Den omvendte lungeøvelse, eller Step-Back Lunge, er en undervurderet variation af en populær benøvelse. Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge og Clock Lunges er alle passende måder at styrke benmuskulaturen på. Reverse Lunge bør dog stå øverst på din liste over Lunge-variationer.
Hvorfor lave Reverse Lunges?
Jeg mener, at Reverse Lunges er bedre end Forward Lunges, fordi det bagudrettede momentum holder kroppen i den ideelle lunge-stilling – vægt på hælen med knæet over anklen. Under et Forward Lunge flytter momentum tyngdepunktet for langt fremad, hvilket placerer kropsvægten på fodballen i stedet for på hælen og flytter knæet for tæt på tåen. I denne position lægger quads for meget pres på, mens glutes og hamstrings mister løftestangseffekt og kraft, hvilket ofte forårsager smerter i knæet. Den reducerede glute- og hamstringsaktivitet mindsker knæets stabilitet og mindsker kraftudviklingen i den opadgående fase af lunge.
RELATERET: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Den omvendte lunge er fantastisk til at udvikle en atletisk underkrop, perfekt til enhver sport, der kræver fart og kraft. Det er også en mere sportsspecifik bevægelse til sprint end Forward Lunge. I den opadgående fase af Lunge er det ideelt at svinge det bageste ben fremad til en stående position for at udvikle kraft i det forreste ben i den rigtige retning, hvilket gør Reverse Lunge til en ideel bevægelse til atletisk præstation.
Hvor er forskellen?
Bemærk forskellene på de to Lunge-fotos.
- Under Step-Back Lunge forbliver ryggen strakt, hvilket reducerer presset på lænderyggen og opretholder et neutralt tyngdepunkt, hvilket sikrer stabilitet.
- Lunging bagud placerer atleten i en mere kraftfuld position, da det forreste ben er parallelt med gulvet.
- Skinnebenet er mere lodret under Step-Back Lunge, idet knæet er et godt stykke tilbage fra tæerne.
- Den bagudgående bevægelse gør det muligt for atleten at komme dybere ind i Lunge, samtidig med at der opretholdes tilstrækkelige ledvinkler for optimal kraft.
- Det Step-Back Lunge sikrer, at trykket forbliver på hælen, mens momentummet i Forward Lunge i højere grad flytter trykket til fodballen.
- Kalven er mere kontraheret under Forward Lunge, hvilket illustrerer, at mere tryk er mod tåen, hvilket kompromitterer knæet.
RELATERET: Fejlfinding af udfaldet: Sådan retter du din form
Tilføjelse af Reverse Lunge til din træning
Den vigtigste ting at lære, før du tilføjer Reverse Lunge til din træning, er balance. Stabilitet er vigtigt for at opbygge styrke og kraft; hvis du er ustabil, vil du ikke være i stand til at tilføje tilstrækkelig vægt til at forbedre din benstyrke. Start med at træne en Split Squat uden vægt. Når du kan gennemføre 3 sæt af 15 gentagelser uden at miste balancen, skal du tilføje en kettlebell til den hånd, der svarer til det forreste ben. Hvis du tilføjer vægten til den modsatte hånd, reducerer du stabiliteten og mindsker effektiviteten. Ved at tilføje en vægt til den ene side øges aktiveringen af mave- og rygsøjlenes erektorer.
Når du kan gennemføre 3 sæt med 15 reps pr. ben, er du klar til Step-Back Lunge. Start uden vægt, og hold evt. fast i squat rack for ekstra stabilitet. Når du kan udføre 3 sæt pr. ben uden at miste balancen, er du klar til at give slip og tilføje kettlebell’en igen. Lav dine Reverse Lunges tidligt i din bentræning med øget vægt for at opnå styrke og power. Lav dine Reverse Lunges sent i din bentræning med lavere vægt for hypertrofi, muskulær udholdenhed og en god forbrænding.
RELATERET: Dagens hastighedsøvelse: Reverse Lunges
Foto: Getty Images // Thinkstock