Der er to hovedperioder i en bodybuilding-cyklus. Den ene, hvor du forsøger at sætte på så meget kvalitetsmuskel som muligt, hvilket ofte omtales som bulking eller offseason. Den anden periode er den, hvor du forsøger at blive så slank som muligt, i det, der er kendt som cutting-cyklus eller konkurrencesæsonen. Denne artikel vil gennemgå, hvordan du indstiller din kost- og træningsplan til et bodybuilding cut.
Bodybuildere er blandt de mest slanke atleter i sporten, når det kommer til konkurrencetid. Mænd sidder ofte et godt stykke under 10 % kropsfedt, og kvinder kan falde ned i nærheden af 12 %, hvis ikke lidt lavere i nogle tilfælde. For at blive så slank kræver det et engagement at omfavne bodybuilding livsstilen, men der er bestemt måder at gøre processen lidt nemmere på, hvis det gøres korrekt.
Sådan skærer du til bodybuilding
For at tabe dig og kropsfedt skal du skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde mere energi, end du indtager.
Nu skal du, før du kan skabe et energiunderskud, regne ud, hvor meget du spiser i gennemsnit i løbet af ugen. En simpel måde at gøre dette på er at forsøge at spore dit daglige fødeindtag sammen med din daglige vægt og se, hvad gennemsnittet er for ugen.
Dette kan være så simpelt som at downloade en app til madsporing, registrere, hvad du spiser hver dag, og tage gennemsnittet for ugen. Samtidig bør du veje dig hver morgen og se på dit gennemsnit i løbet af ugen. Dette vil give dig et skøn over din vægt, da det er normalt at svinge på daglig basis.
Dernæst skal du skabe et kalorieunderskud. For at tabe ca. 1 pund fedt skal du have et underskud på 3500 K/Cal i løbet af ugen (f.eks. 500 K/Cal mindre hver dag, da 500X7=3500K/Cal.) For at tabe 2 pund (ca. 1 kg) om ugen skal du blot fordoble det daglige kalorieunderskud.2 Det er okay at tabe fedt lidt hurtigere i de indledende faser, når kropsfedtet er i den højere ende. Når du begynder at blive slankere, bør tempoet sænkes, da du ikke ønsker at miste hårdt tjente muskler.
Der er 3 hovedmetoder til at tabe kropsfedt:
- Diet
- Træning
- Cardio
Den kost, du følger, vil gøre den største forskel for dit fedttab. Træning og det generelle aktivitetsniveau vil bidrage en smule til energiforbruget. Endelig kan cardio tilføjes på en systematisk måde for at bidrage til at øge energiforbruget. 3
Så, de to sider af energibalance-ligningen er energiindtag (hvor meget du spiser) og energiforbrug (hvor meget aktivitet og motion du får). En kombination af mindre mad og mere motion arbejder sammen for at få dig bodybuilding-lean.
Cutting-diætplan
Næsten enhver diæt kan bidrage til din cutting-fase, hvis du har et tilstrækkeligt stort kalorieunderskud på plads. Selv om der ikke er nogen fødevarer, der i sig selv gør dig fed (alle fødevarer indeholder kalorier), er der nogle fødevarer, der bliver vigtigere under et cut, og som vil gøre processen meget lettere. At blive bodybuilding-lean kræver ekstrem dedikation og opofrelse.
Som nævnt ovenfor er det første skridt at beregne og holde sig til et kalorieunderskud, når du starter dit cut. Beslut dig for, hvor hurtigt du vil tabe dig – normalt er 0,5 til 1 kg om ugen et godt sted at begynde. Det betyder, at du skal være på et dagligt underskud på 500-1000K/Cal. 2
Så, hvordan kunne det se ud, hvis du vejer 90 kg og spiser 3000K/Cal om dagen i gennemsnit og ønsker at tabe 1 kg fedt om ugen? Du skal skabe et dagligt underskud på 1000K/Cal pr. dag.
Dette ville efterlade dig med 2000K/Cal værd af mad pr. dag.
Det næste skridt vil være at se på dine makronæringsstoffer. Der er 3 makronæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedtstoffer.
Protein:
Dette er vel nok det vigtigste makronæringsstof. Protein er ansvarlig for at opretholde magert muskelmasse ved cutting og for at fremme restitutionen efter træning. Det har også den ekstra fordel, at det holder dig mæt i længere tid. Det skyldes, at det ofte tager et stykke tid at tygge og fordøje faste proteiner, hvilket er med til at dæmpe sulthormonerne.
Protein har også en høj termisk effekt af mad, hvilket betyder, at det kræver en høj mængde energi at blive nedbrudt, hvilket er godt i en cuttingfase. Et mål på 2-2,4 g pr. kg kropsvægt hver dag vil være godt for de fleste mennesker på et bodybuilding cut. 3
Lad os fortsætte med vores eksempel med en vægt på 90 kg. Vi har 2000K/Cal pr. dag og vores proteinmål er 2g/kg. Det giver os 180g protein at spise hver dag. 1g har 4K/Cal, så dette kommer op på 720K/Cal.
Fedtstoffer:
Disse er en vigtig komponent for dit helbred og er en væsentlig del af din kost. Det betyder, at du er nødt til at få i kosten fedtstoffer på daglig basis. Uden dem ville mange metaboliske processer lukke ned. Fedtstoffer er ansvarlige for produktionen af kraftfulde muskelhormoner som testosteron og for optagelsen af mange vitaminer og næringsstoffer. 4
Daglige mål er normalt fastsat som en procentdel af de daglige kalorier. Den anbefalede mængde fedt kan være alt fra 20 til 30 % af dine daglige kalorier. Mod slutningen af cutten kan fedtindtaget falde under denne anbefalede mængde i en lille periode, fordi kalorierne ofte bliver så lave, og fordi proteinet skal holdes højt for at bevare musklerne. Jo kortere denne periode er, jo bedre for dit helbred.
Hvis vi ser på vores eksempel ovenfor, kan vi tage 20% af 2000K/Cal, og det giver os 400K/Cal om dagen, der kommer fra fedt. For at beregne, hvor mange gram fedt vi har brug for, dividerer vi de 400 med 9, da hvert gram har 9 kalorier. Så i dette eksempel har vi 44 g fedt i vores kostplan.
Kulhydrater:
De er den primære brændstofkilde til bodybuildingtræning. Mange mennesker tror fejlagtigt, at man skal droppe kulhydrater for at blive slank. Hvis kulhydraterne droppes for lavt, vil træningsintensiteten falde, hvilket kan føre til muskeltab. Det meste af vores frugt og grønt er i form af kulhydrater, så de spiller en vigtig rolle for energi, sundhed, restitution og immunfunktion.7
Bag til vores eksempel på 90 kg, 2000K/Cal:
Vi har i øjeblikket 180 g protein (720K/Cal) og 44 g fedt (400K/Cal). For at regne de nødvendige kulhydrater ud, tager vi vores startkalorier minus de kalorier fra protein og fedt, vi allerede har planlagt.
2000-720-400=880K/Cal. For at få mængden af kulhydrater, du har brug for, dividerer du 880 med 4, da hvert gram har 4K/Cals. Så dette efterlader os med 220g kulhydrater om dagen. Vores kalorie- og makroopdeling ser ud som 2000K/Cal; 180g protein; 44g fedt og 220g kulhydrater pr. dag.
Madvalg
Mange mennesker ved ikke, hvilken type mad de skal spise, når de går på et cut. Selvom dette måske er kontroversielt for mange mennesker i fitnessbranchen, så er en kalorie stadig en kalorie, og der findes ikke en bestemt fødevare, der gør dig fed. Dette er dog kun en lille del af det store billede.
Hunger kan være et reelt problem, når man går på et seriøst cut. Selv om det måske ikke er den mad, du spiser, der gør dig fed, er der nogle fødevarer, der ikke gør meget for at holde dig mæt i længere tid og giver dig lyst til mere. Det er ofte dine mere raffinerede kilder, der tænder op for nydelsesreaktionerne i din hjerne.
Hvis du er heldig nok til ikke at blive for sulten, så kan du på dit cut være meget mere fleksibel i dine madvalg. Hvis dette imidlertid bliver et problem (og det gør det for de fleste mennesker), kan det være en god idé at holde dig til kilder med én ingrediens og fuldfoder.
Hold dig til magre, komplette proteiner som kylling, fisk og magert kød. For fedtstoffer skal du vælge sunde kilder som olier og avocadoer med en lille mængde mættet fedt fra kød og mejeriprodukter.
Hvis størstedelen af kulhydraterne kommer fra grøntsager og andre kilder med høj volumen som kartofler, havre osv, så er der en god chance for, at sulten vil blive holdt væk så meget som muligt.
Hvis trangen kommer, kan du altid planlægge den ene eller anden godbid ind i din kost, så længe den passer til dit makromål – du skal bare huske, at du kan bytte nogle velsmagende fødevarer med at være sulten.
Træning
Meget mange mennesker begår den fejl at ændre deres træning for meget, når de går på et cut. Traditionelt set er de fleste muskler opnået i 8 til 12 rep området. 6
Det du ikke ønsker at gøre, når du starter et cut, er pludselig at droppe vægtene og kun bruge en høj rep-rutine. Dette er en opskrift på at miste hårdt optjente muskler, der er opnået under et bulk. Det du ønsker at gøre er at træne med den tungeste vægt du kan inden for 8-12 rep området og holde dig til det der hjalp dig med at tage muskler på i første omgang. 6
Din vægtløftningstræning skal bruges til at hjælpe dig med at holde din muskelmasse så høj som muligt, ikke til at tabe kropsfedt. Din kost og cardio bør være nok til at hjælpe dig med at tabe dig og komme i den form, du ønsker. 3
Måltider
Måltider spiller ikke en stor rolle i et bodybuilding cut, men de kan være nyttige for at holde sulten på afstand. Da det sædvanlige proteinmål er højt (mindst 2g pr. kg), kan det være nemmere at sprede protein over flere måltider på dagen, for at få mest mulig anabolsk effekt (fremme muskelvækst). 3
Selv om du kan placere dine kulhydrater omkring din træning for at hjælpe dig med at præstere bedre, er dette måske ikke altid den bedste løsning. Hvis du gør dette, kan du blive sulten på andre tidspunkter, hvor disse kulhydrater kunne være til bedre brug. Hovedformålet med diæten er at få dig slank, og den bedste måde at gøre dette på er at bekæmpe sulten og spise dine fødevarer, når du er mest sulten. Måltidsfrekvens og -tidspunkter betyder ikke så meget, så vælg en frekvens og tidsfordeling, der holder dig mæt og sulten på afstand.
Protein kan være undtagelsen, og der bør være mindst 2 proteinmåltider og muligvis højst 6 om dagen.
Hvornår skal jeg begynde at cutte?
Hvis du tænker på at gå på scenen, er det bedre at give dig selv mere tid end mindre. De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget kropsfedt de bærer på, og at komme på scenen tager det at cutte til et helt nyt niveau.
Hvis du er i god form og rimelig slank, så bør dit bodybuilding cut måske starte 16 uger før. Det vil give dig tid til at slappe af i de sidste par uger uden at skulle forhaste tingene og tabe muskler. Hvis du ikke er i så god form, kan processen kræve op til 6 måneder med flere cutting- og diætpausecyklusser.
Søg en træner eller en erfaren bodybuilder til at give dig en ærlig mening om, hvor du står i øjeblikket, og gå hellere fejl på den side af at give dig selv mere tid til diæt. Resultatet vil være det værd.
Take home message
Et bodybuilding cut kan være en af de mest givende og udfordrende oplevelser, du nogensinde kunne gøre. Det bliver virkelig en livsstilsdiæt, som kræver ekstrem dedikation. Du får mulighed for at se alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen komme frem på skærmen for alle at se. Det vigtigste er at etablere et kalorieunderskud og få nok protein i din kost. Antallet af kulhydrater og fedtstoffer, du får, kan variere fra person til person, afhængigt af kostpræferencer. Sult kan blive et problem, så vælg både fødevarer og tidspunkter, der holder dig mæt og tilfreds.