Hvordan får jeg en six-pack som en tynd fyr?

Søger du at få en six-pack som en tynd fyr? At få abs kommer ned til:

• Udvikle store og stærke nok mavemuskler, især de nederste mavemuskler, så du kan se dem
• Holde en lav fedtprocent på kroppen, så der ikke er et fedtlag, der dækker mavemusklerne
• Være aktiv nok og undgå industrielle olier for at forhindre stædigt mavefedt i at blive opbygget

Det næste skridt til at få en sixpack afhænger af, om du er tynd, tynd-fed, gennemsnitlig eller overvægtig.

For eksempel har gennemsnitlige og overvægtige fyre ofte allerede anstændigt stærke og store nok mavemuskler. Så deres største udfordring vil være “i køkkenet” for at brænde noget fedt af. Hvis du føler, at det er dig, kan du finde vores sixpack-artikel for gennemsnitlige fyre her.

Men hvis du er en tynd fyr (nogle gange kaldet en ektomorph), vil din største udfordring være at opbygge en god mængde muskler over hele kroppen – inklusive dine mavemuskler. (Hvis du er tyndfed, skal du se vores artikel om sixpack til tyndfede fyre her, da du skal håndtere små mavemuskler *og* kropsfedt.)

Den gode nyhed er, at mens du opbygger muskler, kan du også give dine mavemuskler og skråvægge lidt mere opmærksomhed på samme tid. Og med en smart programmering for maveudvikling kan du samtidig opbygge en mere funktionel og modstandsdygtig core, hvilket giver din core et atletisk og naturligt ubesværet udseende.

Selv om du som en tynd fyr har dit arbejde foran dig for at opbygge et ton af muskler, er den gode nyhed, at det i sidste ende kan være lettere for tynde fyre at bevare deres sixpack, når de først har den, sammenlignet med andre fyre, da de måske ikke kæmper så meget med at forblive slanke.

#1 udfordring for tynde fyre: at blive større uden at blive tykkere

Din største udfordring for at få six-pack abs som en tynd fyr? Det vil være at opbygge masser af nye muskler, mens du forbliver slank. Hvis du er en tynd fyr, er din krop lige nu forberedt til at opbygge muskler, men du skal stadig gøre arbejdet i fitnesscenteret og være konsekvent, når det kommer til at spise nok kalorier og protein.

Tynde fyre falder ofte i den fælde, at de tror, at de kan lave 100 mavebøjninger hver dag, få fyret op under mavemusklerne og tro, at de får en bemærkelsesværdig sixpack. Selv om de måske kan bulke abs lidt op, vil disse fyre stadig være tynde alle andre steder, så det vil ikke have det visuelle look, de håbede på. Sandheden er, at ingen er imponeret over magre fyrs mavemuskler (Der var en tid, hvor jeg var en af disse magre fyre, men man kunne se mine ribben.) Folk er imponeret over en atletisk, kraftfuld og robust udseende krop, der stadig er mager nok til at se mavemuskler.

Så målet vil være at opbygge masser af muskler, få dit BMI op til det højere område af “normalt” for din højde, samtidig med at du laver noget ekstra mave/oblique accessorisk arbejde i slutningen af din træning.

Hvor lang tid tager det at få mavemuskler for en tynd fyr?

Tynde fyre skal tage meget mere muskelmasse på, end de måske tror, så det er vigtigt at være tålmodig.

Nogle fyre skal måske tage 30, 40 og endda 50 pund på for at nå deres BMI-mål. Jeg var nødt til at tage 27 pund på i løbet af fire måneder for at begynde at se mine mavemuskler tydeligt.

(Se, hvordan jeg fik mavemuskler efter at have taget 27 pund på.)

Jeg er en tynd fyr, og alligevel kan jeg ikke se mine mavemuskler lige nu

Hvis du ikke kan se dine mavemuskler nu, og du er meget slank, er det helt okay, for det bliver lettere at se dine mavemuskler, når du bliver større og stærkere. Grunden til det er, at når du er muskuløs, kan du lagre masser af fedt på din krop, mens du ser meget slankere ud, da den samme mængde fedt nu vil blive strakt mere ud over de større muskler.

For eksempel, lad os sige, at der er en fyr, der er 6’1 høj, 160 pounds og 15% bodyfat. Det ville betyde, at han har omkring 24 pounds af fedt på kroppen. Han kan ikke se sine mavemuskler, fordi der er et fedtlag ovenpå dem, og hans mavemuskler er små og utrænede.

Forestil dig nu, at han har trænet flittigt i 3-5 år, og han er nu 190 pund med 12% kropsfedt. Det ville betyde, at han nu har 23 pund kropsfedt, og selv om hans samlede mængde fedt er stort set den samme som før, er hans kropsfedtprocent faldet en hel del.

Helt pludselig blev hans kropsvægt mere formet af muskler og mindre af fedt, så han har lavet radikalt om på sin krops udseende og funktion.

Plus, fordi han er blevet større og stærkere, har hans mavemuskler og obliques også måttet vokse i størrelse og styrke for at understøtte hans styrke, hvilket betyder, at disse muskler vil skubbe mere ud fra hans knogler og se mere tredimensionelle ud.

Sådan får du mavemuskler som en tynd fyr – opbygning af nok samlede muskler

At opbygge muskler som en tynd fyr er ikke ligefrem let, der er hele programmer designet til at hjælpe med at løse det (hvis du vil have et godt program, er vi medstifter af Bony to Beastly og har for nylig lanceret True Gains), men nogle gode grundlæggende trin til at få mavemuskler kunne være:

• Spis 0.8-1g protein pr. ideelt kropsvægtspund hver eneste dag. Hvis du er 150 pounds (91 kg), ville du spise 160g-150g protein-din mål kropsvægt. (Dette er vores “boostede” proteinanbefaling baseret på forskning, der viser, at vi har en tendens til at overvurdere, hvor meget protein vi spiser.)
• Spis mere mad, end din krop har brug for, for at tage på i vægt, hvis du er en tynd fyr. Når du spiser flere kalorier, end du forbrænder hver dag, kaldes det at komme i et kalorieoverskud. Et kalorieoverskud vil være med til at sætte din krop i en gunstig position til at opbygge muskler. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det, det er bedst at lave et lille overskud og tage langsomt på i vægt for at minimere fedtforøgelsen og samtidig optimere muskelforøgelsen.
  • Det er notorisk svært for magre fyre at spise mere mad. Der er en god guide her på Bony to Beastly om at spise mere. Nogle gode tricks omfatter at spise oftere, spise fødevarer med mindre vand i dem som tørret frugt og spise bagte kartofler, spise fødevarer med mindre tygning som hakket oksekød frem for en tygget bøf, og drikke kalorier som mælk og smoothies.
  • Det er bedst at stable dit overskud omkring modstandstræning, såsom før og efter du træner. Dette er så din ekstra energi ikke bliver lagret som fedt, men bliver brugt til en god træning og restitution. Så hvis du ikke træner i dag, har du sandsynligvis ikke brug for at spise så stort et overskud.
• Løft vægte mindst 3x om ugen. Du ønsker ikke bare at blive tykkere af at spise mere. Løft af vægte vil lede den ekstra energi til at opbygge muskler. Sørg for at finde et program, der møder dig, hvor du er som tynd fyr og også hvor du ønsker at opbygge muskler. Mange programmer er underkropstunge i forhold til arbejdet, hvilket gør dine ben større end din overkrop, så sørg for at finde et solidt program, der får musklerne til at gå derhen, hvor du ønsker det. Udover at opbygge muskler overalt, vil det hjælpe at lave noget ab isolation arbejde for lidt mere ab størrelse gains.
• Få nok kvalitetssøvn-omkring 7-9 timer. At få nok god søvn er afgørende, når du forsøger at opbygge muskler. Husk, at du ikke opbygger muskler i træningscenteret, men efter at du har udfordret din krop, og den begynder at restituere. Du kan også forbedre din restitution ved at bære blå blokere, så kunstigt lys om natten ikke forstyrrer dine hormoner. Se vores super-guide her.

Det kan være rigtig svært at opbygge muskler, især for tynde fyre. Der er nuancer at forstå, og der er miljømæssige og sociale pres at kæmpe imod, som vil stå i vejen for dig. Og hver fyr skal forholde sig til sin egen unikke situation (alder, stress, erfaring, tidligere skader osv.) Selv om der er masser af ting at lære, vil du allerede ved at omsætte denne korte liste i praksis være i en god position.

De bedste mave- & obliques-øvelser til bedre størrelse & atletisk form

Dr Contreras skrev en artikel på T-Nation, der beskriver hans forsøg på at finde ud af de bedste øvelser for de nederste mavemuskler, de indre obliques, de ydre obliques og lænden i ryggen. Han rangordnede øvelserne ud fra deres EMG-score:

De bedst scorende EMG-øvelser til opbygning af mavemusklerne

1. Bodyweight Chin-Up: 249
2. Ab Wheel Rollout: 143
3. RKC Plank: 115
4. Hanging Leg Raise: 300
5. Weighted Swiss Ball Crunch: 231

De bedst scorende EMG-øvelser til opbygning af obliques

2. Hanging Leg Raise: 300

De bedst scorende EMG-øvelser til opbygning af obliques: 163

Body Saw: 143

Ab Wheel Rollout: 97

EMG er ikke perfekt

Der er også andre faktorer at overveje, som f.eks:

• belastning af musklerne, mens de strækkes
• bevægelsesområde
• tid under spænding
• øvelsesvariation
• og sørge for, at øvelsen rammer der, hvor du ønsker det

For eksempel har v-sit russian twist (video) et enormt bevægelsesområde til opbygning af obliques.

Den hængende benknæhævning, og at bringe knæene helt op til brystet, rammer måske de nederste mavemuskler bedre end andre øvelser.

Og det er godt at inkludere masser af variation i dine bevægelser for at opnå optimale mavemuskler. Prøv at bringe hovedet ind mod din kerne for de øvre mavemuskler, og før knæene op til brystet for de nedre mavemuskler.

Den gode nyhed er, at hvis du har en følsom ryg, behøver du ikke at risikere rygsmerter ved at lave utallige mavebøjninger for at få en six-pack. Ab wheel rollout var en af de bedste øvelser for både mavemuskler og obliques, og den er billig nok til, at du kan købe en til derhjemme. På den måde kan du nemt tilføje et par sæt på dine hviledage derhjemme.

Afhængigt af hvor tynd og hvor meget nybegynder du er, kan du dog finde nogle af disse øvelser som hanging leg raises og ab rollout for svære (det ved jeg, at jeg gjorde.) Et godt program vil arbejde dig gennem den rigtige progression. Mange tynde fyre vil måske klare sig godt med en progression som denne og gå videre til den næste øvelse efter et par sessioner, når de føler sig sikre:

• Dødt insekt
• Frontplanke
• Store Swiss ball rollout
• Små Swiss ball rollout
• Ab rollout fra knæ

Hvad hvis du vil være skudsikker og udvikle en klippefast core samtidig med, at du opbygger en six-pack? Hvad hvis du har en følsom ryg? Vi dækker dette og meget mere i vores komplette core-superguide her.

Det sidste ord om, hvordan du får mavemuskler

Som en tynd fyr, der ønsker at få mavemuskler, skal du være flittig med at spise nok protein, kalorier og løfte vægte for at få større overalt.

Generelt vil vi anbefale at lave et ordentligt designet og afbalanceret løfteprogram for tynde fyre som Bony to Beastly eller True Gains for at blive større og samtidig forblive slank.

Hvilket program du end vælger at lave, kan det være smart at tilføje et par sæt mave-/obliqueøvelser, især til de nederste mavemuskler, i slutningen af din træning for at give dine mavemuskler lidt mere arbejde for at tilskynde dem til at vokse.