I en tidligere artikel diskuterede vi definitionen af hypertrofi og hvordan styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at træne hypertrofi i specifikke faser af det årlige træningsprogram. Målet med denne artikel er at tilbyde trænere og atleter en generel oversigt over programmering af hypertrofi-træning og give indsigt i vigtigheden af at moderere den samlede træningsmængde (sæt x reps) for at undgå overtræning og give mulighed for hypertrofi-adaptationer.
Hvad er reps og sæt?
Når vi ordinerer øvelser, har vi et par variabler at tage hensyn til. Blandt disse variabler er det samlede antal sæt, reps (gentagelser), intensitet (hvor tung vægten er i forhold til enten til one-rep max eller rate of perceived exertion), hvileperioder, øvelsesrækkefølge og frekvens (hvor mange gange om ugen, typisk).
Sæt er det samlede antal komplette runder af gentagelser, som nogen ville så i en træning. Gentagelser udgør et sæt, som rep intervaller kan gå fra 1 til, ja, så højt som dit hjerte (og/eller din krop) ønsker. Hvis du f.eks. ville have din løfter til at squatte 100 kg fem gange i træk, og gøre det 3 forskellige gange med 90 sekunders hvile mellem hver gruppering af 5 squats, ville squat-receptet være 3 sæt af 5 reps på 100 kg, med 90 sekunders hvile.
Hvordan reps og sæt kan påvirke hypertrofi
Når man ønsker at øge muskelhypertrofi, har videnskaben vist, at en af de vigtigste faktorer til at øge størrelsen af de enkelte muskelfibre (muskelhypertrofi) er den samlede træningsmængde. Højere træningsvolumener har til en vis grad vist sig at øge hypertrofi, hvilket hjælper trænere og atleter med at udarbejde retningslinjer for træningsordination. Bemærk, at muskelvæv også har vist sig at have et respons på belastning, hvorfor nedenstående retningslinjer giver mulighed for, at en atlet kan bruge moderat-tunge belastninger til moderat-højere gentagelsesintervaller udført for moderat-højere sæt.
Generelle retningslinjer for sæt og gentagelser til hypertrofi-træning
De nedenstående retningslinjer er rettet mod enhver person, der ønsker at opbygge generel muskelhypertrofi uden noget specifikt sportsligt mål (andet end at have et solidt fundament). Der har været en del forskning, der tyder på, at mere avancerede strategier for hypertrofi kan være bedre egnet til mere avancerede styrke-, kraft- og fitnessatleter, men det meste af dette er dog teoretisk. Ikke desto mindre er nedenstående retningslinjer generelt accepteret som grundlag for næsten alle begyndere og mellemliggende løftere, atleter og sportsgrene. Bemærk, at nedenstående retningslinjer omfatter en bred vifte af mål; power, styrke, muskelhypertrofi (fremhævet) og muskulær udholdenhed.
| Træningsmål | Total Working Sets | Total Working Sets | Repetition Ranges | Træningsintensitet (% af 1RM) |
| Maximal Strength/Power | 3-5 | 1-3 | 85-100 | |
| Funktionel styrke og hypertrofi | 4-6 | 4-6 | 75-85 | |
| Generel hypertrofi | 3-5 | 7-10 | 65-75 | |
| Muskulær udholdenhed | 2-4 | 11+ | <60 |
Det er vigtigt at bemærke, at det samlede antal sæt påvirkes i høj grad af træningsfrekvensen. Når man ser på effektiviteten af et træningsprogram til opbygning af hypertrofi, skal man se på den samlede mængde i løbet af hele ugen, måneden eller programmet. Når man f.eks. ser på at øge hypertrofi i benene, kan de samlede arbejdssæt (for de fleste, stoffri løftere) på tværs af en uge svinge fra 12-20 samlede arbejdssæt baseret på atletens evne til at restituere og/eller konditionsniveau (mere avancerede atleter kan måske ikke klare så meget belastning på grund af at flytte mere vægt over tid).
Overstående skema forudsætter, at løfteren har en grundlæggende forståelse af sin 1RM i et compoundløft (som squat, dødløft, bænkpres osv.). Disse retningslinjer kan manipuleres (primære samlede sæt pr. øvelse), så hver muskelgruppe kan få et sted mellem 12-20 samlede arbejdssæt pr. uge fra en bred vifte af compoundøvelser. Når du programmerer for udvikling af benene, kan du f.eks. lade en løfter udføre back squat, front squat og box squat hver uge (på separate dage) i 5 sæt af 8-10 gentagelser. Dette ville være i alt 15 arbejdssæt om ugen. Trænere ville være nødt til at overvåge træning og restitution for at se, om denne belastning (15 samlede sæt er for meget volumen) er for meget at restituere fra over tid.
Mere træningsopbygningstips
Se nogle af vores bedste artikler om træningsopbygning og træningsprogrammering nedenfor!
- Hvordan du opbygger din første træningsprogramguide
- 3 mest effektive styrketræningsopdelinger
Featured Image: Martin Romero Photography