De fleste brystpumpende, jacked, gym bros vil gerne stable 400 lbs. vægt på deres bænkpresstænger og prale af det i de kommende uger.
Men spørg dem om den faktiske vægt på bænkpresstangen, og de vil klø sig i hovedet i forvirring.
En fyr, der var bygget som en sølvrygget gorilla og pralede af amatørrekord i dødløft i vores amt, spurgte os endda, hvorfor det var relevant.
Jamen, det er en af de mest relevante og grundlæggende ting at vide noget om, især hvis man går op i nøjagtighed.
Der er desuden en klinisk undersøgelse fra ‘Journal of Strength and Conditioning Research’, der afslører de nøjagtige muskelgrupper, der bliver involveret, når man begynder at flytte ekstremt tunge vægte.
Du vil blive overrasket over at vide, at når du bænker virkelig tunge vægte, kan du ufrivilligt flytte fokus fra din pectoralis til dine deltoider.
Hvor meget vægt løfter du egentlig? Tager du vægt på stangen med i dine løft?
Hvis ja, hvor meget lægger du så oveni?
Hvis nej, hvorfor så ikke?
Lad os afkode dette mysterium en gang for alle.
Hvor meget vejer en stang til bænkpres?
Det afhænger af den type stang, du bruger.
Oh ja, der er mere end én slags stang, der bruges til bænkpres.
Nogle mennesker bænkpresser endda med en lille vægtstang, der normalt bruges til biceps curls.
Underligt nok vejer de ikke alle sammen det samme.
Standard bænkpresstangens vægt
Standard bænkpresstangen er højst sandsynligt den, som du har brugt, medmindre du kan skelne mellem denne og en olympisk stang. Det er ikke ment som en fornærmelse mod nogen. Men der er mange løftere, som ikke kender denne forskel.
Standard bænkpresstangen er en flad og stiv stang, der har meget lidt whip (Vi snakker om whip om lidt) under tunge belastninger. Den er for det meste 7 fod lang, selvom nogle mærker og modeller kan måle et par tommer mere.
Det er, hvad man vil kalde, havevarianten af vægtstænger og kan bruges til et væld af øvelser, herunder bænkpres, overheadpress, dødløft (kun lette belastninger) og squat.
De bedste mærker bruger amerikansk stål og vejer 45 lbs. eller 20,4 kilo. Nogle billige vægtstænger kan være fremstillet af stål af lavere kvalitet og veje så lidt som 20 lbs. Disse egner sig i bedste fald til lette belastninger.
Hvis du holder det simpelt, skal du blot huske, at de mest almindelige standardstangstænger vejer 45 lbs.
Nogle tykkere varianter til at arbejde med grebet kan veje helt op til 55 lbs.
Det anbefales stærkt, at du kontrollerer stangens maksimale vægtbelastning, før du lægger plader på dem.
De fleste standard bænkpresstænger kommer med en vægtkapacitet på 600 lbs. Mens dem af kommerciel kvalitet har en maks. vægtbelastningskapacitet på 1200 lbs.
Her er nogle varianter af stænger, der almindeligvis bruges til bænkpres.
- Bænkpresstangen: Nogle fitnesscentre bruger en variant af standardstangen, der er designet specielt til bænkpres. Disse stænger har normalt en tykkere diameter og giver meget lidt eller slet ingen piskning. Dette giver mulighed for et fuldt bevægelsesområde under presseøvelser som bænkpres og overheadpress. Ringene er dybe og er kun på siderne for at give dig et fast greb.
- Squat Bar: Disse er meget lig bænkpresstængerne. Den eneste forskel er, at ridsningen er begrænset til midten, da det vil forhindre stangen i at glide nedad, når du hviler den på dine skuldre. Squat stænger tilbyder også en meget lav pisk.
- Dødløftstang: Dødløftstænger har en smal diameter og giver det maksimale piskeslag, som gør det muligt for dig at løfte vægten fra jorden i én eksplosiv bevægelse. Dødløftstænger kan bruges til bænkpres. Men anbefales ikke på grund af det ekstra piskeslag, som kan forstyrre den vifte af bevægelser, du har brug for. Standard dødløftstænger vejer 44 lbs.
Olympisk bænkpresstangvægt
Den olympiske stang er den gyldne standard for konkurrencemæssig vægtløftning. Men den er måske ikke det bedste valg til bænkpres.
Grunden er det ekstra pisk, som disse stænger har for at kunne rumme de eksplosive fangbevægelser under bevægelser som clean and jerk.
Hvis du beslutter dig for at bænke med en olympisk vægtstang, anbefales det, at du starter med en lav vægt og får lidt øvelse for at forstå, hvordan pisk påvirker bevægelsesomfanget.
Et af de bedste aspekter ved olympiske vægtstænger er sleeve, som er lejer, der hjælper stangen med at dreje rundt, når du løfter den. Hvis du har problemer med håndleddet, som begrænser dit bevægelsesområde under bænkpres, kan dette være din billet ud af det.
En olympisk stang vejer 45 lbs. og har en lettere ridsning på siderne. Disse er dog normalt meget mere robuste end standardstænger og foretrækkes af konkurrenceløftere eller de største fyre i træningscenteret.
Kan man bænkpresse vægte med en curlstang?
Sikkert. Det kan man.
Er det ideelt? Ikke rigtig.
Curl Bar eller EZ curl baren er designet til at lade dig bruge det supinerede greb, der hjælper med at aflaste dine håndled.
Den er ideelt egnet til øvelser, der engagerer mindre muskelgrupper med lettere vægte.
Triceps for eksempel eller biceps.
Den store brystmuskel (pectoralis major) er et helt andet bæst.
Men hvis du ikke kan sætte dig ind i det, så kan du lave close grip bænkpres med en curlstang. Husk at holde albuerne tæt ind til dig, når du sænker stangen. Du ønsker ikke, at den skal flagre udad.
Sørg også for, at du har en spotter, hvis du ikke kan få plads til stangen i et rack.
Standard- og EZ curl-stænger vejer et sted mellem 11 og 15 lbs.
Olympiske curlstænger vejer på den anden side 18 til 25 lbs.
Kan man udføre bænkpres med en schweizisk stang?
Nogle mennesker har alvorlige skuldersmerter, når de udfører bænkpres med en standard bænkpresstang.
Det kræver ikke kun en del styrke at bruge en lige stang, det kræver også fleksible skuldermuskler.
Hvis dine skuldermuskler er stramme, vil du have svært ved at udføre barbell-versionen af brystpres. Dumbbells vil være lidt lettere. Dog kun en smule.
Den schweiziske stang, også kendt som den amerikanske stang, har flere håndtag, som du kan holde fast i til bænkpres. Du kan bruge et neutralt greb, et indadvendt greb, et bredt greb, et tæt greb samt noget lige midt imellem.
Det er en fantastisk måde at bringe noget variation ind i din brysttræning.
Forresten vejer schweiziske stænger ca. 35 lbs. hvilket er lettere end standard bænkpresstangstænger.
Hvad er Whip?
Whip er defineret som forskellen mellem en vægtstanges flyde- og trækstyrke.
Men det er bare jargon for den almindelige borger som mig.
Simpelt sagt er det den bøjning, som stangen har.
Nogle stænger, som f.eks. olympiske stænger, har mere flex eller bøjning i forhold til standardstænger. Det skyldes, at disse stænger bruges af professionelle løftere til bevægelser som f.eks. snatch, clean and jerk og dødløft.
Stænger, der bruges til bænkpres, behøver ikke at piske.
FAQ begyndere har om bænkpresstænger & deres vægte
Her er de mest almindelige spørgsmål, som begyndere stiller om bænkpresstænger og deres vægte.
Når folk spørger “hvor meget bænker du?”, inkluderer du så vægten af bænkpresstangen?
Absolut.
Uanset hvilken variant af stang du bruger til bænkpres, løfter du mere end hvad pladerne vejer.
Det kan være 45 lbs. på en standard bænkpresstang eller 35 lbs. på en Swiss Bar.
Men dens vægt.
De fleste nybegynderløftere bliver bedt om at starte med en tom stang uden plader.
Hvis stangens vægt ikke skulle tages i betragtning, så ville de træne med PVC-rør i stedet.
Lad dig ikke narre af nogen til at tro, at du ikke skal lægge vægt af stangen til dine samlede løft.
Hvor meget vægt skal jeg kunne bænkpresse?
Den vægt, du kan bænke, har længe været forbundet med din styrke og ekspertise som bodybuilder eller konkurrenceløfter.
Desto tungere du bænker, desto mere praleri får du.
Fakktum er, at du ikke nødvendigvis behøver at bænke meget for at have veludviklede brystmuskler.
Men hvis du ønsker at kende gennemsnittene, så er her nogle tal, du kan bruge som et pejlemærke.
Hvis du vejer 198 lbs. hvilket er gennemsnitsvægten for en amerikansk mand, bør du være i stand til at bænke et minimum på 135 lbs. Det er hvis du er utrænet.
Hvis du er en nybegynder i løft, så hopper det tal op til 175 lbs.
Intermediate løftere forventes at kunne løfte 215. Det er 290 lbs. for mere avancerede løftere.
Sidst har du eliteprofessionelle, der nemt kan bænke 330 lbs. og mere.
Som vi nævnte tidligere, skal du ikke hænge dig alt for meget op på disse tal.
Arbejd på din form, få masser af træning, spis godt, hvil dig godt og sørg for at løfte til træthed, når du bænker. Resultaterne skal nok komme.
Hvor meget vejer bænkpresstangens vægtkraver?
Der findes mange forskellige typer af kraver, der kan bruges sammen med bænkpresstænger.
Ret fra billige fjederkraver til klemmer til lockjaw kraver til proloc, disse kraver har ikke en standardiseret vægt.
Vægten afhænger helt af mærket og den type stål, de bruger i fremstillingsprocessen.
Kraver, der bruges i professionel vægtløftning, har dog en standardvægt.
Vægtede kraver, der bruges til professionelle olympiske vægtstænger, vejer f.eks. 2,5 kilo. Disse fås også i en lettere vægtvariant, der vejer 2,5 kilo.
Du skal huske, at hvis du bruger disse, vil du tilføje 5 kilo eller 5 lbs. til din samlede vægt. Glem ikke at tilføje vægten af kraven.
Relaterede læsninger:
- Trap Bar Weight
- Hvad er startvægten på en Smith Machine Bar?
- Bedste sted at købe vægte & Dumbbells
- Punching Bag Stands With Pull Up Bar