Entlig gennemførte jeg efter tre mislykkede tidligere forsøg den 12 ugers ‘Body For Life Challenge’. Den rejse, jeg gik på i løbet af den 3-måneders periode, var fantastisk og har forbedret mit liv positivt på mange måder.
For det første var min træning på et nyt niveau med hensyn til dedikation, intensitet, entusiasme og løbende forbedringer. Den sidste gang min træning gik så godt var op til min sidste bodybuildingkonkurrence tilbage i 1996, for seks år siden!
Mit mål med at skrive denne artikel er at forholde mig tilbage til den tidligere artikel jeg skrev med titlen ‘Hvordan jeg planlægger at vinde BFL Challenge’ og se, hvor godt det gik med min plan, som jeg lagde i starten af de 12 uger, herunder eventuelle op- og nedture.
Også vil jeg gerne give folk, der overvejer at deltage i BFL Challenge, et resumé af, hvad jeg gjorde for at forbedre min fysik, så de kan tilpasse det til deres egen personlige situation og også ændre deres kroppe med succes.
Den oprindelige plan
Min oprindelige plan var at tabe mindst 20 pund kropsfedt. Jeg endte med at tabe 19 pund, hvilket var ret tæt på! Jeg gik fra 207 pund til 188 pund. Jeg ønskede at tabe mig langsomt, da jeg husker, at da jeg tidligere konkurrerede, tabte jeg mig for hurtigt og efterfølgende mistede for mange muskler og styrke.
Ved at overvåge mit daglige ernæringsindtag lykkedes det mig ikke at tabe mere end 1-2 pund om ugen, hvilket gjorde det muligt for mig faktisk at øge min styrke i gymnastiksalen, da min krop ikke blev “styrtdiet”, som nogle mennesker fejlagtigt gør. Jeg tabte over 4 inches fra min talje, og selv om min benstørrelse faldt, da fedtet forsvandt, var jeg glad for, at mine arme forblev næsten de samme, mens jeg blev lettere. Jeg lærte meget i løbet af de 12 uger om min krop, og hvordan den reagerer på forskellige kost- og træningsstrategier. Det gode ved at have en tidsstyret plan er, at du er mere motiveret til at finde nye oplysninger, der kan hjælpe dig med at forbedre dig yderligere. Det er derfor, at mange konkurrencemæssige bodybuildere forbedrer sig mere i løbet af et år end ikke-konkurrerende bodybuildere. At have en dato for, hvornår du skal se bedst ud, giver dig mere drivkraft og motivation til at lykkes, end sammenlignet med når du kan slappe af i perioder med tanken om, at “du kommer tilbage på sporet senere!” Jeg vil nu diskutere de forskellige områder, der udgjorde min BFL-udfordring:
Min BFL-træningsplan
Når jeg tidligere konkurrerede, fulgte jeg en plan med at sænke mine vægte og øge gentagelserne. Til min 12-ugers transformation ønskede jeg ikke bare at blive slankere, jeg ønskede også at forbedre mig på alle områder. Disse er at øge mine styrkeniveauer, bruge tungere vægte end nogensinde før og også øge muskelstørrelsen undervejs.
Det er ikke for meget at bede om, er det! Dette var et af mine vigtigste mål, som jeg satte mig i starten, og jeg opnåede det ved at holde min træningsdagbog ajour hver dag. Jeg ville skrive min mentale tilstand, (som normalt altid var positiv), mit fødeindtag for dagen og timingen, og også hvordan min træning gik. Der var sat styrkemål for hvert vægttræningspas, selv et par reps mere var nok til at tilfredsstille mig, så længe jeg hver gang bevægede mig ind på nye styrkeområder, så vidste jeg, at det gik i den rigtige retning.
Jeg ville koncentrere mig om compound-øvelser til de store øvelser og genindføre Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts og Flat Bench Press, som jeg ikke havde lavet i årevis på grund af en gammel skulderskade.
Jeg havde ikke trænet mere end tre gange om ugen med vægte siden 1998, og da min motivation var høj, besluttede jeg mig for at følge en 4-vejs træningsopdeling for at se, hvordan min krop reagerede på det. Nedenfor er min rutine:
- Dag 1: Bryst, Calves, Triceps, Abs
- Dag 2: Ryg, Rear Delts, Traps, Biceps
- Dag 3: Off Weights, Aerobic And Abs
- Dag 4: Delts, Triceps, Biceps
- Dag 5: Legs, Deadlifts, Calves
- Dag 6: Ingen træning
- Dag 7: Aerobic And Abs
Som du kan se, har jeg designet mine workouts til at inkorporere mere arm arbejde. Grunden til dette er, at mine arme altid har været et svagt punkt for mig. Jeg har tidligere været bevidst om ikke at overtræner dem, og har altid fulgt en lav volumen, høj intensitet og kun én gang om ugen arm arbejde rutine. Men mine arme blev aldrig rigtig bedre.
Jeg lagde mærke til, at mine arme kom sig hurtigt efter hård træning, og når jeg træner bryst og ryg er jeg god til at mærke netop disse muskler og ikke rigtig inkorporere for meget biceps og triceps, som mange mennesker gør. Selv når jeg laver weighted chins eller tunge rows mærker jeg ryggen mere end biceps, hvilket er sådan det skal være.
Så jeg spekulerede på, om jeg faktisk ‘undertrænede’ mine arme. Jeg fandt denne metode produktiv, da jeg bevarede min armstørrelse gennem vægttabet, og nu ser de faktisk mere muskuløse ud. Derudover steg min styrke konstant.
Min aerobe træning bestod hovedsageligt af at cykle til arbejde og til gymnastiksalen. Dette tog mig 30 minutter hver gang og var op og ned ad bakker, så jeg fik en smule intervaltræning undervejs. Jeg nyder ikke rigtig at lave aerobt arbejde i fitnesscenteret og finder det kedeligt, så det var perfekt, da jeg havde en destination at komme til og ikke kunne stoppe halvvejs på grund af kedsomhed eller træthed, som man kan gøre i fitnesscenteret.
Min BFL-diætplan
Hvor jeg lavede udfordringen, troede jeg, at jeg vidste en masse om bodybuildingernæring. Jeg er nu forbløffet over hvor meget jeg ikke vidste. Jeg læste mange artikler på bodybuilding.com om ernæring før og efter træning, om at cykle dit daglige indtag af kulhydrater og om vigtigheden af at spise sunde fedtstoffer. Tidligere, når jeg gik på slankekur, spiste jeg de samme fødevarer og de samme mængder hele tiden.
Cycling af kulhydrater
Denne gang ændrede jeg tingene, jeg ville have 2 dage med lavere kulhydrater (ca. 150 gram), efterfulgt af 2 dage med højere kulhydrater (250-300 gram) og derefter indtage flere mellemstore mængder i 2 dage (ca. 200 gram). Jeg ville også ændre typen af kulhydrater, som jeg indtog, så jeg havde flere fiberholdige kulhydrater på dage med lave/mellemstore mængder og flere komplekse kulhydrater på dage med højere mængder kulhydrater.
Denne ændring i den daglige kost var også med til at forhindre, at kosten blev for banal. Dette fungerede rigtig godt, da min krop ikke kunne vænne sig helt til de samme mængder, og det gjorde det muligt for mig at tabe mig langsomt uden at ramme nogen stofafslapninger.
E spise sunde fedtstoffer
Tidligere forstod jeg ikke rigtig fuldt ud de sande fordele ved at spise sunde fedtstoffer som; naturligt jordnøddesmør, olivenolie, rapsolie og hørfrøolie. Jeg er nu klar over, at disse fedtstoffer faktisk er gode for dig, kan være en stor energikilde, når du spiser lavt kulhydratindhold og har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke dit blodtryk.
Jeg har nu indarbejdet disse i min kost hele året rundt. Der er nogle informative artikler på bodybuilding.com om dette, som jeg stærkt anbefaler dig at læse.
Pre- og Post-Workout Nutrition and Supplement Plan
Jeg har kendt til ‘window of opportunity’ efter træning i nogle år nu. Hvor kroppen er i en optimal position til at optage de kulhydrater og protein, der indtages efter en hård træning. Hvilket giver mulighed for en højere restitutions- og væksthastighed.
Men først under BFL Challenge fandt jeg ud af den opdaterede forskning på dette område inden for ernæring og kosttilskud før og efter træning. For at maksimere min træningsydelse og restitutionstid ville jeg følge nedenstående plan:
30 minutter før træning:
- 25 gram kulhydrater fra TwinLab Ultra Fuel
- 30 gram protein fra EAS Simply Protein
Middelbart efter træning:
- 50 gram kulhydrater fra TwinLab Ultra Fuel
- 40 gram Protein fra EAS Simply Protein
- Med 5 gram kreatin og 5 gram glutamin blandet i.
- Overfladelige kosttilskud: 1 gram C-vitamin, 800 I.U.’s E-vitamin
45 minutter senere:
- 6 oz appelsinjuice blandet med 5 gram kreatin
15 minutter senere (1 time efter træning):
- Måltid: 200 gram kartoffel og 4 oz kylling
2 timer senere (3 timer efter træning):
- 300 ml skummetmælk blandet med 30 gram EAS Simply Protein
Fra hvad jeg har læst kan kroppen optage mange af næringsstofferne fra disse fødevarer meget mere effektivt efter træning, så du kan indtage en god mængde kalorier og stadig tabe kropsfedt konsekvent. Ved at indtage kulhydrater og protein før din træning har din krop også brændstof til at forbrænde under din session i stedet for at ramme tomt halvvejs gennem din træning. AST, det populære Supplement Company, taler meget indgående om pre- & post-workout ernæring og supplement plan. De anbefaler, at du faktisk indtager en tredjedel af dit daglige kalorieindtag inden for tidsrummet 30 minutter før og op til 3 timer efter din træning for at maksimere dine gevinster.
Cheat Days
Når det kommer til at ændre dine livsstilsvaner, er det meget svært at gå fra at spise hvad du vil den ene dag til at spise 100% rent den næste dag. Med dette i tankerne indrømmede jeg over for mig selv, at jeg for at kunne holde min diæt i det lange løb ville være nødt til at tillade mig selv et snydemåltid to gange om ugen i starten.
I de første 6 uger havde jeg et snydemåltid en onsdag og en lørdag. Det gjorde det meget mere overskueligt at følge diæten resten af ugen. Efterhånden som jeg blev mentalt stærkere og vænnede mig til den sunde kost, var jeg i stand til at skære snyderierne ned til kun én gang om ugen. Ved udgangen af de tre måneder nød jeg virkelig min sunde mad og var overrasket over, hvor velsmagende “god” mad kan smage, når man eliminerer junkfood. Jeg tror, at det er den måde, man fungerer bedre på, når man følger en sund spiseplan, der gør en rigtig bodybuilding-diæt lettere at følge. At vide, at hvert sundt måltid bringer dig et skridt nærmere dine mål, er en god måde at holde dig selv på sporet.
Overvindelse af forhindringer og tilbageslag
Selv de mest motiverede mennesker bliver overvældet af negative følelser og føler, at svaghederne sniger sig ind og opfordrer dig til at bryde din diæt eller ikke træne den dag. Forskellen mellem folk, der lykkes, og dem, der ikke lykkes, er, hvad de gør, når disse ‘trang’ opstår. Når jeg følte en nedgang i min motivation eller et øget ønske om at forkæle mig selv med junkfood, ville jeg straks henvise til mine mål, som jeg satte mig i starten, se på, hvor store fremskridt jeg havde gjort, og så hvor meget mere arbejde, jeg skulle gøre. Det ville give mig det mentale boost, jeg havde brug for til at holde fokus og ikke give efter.
Sikkert, nogle gange ville jeg have uplanlagte snydemåltider af den ene eller anden grund. Men i stedet for at slå mig selv ihjel over det bagefter ville jeg virkelig motivere mig selv til at sørge for, at de ekstra kalorier, jeg lige havde indtaget, ville blive brugt til noget godt ved at træne på et nyt højere intensitetsniveau, både på vægtene og på aerobt arbejde.
Ferie i New York i uge 10 af BFL!
I uge 10 af min BFL-rejse havde jeg en på forhånd booket ferie til New York. I stedet for at bruge dette som en undskyldning for at acceptere mindre af mig selv i denne uge, planlagde jeg at gøre det produktivt og stadig være i mål med mine mål.
Jeg organiserede mig selv, så jeg havde masser af proteinbarer, proteinpulver, kreatin og glutamin sammen med mine vitamintabletter. De venner, jeg boede hos, havde et YMCA-gym i nærheden, så om morgenen, inden jeg tog af sted for at se se seværdighederne, ville jeg træne hårdt og få en god start på dagen. Og ikke at forglemme de mange kilometer, jeg må have gået rundt på Manhattan! Jeg nød et dejligt snydemåltid på Times Square, og alligevel var jeg stadig på sporet med min træning, da jeg vendte hjem til de sidste to uger. Jeg har spildt for mange år, hvor jeg ikke har trænet konsekvent og spist alt for meget junkfood. Body For Life Challenge har været den perfekte katalysator for mig til at komme tilbage i form, elske at træne igen og følge en sund bodybuilding-diæt. Jeg bruger mine erfaringer fra disse fantastiske 12 uger til at få mig tilbage i konkurrencebaseret bodybuilding næste år. Desuden er jeg med dette i tankerne resten af året virkelig fyret op for at gøre nogle store fremskridt i off-season for at pakke på nogle nye muskler, mens jeg forbliver slank. Jeg håber, at mine erfaringer vil hjælpe andre derude til at tage udfordringen op og gøre nogle store fremskridt.