På en perfekt løbsmorgen (før pandemien) eller før en hård træning, ville du vågne op, spise morgenmad og gå på toilettet – mindst én gang, måske to gange – og derefter starte dit løb eller din træning, uden at bekymre dig om, hvorvidt du bliver nødt til at stoppe undervejs for at få en nødsituation nummer 2.
Men nogle gange svigter din rutine dig. Måske er du på rejse og befinder dig i en anden tidszone, måske har din kost været lidt uhensigtsmæssig, eller måske har du bare en nervøs mave. Nogle morgener kan du bare ikke komme af sted, uanset hvor meget du ved, at det er vigtigt for et godt løb. Eller du ved, at du snart skal i gang, men du sidder fast og spekulerer på, hvordan du får dig selv til at skide.
Så hvad gør du nu? Vi har kigget på forskningen og talt med Felice Schnoll-Sussman, M.D., en gastroenterolog ved Weill Medical College of Cornell University og en New York City Marathon-finisher, for at finde ud af det. Her er, hvad videnskaben siger om, hvordan du kan få dig selv til at gå.
Sip and Sit
Mange af os sværger til vores kop kaffe om morgenen for at få gang i tarmene – og selv om forskerne ikke er sikre på præcis, hvorfor kaffe virker på denne måde, har i hvert fald en undersøgelse fundet ud af, at det ser ud til at fremkalde “et ønske om at afføring”.” (Det er usandsynligt, at det er koffein, der er ansvarlig, for selv koffeinfri kaffe havde denne effekt).
Men Schnoll-Sussman siger, at enhver varm drik kan hjælpe med at stimulere en afføring, herunder en kop te eller endda varmt vand. “Den varme væske virker som en vasodilator,” siger hun. “Den udvider blodkarrene i fordøjelsessystemet og hjælper med at øge blodgennemstrømningen og GI-aktiviteten.”
Schnoll-Sussman råder løbere til at drikke en varm drik om morgenen og derefter sidde på toilettet i et stykke tid. “Bare det at sidde der i nogle få minutter kan fremkalde trangen til at gå på toilettet, selv om du ikke føler, at du skal med det samme.”
Bevæg dig
Fysisk aktivitet kan fremkalde en toiletbesøg, hvilket er en af grundene til, at en opvarmning kan være så vigtig før et løb. “Før du går ud af døren til en hård træning, vil jeg foreslå, at du træner let for at stimulere en afføring,” siger Schnoll-Sussman.
Hvis du forsøger at aflaste dig i dit eget hjem eller hotelværelse, kan du prøve at jogge op og ned ad trapperne eller lave nogle jumping jacks eller dynamiske strækninger. Er du allerede ved løbets start? Varm op med nogle skridt, mens du stadig er i nærheden af toiletterne.
Vågn tidligere op
“Sørg for, at du står tidligt nok op om morgenen til at gennemføre hele din morgenrutine, herunder tid til at gå på toilettet,” siger Schnoll-Sussman. Folk, der løber i en anden tidszone, tilføjer hun, bør forsøge at holde sig så tæt på deres krops naturlige tidsplan som muligt.
Hvis du er fra New York og skal løbe i Portland, kan det betyde, at du skal stå op og spise din morgenmad på østkystens tid – også selv om det er et par timer før dit løb. På den anden side, hvis du er fra Californien og løber i Boston, skal du allerede stå op flere timer tidligere, end du er vant til. “Det er lidt vanskeligere,” siger Schnoll-Sussman, “men i dette tilfælde er det også vigtigt at vågne i god tid, så din krop har ekstra tid til at fordøje din morgenmad og føle trang til at gå.”
Prøv en massage
En UCLA-undersøgelse tyder på, at et blidt pres på perineum – området mellem dine kønsorganer og anus – kan hjælpe med at opløse og blødgøre afføringen for folk, der har lidt af forstoppelse.
Selv om det endnu ikke er en almindelig behandling, der ordineres af læger (og det ville ikke være hendes første råd til løbere, der typisk ikke har problemer med at skide), siger Schnoll-Sussman, at det kan være nyttigt for folk med specifikke typer blokeringer eller medicinske tilstande. “Det kan være et forsøg værd, hvis du er i knibe,” siger hun – og selv om det nok vil være lidt akavet, kan det bestemt ikke skade.
Og glycerintilskud
Nogle løbere indrømmer at bruge glycerintilskud på særligt desperate løbsmorgener. Men Schnoll-Sussman vil ikke anbefale dette, især ikke hvis du aldrig har prøvet det før.
“Den tid, det tager for et suppositorium at virke, er meget varierende fra person til person,” siger hun. “Det kan virke på 15 eller 20 minutter, eller det kan tage flere timer – så hvis du gør det løbemorgen, risikerer du at skulle starte løbet, før det virker.” Hvis en løber ønskede at bruge en sådan, ville Schnoll-Sussman foreslå at bruge den aftenen før et løb eller i det mindste ikke at prøve den for allerførste gang på løbets morgen.
Fokus på mad
Hvis du er bekymret for at tage et quick-fix-tilskud, eller andre metoder bare ikke gør tricket, kan du vende dig til fødevarer som hindbær, der har 8 gram fibre pr. kop. Snup en håndfuld mandler, når du er på farten. De kraftfulde nødder indeholder magnesium – som forskere har fundet ud af kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Du kan også gribe efter den ældgamle kur med svesker. De er fyldt med fibre og har vist sig at hjælpe dig med at gå. En undersøgelse viste, at spise omkring 10 svesker hver dag i tre uger forbedrede afføringsfrekvensen, så hvis du tilføjer dem til din kost i god tid før løbsdagen, kan det være med til at afværge en krise.
Hvad du skal vide til næste gang
Det er vigtigt at få nok fibre i dagene og ugerne før et løb for at holde fordøjelsen regelmæssig og forebygge forstoppelse. Men på løbsdagen kan indtagelse af flere fibre end normalt forårsage diarré, så spis (eller drik) ikke store mængder om morgenen, især ikke hvis du ikke er vant til det.
Det er også vigtigt at holde sig hydreret – især hvis du flyver med et fly eller på anden måde rejser. “Forstoppelse opstår, når afføringen er for tør til at bevæge sig let gennem kroppen, så hvis du drikker masser af vand, kan det altid hjælpe med at få tingene til at bevæge sig,” siger Schnoll-Sussman. At fylde op med H2O i dagene før dit løb og drikke den varme drik som det første om morgenen er den bedste måde at sikre, at du er i stand til at gå, når du har brug for det.