Stræk er nok et af de mest slagtede aspekter af træning. Medmindre du har en styrketræner, eller du er en gymrotter, er der en god chance for, at du laver et par bøjede hamstringstrings og skulderstrækninger på tværs af kroppen i et par sekunder og kalder det et godt stykke arbejde.
Det er desværre ikke meget godt for dig, hvis du laver tilfældige strækningsrutiner som denne.
Det er vigtigt, at du først identificerer målet med din strækningsrutine. Forbereder du din krop til en træning eller en anden aktivitet? Så hold dig til en dynamisk opvarmning, der indeholder kropsvægtsøvelser som Reverse Lunges og Squats for at varme kroppen op, øge bevægelsesomfanget og aktivere musklerne.
Denne artikel af den Boston-baserede styrketræner Tony Gentilcore opsummerer præcis, hvordan en dynamisk opvarmning bør se ud.
Hvis du ønsker at forbedre din fleksibilitet, bør statisk udstrækning – den stil af udstrækning, hvor du holder en strakt muskel i længere tid – være din foretrukne stil af udstrækning.
Men hvor længe skal du egentlig holde et stræk for at øge fleksibiliteten?
I henhold til Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio), er det bedst at holde et stræk i et til to minutter for at øge fleksibiliteten. Men selv strækninger i 20-30 sekunder synes effektive.
Her er et par vigtige retningslinjer for effektiv brug af statiske strækninger:
Undgå langvarige strækninger før en træning eller kamp
Forskning har vist, at det er effektivt at holde et stræk i 20 sekunder uden at forringe styrken. Undgå dog at strække ud i længere tid end dette før en træning. “Hvis vi får atleterne til at strække sig overdrevent meget, før de går ud og træner, destabiliserer vi ofte leddet. Så jeg ønsker ikke at lave en masse langvarig udstrækning, før jeg laver en aktivitet.”
Sørg også for at undgå PNF-udstrækning, en type udstrækning, hvor du veksler mellem udstrækning og muskelkontraktion.
Dette sagt forklarer Stevens, at du kan bruge ekstra tid på at strække et særligt stramt område, der kan påvirke din træningsform eller sportslige færdigheder. Hvis du f.eks. har stramme ankler og planlægger at squatte, er det bedst at sørge for, at dine ankler er fuldt mobiliseret før en træning for at forbedre din squatform.
Undgå intense udstrækningsrutiner 24 timer før en stor kamp
Det er blevet vist, at en intens statisk udstrækningsrutine på 15 minutter udført 24 timer før aktivitet faktisk er værre end at gøre ingenting overhovedet, men dette er sandsynligvis lidt ekstremt, og du vil sandsynligvis ikke engang mærke en forskel.
Hvis du har en stor kamp eller et løb, så bør du måske undgå en intens statisk udstrækningsrutine dagen før. Ellers burde det ikke give store problemer.
Strækøvelser vil være ubehagelige, men bør ikke være smertefulde
Nogle statiske strækøvelser er mere ubehagelige end andre. Frog Stretch er en, der falder mig ind, som er særlig ubehagelig. Når det er sagt, bør et stræk aldrig være smertefuldt. Hvis du oplever smerte, skal du skrue ned for strækket, indtil du finder en passende intensitet.
Husk at trække vejret!
Tag dybe indåndinger, mens du holder et statisk stræk. Prøv at øge strækningsniveauet en smule under udåndingerne. Når du ånder ud, slapper dit nervesystem af og giver mulighed for et større stræk. “Det, vi gør – og derfor er jeg en stor fan af yoga – er at arbejde i disse stillinger og trække vejret og berolige nervesystemet og fortælle det, at det er OK,” tilføjer Stevens.
- Den ultimative guide til skumrulning
- 10 atleter og hold, der dyrker yoga
- Fleksibilitet er ikke problemet med dine hamstrings