig ind på mit næste punkt.
3/1-træning: Mod slutningen af løbeturen, hvis du stadig føler dig frisk, kan du måske sætte tempoet op og afslutte noget hurtigere. Dette vil konvertere dit lange løb til det, jeg kalder et 3/1-løb. Det betyder, at du løber de første tre fjerdedele af dit lange løb (f.eks. de første 12 miles af en 16-miler) i et let tempo, og derefter løber du den sidste fjerdedel (4 miles af en 16-miler) i et noget hurtigere tempo – dog stadig ikke i løbetempo. Denne 3/1-strategi anbefales kun til de mest erfarne løbere, og jeg anbefaler ikke, at du gør det mere end én gang ud af tre weekender. Med andre ord: første weekend, let løb; anden weekend, 3/1-løb; tredje weekend, gå tilbage til en kortere distance. Min filosofi er, at det er bedre at løbe for langsomt under lange løb, end at løbe for hurtigt. Det vigtige er, at du tilbagelægger den foreskrevne distance; det er ligegyldigt, hvor hurtigt du tilbagelægger den.
Walking Breaks: Gåpauser: At gå er en helt acceptabel strategi, selv for mellemliggende løbere, og det fungerer også under træningsløb. Mens nogle trænere anbefaler at gå 1 minut ud af hver 10. eller at gå 1 minut for hver kilometer, lærer jeg løberne at gå, når de kommer til en hjælpestation. Dette tjener en dobbelt funktion: 1) du kan lettere drikke, mens du går i stedet for at løbe, og 2) da mange andre løbere går langsomt eller går gennem hjælpestationer, vil du være mindre tilbøjelig til at blokere dem bagved. Det er også en god idé at følge denne strategi under træningen. (Under træningen bør du måske bære et vandbælte for at sikre korrekt hydrering.) Du vil miste mindre tid på at gå, end du tror. Jeg løb engang et maraton på 2:29 i en alder af 49 år, mens jeg gik gennem hver eneste hjælpestation. Min søn Kevin løb 2:18 og kvalificerede sig til OL-prøverne ved hjælp af en lignende strategi. Og Bill Rodgers tog fire korte pauser (og bandt en sko på den ene af dem), mens han løb 2:09 og vandt Boston Marathon i 1975. Ved at gå får din krop en chance for at hvile sig, og du vil være i stand til at fortsætte med at løbe mere behageligt. Det er bedst at gå, når du har lyst til det, ikke når din (trætte) krop tvinger dig til det.
Løbstempo: Hvad mener jeg med “løbstempo”? Det er et ofte stillet spørgsmål, så lad mig forklare det. Løbetempo er det tempo, du planlægger at løbe i det løb, du træner til. Hvis du træner til et maratonløb på 4:00, er dit gennemsnitlige tempo pr. mil 9:09. Så du ville løbe det samme tempo, når du bliver bedt om at løbe i løbetempo (nogle gange blot angivet som “tempo” på træningsskemaerne). Hvis du trænede til en 5 km eller 10 km, ville “løbetempo” være det tempo, som du planlagde at løbe i disse løb. Nogle gange definerer jeg tempoet for forskellige træningspas som 5-K-tempo eller 10-K-tempo, men du vil ikke blive bedt om at løbe så hurtigt i Intermediate 1-programmet.
Cross-training: Mandagene i de mellemliggende programmer er afsat til krydstræning. Hvad er krydstræning? Det er enhver anden form for aerob træning, der giver dig mulighed for at bruge lidt andre muskler, mens du træner (som regel) dagen efter dit lange løb. I dette program løber vi langt om søndagen og crosstrainerer om mandagen. De bedste krydstræningsøvelser er svømning, cykling eller endda gåture. Hvad med sportsgrene som tennis eller basketball? Aktiviteter, der kræver sidelæns bevægelser, er ikke altid et godt valg. Især når kilometerantallet stiger mod slutningen af programmet, øger du din risiko for skader, hvis du vælger at dyrke en sport, der kræver pludselige stop og starter. Et tip: Du behøver ikke at krydstræne det samme hver uge. Og du kan endda kombinere to eller flere øvelser: gåtur og let jogging eller svømning og cykling på motionscykel i et motionscenter. Crosstræning i 30-60 minutter vil hjælpe dig med at restituere efter dine lange løb om søndagen.
Midtuge træning: Træning i løbet af ugen bør også foregå for det meste i et forholdsvis let tempo. Efterhånden som weekendens kilometertal øges, øges også ugens kilometertal. Læg tallene sammen, og du vil se, at du løber nogenlunde det samme antal kilometer i løbet af ugen, som du løber på de lange ture i weekenden. Midtuge-træning om onsdagen bygger fra 5 til 8 miles. Der er tilsvarende små stigninger om tirsdagen og torsdagen. Programmet er bygget op på det koncept, at du laver mere mod slutningen end i starten. Det lyder logisk, ikke sandt? Tro mig – som hundredtusindvis af maratonløbere, der bruger dette skema, har bevist – det virker.
Rest: På trods af at jeg nævner det til sidst, er hvile en vigtig komponent i dette eller ethvert træningsprogram. Forskere vil fortælle dig, at det er i hvileperioden (de 24 til 72 timer mellem hårde træningspas), at musklerne faktisk regenereres og bliver stærkere. Trænere vil også fortælle dig, at du ikke kan løbe hårdt, medmindre du er veludhvilet. Og det er hårdt løb (som f.eks. de lange løb), der gør det muligt for dig at forbedre dig. Hvis du er konstant træt, vil du ikke nå dit potentiale. Det er derfor, jeg udpeger fredag som hviledag foriIntermediate løbere. Det giver dig mulighed for at samle kræfter til de hårde løb om lørdagen og søndagen. Hvis du har brug for at tage flere hviledage – på grund af en forkølelse, en sen aften på kontoret eller et sygt barn – så gør det. Og hvis du er træt af weekenden, kan du også holde fri om mandagen eller skære ned på længden af din krydstræning. Hemmeligheden bag succes i ethvert træningsprogram er konsistens, så så længe du er konsekvent med din træning i de fulde 18 uger af programmet, har du råd til – og kan have gavn af – ekstra hvile.
Speedwork? Der er ingen fartarbejde involveret i Intermediate 1-programmet. Hvis du føler, at du har brug for fartarbejde for at forbedre dig, kan du tjekke de avancerede træningsskemaer, som tilbyder bakketræning, intervaltræning og tempoløb på forskellige dage i ugen. Normalt anbefaler jeg dog, at maratonløbere gemmer deres speedwork på tidspunkter af året, hvor de ikke er i gang med en opbygning af maratonkilometer. Se de kortere-distance træningsprogrammer andetsteds på dette websted for mere om dette.
Modificering af programmet: Mine træningsprogrammer er ikke hugget i beton, og du kan foretage passende ændringer på baggrund af dine erfaringer eller efter din bekvemmelighed. En hyppig anmodning fra løbere, der stiller spørgsmål på internettet, er at ændre rækkefølgen af weekendens løb – især fra dem, der ønsker at løbe lange ture om lørdagen i stedet for om søndagen, fordi det er der, deres venner løber deres lange ture. Det er helt sikkert sjovere at løbe med venner end at løbe alene, men der er et formål med at placere tempoløbene om lørdagen foran de lange løb om søndagen. Hovedårsagen er at trætte dig en smule i den første træning lørdag, så du ikke bliver fristet til at løbe den anden træning søndag for hurtigt. Det er også svært at ramme løbetempo om søndagen dagen efter et drænende langt løb. Nogle løbere spørger, om de kan dele disse to træningspas op, f.eks. løbetempo om fredagen og langtur om søndagen. Det kan de godt, men det ødelægger i nogen grad formålet med to “hårde” træningspas lørdag og søndag. De fleste løbere har mere tid til deres træning i weekenden. Så modificer programmet, hvis du vil, men hvis du laver for mange ændringer, følger du ikke programmet.