Det er svært at finde ud af, hvilken vægthåndvægt man skal kaste op i luften. Især hvis du er helt ny i styrketræning for kvinder eller lige er startet på et nyt styrketræningsprogram.
Og, det stopper ikke ved håndvægte.
Det er vigtigt at vælge den rigtige medicinbold, kettlebell, vægtstang eller kettlebell til dit valgte mål for at få det hele på plads fra start, for hvis du går for let, høster du ikke fordelene, og hvis du går for tungt, risikerer du skader.
Selv erfarne løftere er nødt til at vurdere deres valg af vægt afhængigt af, hvad de forsøger at opnå i deres træning.
Man spørger sig ofte: “Er tungere altid bedre? Tja, det lange og korte svar er nej. Det skyldes, at du bruger vægte til enten at opbygge udholdenhed, styrke eller magre muskler, hvilket du vil høre motionister omtale som hypertrofi.
Disse resultater afhænger af dit antal gentagelser og sæt – går du for tungt, vil du ikke være i stand til at gennemføre træningen.
Generelt set skal du for at opnå resultater nå træthed eller failure, men du skal opretholde formen gennem hver rep og hvert sæt.
Hvad enten du er på en nybegyndervægtløftningsrutine for vægttab eller en erfaren professionel, der følger en mere skræddersyet plan, vil du i de fleste træningsplaner ofte støde på instruktioner, der kræver, at du vælger en let, medium eller tung vægt.
Her er, hvad du skal vide for at gøre dette, plus tips om, hvordan du anvender disse tips på forskellige øvelser i din træning.
Hvordan vælger jeg den rigtige vægt?
Øvelser, der kræver en lettere vægt
Kernebevægelser kræver en lettere vægt, især i de første dage. Hvis du forsøger at lave jackknife eller leg raise med en for tung vægt, ender du med at rekruttere muskler i ryg og nakke.
Ligevel skal øvelser, der beder dig om at løfte armene over skuldrene, som f.eks. tricepsudvidelse, skulderpres og pulser med lige arme, være lette nok til, at du kan holde din core på linje.
Øvelser, der kræver en mellemvægt
Full body moves vil bringe dig til en mellemvare ved vægtstativet. Det skyldes, at du kan trække på dine stabiliserende kernemuskler til at holde dig stærk, mens du arbejder under- og overkrop sammen.
Tænk på vægtede lunges eller squats. Tilsvarende gør renegade rows eller med ball slams, som bruger lidt af det hele, det samme og vil kræve en medium vægt.
Øvelser, der kræver en tung vægt
Bevægelser, der er mindre eksplosive og rekrutterer dine største muskelgrupper, kræver tunge vægte for at være effektive. Eksempler er dødløft og sumosquats – du vil gerne kunne mærke arbejdet fra den allerførste rep.
Sådan ved du, om du bruger den rigtige vægt til din træning
En af de enkleste måder at være sikker på, at du har den rigtige vægt til en træning, er ved at stille dig selv følgende spørgsmål:
- Kan jeg føle vægten?
- Kan jeg bevæge mig igennem denne øvelse med korrekt form?
- Kan jeg holde korrekt form i hver rep?
- Kan jeg gennemføre alle sæt?
- Føler jeg, at jeg bliver udfordret?
Rådgivende vægte
For forskellige øvelser i din træningsplan vil du få et forslag til vægt på let, moderat eller tung. Nu er det jo forskelligt fra person til person, hvor let eller hvor tungt du går, på grund af det eksisterende styrkeniveau.
Det sagt, så er her en retningslinje for hver af disse vægtkategorier, afhængigt af hvor du vurderer din formåen.
Hvis du er ny til træning og vægtområdet
- Barbell: (let)12, (medium)16, (tung)18kg
- Dumbbells: 2-10kg
- Medicineball: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Hvis du har grundstyrke takket være regelmæssig cardio og kropsvægtstræning
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Dumbbells: 4-10kg
- Medicinsk bold: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Hvis du allerede kan squatte din egen kropsvægt (eller tæt på)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Dumbbells: 6-10kg
- Medicinbold: (l)20, (m)30, (h)50kg
- 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis features.