Lektioner om, hvordan man ikke er nervøs på arbejdet: 10 vigtige strategier

Har du nogensinde haft en overvældende følelse af nervøsitet på kontoret? Det kan føles som en følelse af, at opgaverne ikke bliver afsluttet til tiden, mens du håndterer angst på arbejdet. Du føler dig måske ophidset, ængstelig eller stresset og bekymrer dig om ting, som du måske (og måske ikke) har kontrol over. Du er ikke alene – mange mennesker oplever et vist niveau af nervøsitet og angst på arbejdet eller før en jobsamtale eller endda før en vigtig samtale – og når du allerede føler dig nervøs, kan det være ret svært at blive ved med at komme og forsøge at finde ud af, hvordan du ikke skal være nervøs.

En vigtig del af håndteringen af nerverne – og din puls – er selvforvaltning: hvordan du kan handle og fokusere på, hvad du kan gøre for at fjerne stressorer, forblive til stede og have det sjovt i processen. Her er 10 måder, du kan komme igennem din nervøsitet – uanset om du definerer den som sceneskræk, præstationsangst eller bare en generel (og overvældende) ængstelig følelse.

Sig nej til push-notifikationer

En vigtig del af håndteringen af dine nerver er at minimere forstyrrelser og distraktioner. Uanset om det er en push-meddelelse fra dit foretrukne nyhedsmedie, en besked fra din partner eller en gruppesms fra din bedste ven, kan push-meddelelser uventet give dig et stød af nervøs energi (ikke nødvendigvis den gode slags) og forstyrre dagens flow.

En nem måde at gå tilbage denne kilde til nervøsitet på er enten at slå notifikationerne fra hvert program fra eller bare slå lyden og ringetonen fra på din telefon. Ved at slå notifikationer fra og fjerne lyden, hver gang der kommer en notifikation, etablerer du en fredszone, og du vil være i stand til at kontrollere, hvornår du tillader forstyrrelser i din arbejdsdag. Jeg har også en tendens til at arbejde med skærmen på min telefon vendt nedad eller gemt væk på et svært tilgængeligt sted (eller i et andet rum.) Dette sætter også noget plads mellem det sted, hvor du arbejder, og din telefon som en konstant kilde til afbrydelser.

Skriv en To-Do liste over opgaver på papir

Selv om der findes tusindvis af programmer til opgavestyring ude i verden, er intet så tankeløst som at skrive en liste over de ting, der skal gøres. Nervøsitet på arbejdet kan ofte opstå, fordi der kan være en følelse af, at noget eller nogle ting ikke bliver gjort.

Prøv denne metode, næste gang du vil skrive din nervøse følelse væk: Lav en liste over alle de opgaver, du kan komme i tanke om, og tænk ikke på at prioritere listen. Bare smid alle opgaverne på listen, og skriv dem ned, efterhånden som de kommer til dig, uanset om de er arbejds- eller familierelaterede. Derefter skal du sætte en cirkel om alle arbejdsopgaverne (eller fremhæve dem.) Giv hver opgave et nummer på baggrund af prioriteringen, f.eks. hvad der skal gøres først, eller hvad der har den nærmeste deadline. Skriv listen over arbejdsopgaver om. Undersøg den opgave, der har højeste prioritet, og giv dig selv 15 minutter til kun at tænke på denne ene opgave. Skriv en liste med punktopstillinger over delopgaver for at fuldføre den prioriterede opgave, og kom i gang! For at hjælpe dig i gang er her 32 to-do-liste-apps til at strømline dit liv.

Være i din krop ved at tænke på fodsålerne

En anden måde at bevæge dig væk fra at føle dig som et nervøst vrag på arbejdet er at vende din opmærksomhed og dine tanker mod en del af din krop. En teknik, som jeg lærte af ekspertmedietræner og -producent Joel Silberman til at forvise nervøsitet – især inden jeg går på en scene foran et publikum – er bogstaveligt talt at tænke på fodsålerne. Mærk fornemmelserne i dine fødder og i dine fodsåler. Føler du dig afbalanceret? Plant virkelig dine fødder i jorden og føl dig sikker i dine fodsåler.

Ud over at føle dig sikker på dine fødder kan en dyb mave- eller diafragmatisk vejrtrækning også berolige og afvise enhver følelse af frygt eller nervøsitet. Med maveånding mener jeg en dyb indånding og udånding, og på udåndingen tillader jeg dine mavemuskler at slappe helt af på maven. Nogle mennesker lægger den ene hånd på brystet og den anden på maven for at hjælpe dem med at mærke ind- og udåndingen. Denne type vejrtrækning vil signalere til din krop, at den skal lukke for produktionen af kortisol, et stresshormon, som din krop kan producere, når du føler nervøsitet eller stress. Ved at være i fodsålerne og trække vejret dybt kan du hjælpe dit fysiologiske jeg med at vende tilbage til en tilstand af ro.

Nævn og beskriv 5 genstande i rummet

En måde at overvinde angst og nervøsitet på er ved at være opmærksom på detaljerne omkring dig. Dette er en teknik, som jeg har lært (og personligt bruger) til at håndtere nervøse panikanfald. Jeg kigger rundt i rummet og vil enten stille for mig selv eller verbalt højt beskrive mindst fem genstande. Dette omfatter farve, position og afstand eller placering i forhold til det sted, hvor jeg sidder i rummet. Jo mere beskrivende detaljerne er, jo bedre.

Så jeg kan sige højt eller til mig selv, at jeg sidder ved et bredt, lysegult skrivebord af fyrretræ med en grøn lampe, der har en offwhite lampeskærm. Ved lejlighed kan jeg måske forsøge at indblande humor i beskrivelsen. Så kan jeg beskrive den grønne lampe som værende pålidelig, men trænger til en god afstøvning, ud over at den har en støvet og flosset off-white lampeskærm. At verbalisere detaljerne er med til at bringe dig tilbage til nuet, hvilket kan hjælpe dig med at slippe af med den nervøsitet, du måtte opleve i øjeblikket. Ved at lokalisere og beskrive de fem genstande kan du kontrollere, hvor din opmærksomhed er, og bekræfte atter at fokusere på de nuværende opgaver.

Før noget scenarieplanlægning

Overvej at læne dig ind til kilden til din nervøsitet ved at tænke på ekstremerne af, hvad der kunne ske i fremtiden. Hvad er det værst tænkelige scenarie? Eller den uventede bedste ting, der kunne ske? Skriv disse potentielle fremtidsudsigter ned. Overvej derefter, hvilke konsekvenser eller skridt du kunne tage for at komme dig eller drage fordel af dem.

Vil det værste, der kunne ske, være, at du uventet mister dit job? Overvej at opdatere dit CV med færdigheder, du ikke kan tillade dig at udelade, eller din LinkedIn-konto, og overvej, hvilke andre muligheder du har til rådighed. Hvad hvis du er bekymret for at bombe et interview eller en præsentation? Brug noget tid på at forberede dig, så du føler dig mere selvsikker, og husk, at de fleste mennesker lider af frygt for at tale offentligt – så selv hvis du føler, at du har gjort dig selv forlegen, har du sandsynligvis gjort det foran et sympatisk publikum.

Er du bange for en naturkatastrofe? Find og planlæg den hurtigste og sikreste flugtvej. Hvad med en forfremmelse og en stor budgetforøgelse? Hvad hvis du fik mulighed for at ansætte og lede flere medarbejdere? Hvilke problemer kunne de tage fat på og løse? Hvordan kunne du føre dit arbejde i en ny og spændende retning? Skriv de tre eller fire bedste scenarier ud, og skriv ned med så mange eller så få detaljer, som du har brug for, for at skitsere dine handlingsskridt. Bevæg dig gennem nervøsitetens ubehag ved at planlægge for den værste og bedste potentielle fremtid.

Læs og skriv en styrkende og bekræftende udtalelse

Selv om taktikken kan virke ydmyg, kan det at læse og skrive en bekræftende udtalelse om dine egne talenter eller evner være en kraftfuld form for følelsesmæssigt selvforsvar. Overvej at kvæle nervøsitet ved at aktivere en følelse af stolthed ved at skrive eller læse en bekræftelse om dig selv. Bekræft også din ret til at høre til, uanset hvor du er, især på dit kontor. Og det er ikke kun en måde at få dig til at føle dig godt tilpas på. Forskning har vist, at selvbekræftelse – især for kvinder og farvede mennesker – kan have en målbar og positiv effekt på præstationen.

Den anerkendte socialpsykolog Dr. Claude Steele undersøgte effekten af selvbekræftelse specifikt på afroamerikanske studerende og fandt, at når de følte sig bekræftet, var de bedre i stand til at tolerere trusler, fordi de havde styrket en følelse af selvværd. Andre undersøgelser, der undersøgte Steeles resultater i forbindelse med kvinder og andre farvede studerende, viste de samme resultater. Så når du føler dig nervøs på kontoret, kan du overveje at tage et par minutter til at skrive og læse en bekræftelse på dine færdigheder og evner, som du bidrager med til dit arbejde. Hvilken evne er du mest stolt af? Hvilken evne har haft den største betydning for dit team? At skrive og læse bekræftelsen kan have en dybtgående og positiv effekt.

Tag en rask gåtur

Nervøsitet – ligesom stress og angst – kan håndteres ved moderat motion. Find måder at give dig selv tid til at gå væk fra dit kontor i et kort tidsrum. Indpas et par ekstra skridt ved at parkere længere væk fra kontorets hoveddør, eller giv dig selv en hurtig gåtur på 10-15 minutter for at hente en kop te. Forskning har vist, at selv let motion som disse eksempler kan hjælpe med at reducere angst og nervøsitet ved at øge celleproduktionen i hjernen. Mere cellevækst kan også betyde bedre potentiel problemløsning. Det er også blevet vist, at gåture hjælper med at frigive endorfiner og anden positiv hjernekemi, som kan hjælpe med at håndtere stress og nervøsitet. Forskning har vist, at når lavintensiv gang parres med en simpel meditation med at tælle skridt (kun “en, to, en, to”), er de positive fordele lige så store som dem, der går i et højere tempo, og de har større positive resultater sammenlignet med en gruppe, der kun går.

Bryd din komfortzone, mens du lærer at gøre noget nyt

Bryd nervøsitet og perfektionistiske tendenser ved at gøre noget, du ved, at du måske går lidt galt første gang, f.eks. at lave en origami-papirkranse. Den japanske kunst origami, eller papirfoldning, undervises over hele verden som en form for kunst og også som mindfulness. Alt det at deltage er tid, instruktioner og et ark papir.

Som bemærket af Dr. Marlynn Wei kan origamipraksis hjælpe en person med at slippe en følelse af hård selvvurdering eller andre dynamikker, der kan få en person til at være nervøs, ud over mange andre fordele. I lighed med at navngive objekter i et rum kan foldning af en origamiform hjælpe en nervøs person med at vende tilbage til detaljerne i nutiden og frigøre dem fra denne følelse og angst. Tricket er at prøve en aktivitet, der hjælper dig med at forblive til stede og ikke være knyttet til et stift resultat.

Nævn dine følelser for at hjælpe med at frigøre dem

Hvad enten du skriver dem ned eller sender dem pr. e-mail til en ven, er det vigtigt at sætte navn på de følelser – herunder nervøsitet – der holder dig tilbage fra dit bedste arbejde på kontoret.

Det er vigtigt også at skelne mellem nervøsitet og spænding. At være på randen af et nervøst sammenbrud er ikke det samme som at have en vis nervøs energi og adrenalin. Nervøsitet kan nogle gange være en følelse af forventning. Fysisk kan det føles på samme måde – en hurtigere hjerterytme, svedige hænder, en følelse af at være nervøs. Disse følelser er forbundet med øget adrenalinproduktion.

Gennem at sætte navn på de følelser eller følelser, du oplever, kan du reducere deres alvorlighed. Dr. Dan Siegel siger, at når vi “navngiver og tæmmer” de følelser, vi oplever, kan vi forstå disse følelser og ikke bare blive overvældet af dem. Så skriv ned, hvad du oplever, på et stykke papir, og riv derefter papiret i stykker og smid det væk! Eller find en ansvarlighedspartner i en ven, og e-mail din nervøsitet væk. Du har magten til at navngive, tæmme og fordrive enhver nervøsitet, du måtte føle på kontoret.

Få en ny ven på arbejdspladsen

De positive fordele ved venskaber – herunder venskaber på arbejdspladsen – er en vigtig metode til at reducere stress. Nyere forskning har vist, at venskaber er så stærke, at de kan reducere stress og nervøsitet og øger folks tolerance over for smerte. Selv om det potentielt kan skabe en anden form for nervøsitet at tale med nye mennesker, kan fordelene være risikoen værd at løbe. (Bemærk blot, at arbejdsvenner kan skade din karriere, hvis du ikke er forsigtig.)

At få venner på arbejdet kan ikke kun reducere en følelse af nervøsitet, men kan også skabt relationer og tillid, der kan opbygge bedre teams, som er mere produktive, ansvarlige og samarbejdsvillige. Der kan endda være en kønsspecifik grund til, hvorfor det at få en ny ven kan reducere nervøsitet og angst. Forskning af Dr. Shelley Taylor fra UCLA fandt ud af, at når man undersøger stressresponsen hos kun kvinder, er der en stressrespons, der ligger ud over den klassiske kamp eller flugt. Hun kaldte denne reaktion for “tend and befriend”. Kvinder ville, når de blev konfronteret med en stressfaktor, naturligt tage sig af de mere sårbare medlemmer af deres omgangskreds (de meget unge eller gamle), eller de ville søge andre relationer for at forsvare sig gensidigt eller få en god snak. Alle disse handlinger er med til at producere neurotransmittere, der frigør stress i hjernen. Og de kan også være med til at reducere eller kvæle en følelse af nervøsitet.

Mediter eller dyrk yoga, boksning eller en anden sport

Du kan også slå nerverne ved at meditere eller dyrke yoga, boksning eller en anden aktivitet, der beroliger dig og frigiver endorfiner. Det sympatiske nervesystem påvirkes mest af vores stress, og det er bevist, at meditation reducerer stress dramatisk ved på en sund måde at sænke hjertefrekvensen, vejrtrækningsfrekvensen og blodtrykket og ved at berolige vores kamp- eller flugtfunktioner.

Sådan kan det også give samme effekt at dyrke yoga eller boksning med fokus på dit åndedræt eller dine bevægelser. Det fjerner tankerne fra den aktuelle stress og fokuserer dig i øjeblikket ved at centrere dig. Yoga er f.eks. en tankekropspraksis, som kræver al din opmærksomhed. Den kombinerer fysiske stillinger, kontrolleret vejrtrækning og meditation og/eller afslapning til at gøre, hvilket hjælper med at sænke stress, blodtryk og hjertefrekvens.