Hvor slutter ‘introvert’ og hvor begynder social angst?

Hvad er social angst?

Social angst er forbundet med en tydelig frygt for potentiel, ødelæggende kontrol og dom fra andre i en eller flere sociale situationer. For mennesker med social angst er bekymringer for ydmygelse og afvisning vedvarende og varer ofte seks måneder eller mere. Den lammende bekymring for negativ bedømmelse fra andre kan begrænse deltagelsen i aktiviteter, interesser og relationer; den kan forhindre en person i at opbygge et tilfredsstillende liv.

Omkring 12 % af alle voksne oplever social angstlidelse (SAD) på et tidspunkt i deres liv, og det er en af de mest almindelige af alle angstlidelser. Social angst er endnu mere udbredt blandt voksne med ADHD eller ADD (attention deficit hyperactivity disorder), som oplever SAD som en almindelig comorbid tilstand.

Hvordan ser social angst ud?

Somme personer med social angst kan ikke spise foran andre mennesker, undgår offentlige steder, hvor de kan blive tvunget til at føre samtaler med fremmede, og afskyr at tale offentligt, Mange teenagere og unge voksne med ADHD er modtagelige for social angst på grund af udfordringer med den udøvende funktion, der forringer følelsesmæssig kontrol, arbejdshukommelse og selvbevidsthed (metakognition). De kan undgå specifikke udløsende situationer, som f.eks. undervisning i personligt fremmøde, eller føle sig intenst nervøse og ubehagelige i ethvert socialt miljø.

Hvad er symptomerne på social angst?

Symptomerne på social angst overlapper ofte med karakteristika ved ADHD, hvilket gør diagnose og behandling særligt kompliceret. Nogle gange varierer de. Desuden er personer med ADHD, som i forvejen har svært ved at forstå eller fortolke sociale signaler og håndtere store følelser, særligt sårbare over for social angst. Hvis nogen af de følgende karakteristika beskriver dig, skal du tale med din læge, terapeut eller primære sundhedsplejerske. Ubehandlet angst kombineret med isolation og lavt selvværd kan hurtigt føre til depression.

Fælles symptomer på socialangst omfatter følgende:

• Føler sig utilpas ved at tale med folk uden for din nærmeste familie og/eller holder samtaler meget korte
• Har svært ved at få eller beholde venner
• Er bekymret i dage eller endda uger før en begivenhed
• Er intenst bange for, at andre mennesker vil dømme dig negativt
• Undergår oplevelser eller steder, hvor social interaktion vil forekomme (fester, klasser, butikker, restauranter, fitnesscentre, købmandsforretninger osv.)
• Føler dig meget selvbevidst i nærheden af andre mennesker og foran dem
• Føler dig flov over at spise foran andre
• Erfarer panikanfald, herunder kvalme, rysten eller svedlugt i sociale omgivelser.

Et afslørende tegn på social angst er en reaktion på en udløser eller en situation, der ligger ud over den faktiske trussel fra den pågældende situation. For eksempel kan en person være så overbevist om, at alle kigger på ham/hende, når han/hun står i kø for at købe en muffin og en kaffe, at han/hun ikke engang forsøger at blive og bestille. I virkeligheden er der ingen, der er opmærksomme. Mange mennesker med social angst ved, at deres handlinger ikke giver mening, men de føler sig ude af stand til at ændre dem. De har det så dårligt med sig selv og ønsker, at de var anderledes. Men faktum er, at du kan håndtere social angst effektivt med den rette støtte – hvis du virkelig ønsker at ændre dig.

Være ærlig og benævne, hvad der virkelig foregår, forbedrer din vilje til at deltage i løsninger til forandring. At tackle angst kræver mod og tålmodighed; det er en hård konkurrent, der ønsker at holde dig afvæbnet. For at tackle social angst effektivt skal du sætte dig et mål, der er rimeligt og inden for rækkevidde – og være villig til at opleve noget ubehag undervejs. Det er sådan, du vil vokse og udvikle de færdigheder, du har brug for for at opbygge den sociale selvtillid og de forbindelser, du virkelig ønsker.

Hvordan man forbedrer social angst

Du kan ikke afvise al din sociale angst på én gang. Den tjener et formål, selv om det er misforstået: at beskytte dig mod ubehag. På trods af dine bedste bestræbelser på at slette den, vil du falde til jorden, fordi angst er en naturlig del af det at være menneske. Vores mål er at reducere dens indflydelse på dit liv, hvilket er mere realistisk.

1. Vælg EN ting: Begynd med at lede efter nemme gevinster for at opbygge din følelse af sikkerhed og dit selvværd. Hvad er den ene ting, du gerne vil gøre anderledes, som er en stor kamp lige nu? Fokuser på dette mål igen og igen for at samle mod til at udsætte dig selv for det, der skræmmer dig. Find nogen til at støtte dig i denne proces. Du har brug for en ansvarlighedspartner – en søskende, en forælder, en terapeut eller en coach. Du behøver ikke at gøre det alene, og det skal du heller ikke.
2. Start småt: For at undgå den første modløshed skal du starte småt. Mestrer en ændring, der er inden for rækkevidde, før du tager en større udfordring op. Hvis du f.eks. er utilpas ved at tale med nye bekendtskaber, men gerne vil få nogle venner, er det ALT for meget at forvente, at du kan sende en besked til en klassekammerat og bede dem om at hente en latte. Tænk i stedet på det første, meget lille skridt, du kunne tage for at stille en person, du ikke kender, et spørgsmål eller fremsætte en anmodning? Måske kunne du kontakte en medstuderende eller en kollega med et spørgsmål eller spørge dem, hvordan de har det? Gør dette flere gange, indtil det bliver lettere. Så er du klar til det næste skridt, som måske er at dele en kop kaffe.
3. Vær venlig mod dig selv: Mennesker med ADHD og social angst har en tendens til at være intenst selvkritiske. Du har i årevis hørt negative kommentarer om, hvordan de har ramt ved siden af målet, og hvad de kunne gøre bedre. Med tiden begynder du ufrivilligt at overtage denne dialog. Denne negative selvtalk er din værste fjende, når du tackler social angst. Start med at finde på en sætning, som du kan sige til dig selv, og som er opmuntrende – noget i retning af “Du er stærkere, end du tror.”
   Skriv dette ned på din telefon og på post-its, der hænger på dit værelse eller i din bil. Det lyder banalt, men du skal vide, hvad du skal sige for at modvirke den negative stemme, når den fortæller dig, at du ikke kan tage en chance og gøre noget anderledes. Overvej at føre en skriftlig dagbog, der dokumenterer én daglig succes i forbindelse med din udfordring.
4. Øv dig i grundlæggende mindfulness: Når du er i et panikanfald eller er fortabt i en skamspiral i forbindelse med social angst, skal du arbejde på at blive opmærksom på din fysiske krop og din vejrtrækning. Dette er din billet ud af spiralen. Når folk føler sig ængstelige, bliver deres vejrtrækning ofte meget overfladisk, da deres adrenalin styrer showet. Det er vores kamp- eller flugtreaktion, der sætter ind.
   I disse tilfælde er du nødt til at få jordforbindelse og sænke din energi. Prøv at lægge en hånd på dit bryst og en på din mave. Træk vejret ind i begge hænder, læg mærke til deres vægt, og forestil dig, at du med hvert åndedrag indånder en beroligende farve. Gør dette i flere minutter. Eller brug veksel- og nørafrie vejrtrækninger fra yoga i fem omgange. Når du tager skridt til at håndtere din angst, kan det godt være, at du oplever ubehag og utryghed. Det er signaler om, at du bevæger dig i den rigtige retning.
5. Tal med nogen hver dag: Selvom du helst ikke vil det, er du nødt til at øve dine sociale færdigheder. Bekæmp din naturlige tendens til isolation ved at føre en 3- til 5-minutters samtale med en person uden for din husstand mindst tre gange om ugen. Det kan være over Zoom eller FaceTime, i telefonen eller personligt, men du skal have realtidskontakt med nogen, som ikke er over sms’er, Snapchat eller Instagram.
   Opret en liste over personer, som du kan tale med – fjerne eller lokale venner, fætre og kusiner, søskende, der er flyttet hjemmefra, bedsteforældre osv. Du kan ikke forbedre din kontakt med nogen eller aflæse deres følelsesmæssige tilstand via sms, og det er netop den evne, du har brug for at udvikle. Hvis du ikke er sikker på, hvad du skal sige, så tænk på nogle spørgsmål på forhånd, eller bed din ansvarlighedspartner om hjælp, og øv dig på disse opfordringer.

Introverte mennesker og socialangst: Næste skridt

• Læs: Angstlidelse:: Angstlidelse: Når bekymring er en hverdagsbegivenhed
• Forstå: “Jeg føler, at jeg er ved at miste grebet”
• Lær: “Jeg føler, at jeg mister grebet”
• Lær: ADHD og angst: ADHD og angst: Symptomer, sammenhænge og håndteringsmekanismer

SUPPORT ADDITUDE
Tak for at du læser ADDitude. For at støtte vores mission om at levere ADHD-uddannelse og støtte, bedes du overveje at abonnere. Dit læserskab og din støtte er med til at gøre vores indhold og vores opsøgende arbejde muligt. Tak.

Opdateret den 5. februar 2021