Spørg enhver ny gymnast, cheerleader eller tumbler om følgende spørgsmål: “
…og omkring 95% af tiden vil de svare “Baglæns!”
Og det giver mening. Vi mennesker ELSKER at vide, hvor vi er på vej hen. Det er normalt, det er naturligt, og det er sådan, vi er skruet sammen.
Tumbling baglæns er kun mere behageligt efter mange års træning.
Personligt vil jeg hellere lave en dobbelt back tuck end en dobbelt front tuck hver dag i ugen.
Hvorfor? Fordi jeg kan spotte min landing. Tja… det meste af tiden i hvert fald 😉
Hvad jeg vil frem til er, at mens front tuck er meget, meget nemmere at indlede, kræver det virkelig øvelse at færdiggøre færdigheden, da det er mere af en “blind” landing.
Også er jeg aldrig stødt på nogen, der har en mental blokering, når det kommer til front tucks… så det er altid et godt tegn.
Side Note: Landingen er faktisk ikke “blind” per say. Men når du roterer fremad, er dit bryst/din torso i vejen, så succesen med din landing bliver en kombination af visuel spotning, muskelhukommelse og et kvalificeret gæt. Når du kombinerer alle tre perfekt, kan du nail a front tuck hver eneste gang.
Så… hvordan laver vi egentlig en?
Na, lad os først komme ind på et par forudsætninger, som du skal mestre. Som de fleste af mine vejledninger har jeg skabt denne proces for at hjælpe konkurrenceatleter. Det betyder, at tingene vil blive udført korrekt og i en logisk rækkefølge efter P3-filosofien (Practice > Perfection > Progression).
Jeg foreslår, at du holder dig til denne proces … for at du ikke skal få en blodig næse.
Oh, vidste du ikke, at det kan ske med front tucks? Nå, men jeg håber, at du aldrig behøver at finde ud af det. (Jeg vil gøre mit bedste for at holde din næse og din generelle ansigtsstruktur så pæn som muligt.)
Husk venligst at se på øvelsesanimationerne for deres teori og mekanik, IKKE for udførelsen. De fleste af mine videoer er optaget under en atlets indlæringsfase. Du må heller IKKE udføre disse øvelser, medmindre du er i selskab med en certificeret træner og har deres tilladelse til at gøre det. Oplysningerne på dette websted er udelukkende præsenteret til underholdningsformål. Du er alene ansvarlig for eventuelle skader, der måtte opstå. Dybest set, lad være med at være en idiot.
Forudsætning #1: Front Roll & Shaping
Jeg ved godt, at det virker indlysende. Ligesom, hvis du skal lave front tuck, så “DUH!”… selvfølgelig skal du vide, hvordan man ruller fremad!
Der er dog lidt mere til det end det. Det handler ikke kun om en front roll. Jeg er sikker på, at min far kan frontrulle under de rette omstændigheder (og den rette mængde øl). Men ville hans front roll oversætte sig godt til front tuck?
Ingen chance!
Det handler om kvaliteten af formen. Tag et kig på den formningsøvelse, som jeg bruger med mine atleter:
Jeg siger dig, at denne lille øvelse er absolut magisk. Den har til opgave at sikre to meget vigtige ting:
- EN: Kvaliteten af tuck-formen (Hint: Tuck-formen er den samme, uanset om du laver en front tuck eller back tuck. Det eneste, der er forskelligt, er rækkefølgen, timingen og retningen af indgangen til dens indledning.)
- TO: Integriteten af tuck-formen. Det er bare en finere måde at sige på, at du skal holde dig stram hele tiden. Kan du huske den blodige næse, som jeg talte om? Ja, det sker, når atleter “kaster” front tucks med en form, der er omtrent lige så solid som et stykke vådt silkepapir.
Glem det ikke: Der er 12 tumblingformer i alt, som du bør kende. Disse former udgør alle de tumbling-færdigheder, som du nogensinde vil udføre (eller ønsker at udføre i fremtiden). Jeg har lavet GRATIS detaljerede videoer for alle 12 shapes, som du kan tjekke ud lige HER.
Forudsætning #2: Dive Roll
Dive roll har fået en del had på det seneste. Nogle fitnesscentre har forbudt den og sagt, at den er farlig eller ubrugelig. Sandheden er, at inkompetent coaching og skødesløshed kan gøre selv en uskyldig cartwheel til en livstruende aktivitet.
Helt ærligt, jeg kender folk, der er så klodsede, at de er en trussel for sig selv bare ved at gå!
Så nej, dive rolls er ikke skræmmende monstre.
Er folk blevet såret ved at lave dem? Ja…
Men er de et nyttigt værktøj, der kan bruges sikkert til at hjælpe dig med at lære en front tuck? Ja, for pokker!
Se et eksempel nedenfor:
Lad os gennemgå et par pointer, så du ikke får hjerneskade, når du laver dive rolls (og klarer dig til college).
- Kinapositionen skal være neutral under dykningen, og derefter skal den være indadvendt under rullen. Denne vane burde allerede være blevet indgroet i dig (eller din atlet) under indlæringsfaserne af front roll, men det er værd at gentage.
- Ingen del af hovedet bør røre jorden. Altså, aldrig. Når du ruller ud af dykningen, er det dine arme, hvor magien sker. De tager imod og absorberer din kraft. En god idé er at lære en håndstandsudrulning med absolut kontrol. Du (eller din atlet) bør være i stand til at holde din kropsvægt og sænke den forsigtigt. Hvis din håndstand roll out “plumper” ned til jorden, har du ikke styrken til at dykke roll.
- Få noget højde. Tænk på at lave en dive roll over en genstand, der er mindst i din hoftehøjde (dette vil også være praktisk under front tucks)
- Gør det på et blødt & tilgivende underlag. Jeg lader næsten aldrig atleterne dykkerulle på gulvet, medmindre det er en dag med færdighedstest.
- Du må ikke “rulle ud” eller gå ind i en tuck-form for tidligt. Dette vil resultere i en hård landing lige på ryggen. Du vil ikke dø … men du vil helt sikkert blive forpustet. Og det er aldrig sjovt.
“Sandheden er, at inkompetent coaching og uforsigtighed kan forvandle selv et uskyldigt cartwheel til en livstruende aktivitet.” 👉 Tweet This Quote
Forudsætning #3: Hollow Shape Rebound (From Run)
Jeg kalder også dette for en “front tuck set position” fra tid til anden, men det officielle navn beskriver det bedst, så det er det, jeg beholder i undertitlen. Jeg lader normalt ikke mine atleter løbe mere end 2 skridt.
Sådan skal det se ud:
Et par vigtige pointer at huske i forbindelse med Hollow Shape Rebound:
1) Angle Of Impact (AOI): Når fødderne (mere specifikt tæerne) får kontakt med gulvet, skal de være foran hofterne. Eller med andre ord, forestil dig at tegne en lodret linje fra overkroppen ned forbi hofterne. Benene skal være et sted foran denne linje. Dette sikrer, at al kraft og styrke vil gå opad, hvilket resulterer i et smukt og højt front tuck. Hvis AOI er nul (tæer direkte under hofterne) eller negativ (tæer bag hofterne), kan du forvente, at dit front tuck bliver lavt og flyver ukontrolleret fremad.
Se diagrammet nedenfor for yderligere præcisering:
Side Note: Før du smækker en vinkelmåler på skærmen og bliver alt for besat af nøjagtige vinkler, skal du forstå, at dette blot er en model til at demonstrere et koncept. Hvis du vil bruge dette koncept praktisk i træningen, skal du blot huske: Jo mere horisontalt momentum du har, jo mere aggressivt skal din AOI være. Så hvis du ønsker at lave et punch double front tuck, skal du løbe hårdere og få tæerne længere frem end en person, der blot ønsker et single front tuck. Hvis du er nødt til at front tucke over en genstand (uanset årsagen), skal du have en lidt negativ AOI, så du kan få nok afstand til at klare den.
Optionel AOI-øvelse: Cheese Sliders. Nogle gange kan det være svært at mestre den korrekte AOI. Så hvis du (eller dine atleter) har problemer med at få fødderne foran hofterne, så se nedenstående animation for en simpel øvelse, der hjælper med at overdrive denne AOI:
2) Go For Height: Det er én ting at rebounde på en flad overflade, men jeg kræver generelt, at mine atleter gør det oven på en blok uden bøjning i knæene. Dette giver mig mulighed for at se den sande højde af reboundet. Hvis du (eller dine atleter) laver denne øvelse og instinktivt bøjer knæene for at komme fri af blokken, skal der arbejdes mere. Enten skal du tilføje mere kraft eller tjekke AOI.
Horray! Det er tid til at komme til de centrale øvelser…
Nu hvor vi har taget os af forudsætningerne, er det tid til at komme ind på kødet af færdigheden!
Du er ved at få adgang til hver eneste progression, som jeg har brugt til med succes at undervise hundredvis af atleter fra alle former og størrelser i front tucks.
Denne proces er så idiotsikker, som den kan blive! Så værsgo, gå over til side 2…