Hvis du regelmæssigt går i fitnesscenteret eller træningsstudiet, vil spørgsmålet “hvor mange gentagelser skal jeg lave?” eller “hvilket rep-interval er bedst til muskelopbygning” er sikkert dukket op i dit hoved.
Måske var det en flygtig tanke, men du fortsatte i lykkelig uvidenhed, idet du antog, at svaret altid var “så mange reps som muligt”.
Og måske fik det dig virkelig til at tænke over, hvordan du får det bedste udbytte af din træning, og om du trænede ‘rigtigt’ i forhold til dit mål.
Hver som helst læser du dette indlæg nu (godt gået 👍), så lad os lægge forvirringen om rep-ranges til ro og sikre, at du træner i overensstemmelse med dit mål, i modsætning til naivt eller tilfældigt.
Skellen mellem rep-ranges
Det ville være nemt bare at sige, at du skal lave 8-12 reps, hvis du ønsker at opbygge muskler, og det ville være det. Men det være en grov forenkling og ikke hele sandheden. Ser du, modstandstræning har en dynamisk effekt på din krop, afhængigt af den relative intensitet, volumen og sæt varighed.
Der er ingen klare skiltestillinger, hvor der sker forskellige ting med din krop baseret på at lave f.eks. 7 verus 8 reps. I stedet øges og mindskes effekten/effekterne på et spektrum af neurale tilpasninger i den ene ende og metabolisk konditionering i den anden ende.
Tag et par minutter til at gennemgå og fordøje nedenstående spektrumkort. Det gør et godt stykke arbejde med at forklare virkningerne af styrketræningsreps på kroppen.
Picking The Right Tool For The Job
If You’re Primary Focus Is Improving Maximal Power
PERSONA: Powerlifter or Strongman
Max power og styrke handler ikke kun om at være jacked, omend muskulatur er absolut indikativ for styrke. Vigtigere er det, at du skal være i stand til at instruere så mange muskelmotorenheder til at fyre op samtidig som muligt, og for at gøre det skal du øve dig i at kommandere fuld kontrol over dit nervesystem. Det er et mentalt spil, samt et spil om målrettet form og rekrutteringsmønstre.
The 1-3 Rep Range har indlysende værdi for opbygning af generel styrke, hvilket selvfølgelig sker som følge af udvikling af tættere tykkere muskelfibre.
Du kan dog ikke blive alt for specifik på kropsdele, der skal udvikles i dette rep range, da det er mest egnet til compoundløft. Du kan heller ikke træne udelukkende i dette rep-område, da det bare er så forbandet krævende for dit nervesystem, dine led og din krop.
Derfor finder du, at styrkeløftere vil lave en masse arbejde i 4-7 rep-området for at udvikle den generelle styrke samt noget 8-12 rep-område arbejde for nogle efterslæbende kropsdele.
Hvis du ønsker at få en stærk atletisk fysik
PERSONALE: De fleste mænd & Kvinder, der ønsker en attraktiv form
Hvis du desuden træner for også at understøtte atletiske præstationer, hvor både power og styrke er vigtige – såsom rugby, sprint, amerikansk fodbold, basketball osv. så har træning i disse rep-range med optimal overførbarhed (relevant øvelsesvalg er også vigtigt).
Det smukke ved 4-7 Rep Range er, at det er betydeligt belastende for dit nervesystem, hvilket tvinger dig til at træne med store udbrud af intensitet, men det er ikke for hårdt, hvor risikoen for skader ikke står i forhold til belønningen.
Plus, Progressive Overload (tjek denne AdapNation Podcast for den fulde low down) er mest påvirket af at øge volumen hver uge, hvor Volume = Weight x Reps x Sets, så at løfte tungt og for et godt par reps pakket i høj kvalitet volumen.
Det vigtigste er, at sammenhængen mellem hypertrofi (muskelvækst) og styrke er meget stærk. Hvis du kan opbygge et solidt fundament af styrke i de store compoundløft, øger du din muskeltæthed og samlede kropsstyrke, hvilket igen giver dig mulighed for at beherske mere vægt i “Classic Hypertrophy” rep range.
Som sådan bør 4-7 rep range (eller mere favorabelt 4-6) være der, hvor du bruger størstedelen af din årlige træningstid, når du laver bænkpres, squat, dødløft, overhead press og de forskellige variationer. Når det er sagt, så er det CRUCIAL at blande det op. Læs videre…
Den 8-12 Rep Range anses for at være den “klassiske hypertrofi” Rep Range, hvor man mener, at den største muskelvækst sker. Det er ikke helt sandt, da der opstår betydelig muskelmasse ved brug af 1-3 og 4-7 Rep Ranges.
Det er dog både det mest tilgængelige Rep Range for løftere på alle niveauer og er særligt velegnet til mindre isolationsarbejde med enkelte led. For blot at nævne nogle få, tænk på Bicep Curl(s), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns etc.
Det er vigtigt at inkludere denne Rep Range i din programmering, hvis dit mål er at udvikle yderligere lean masse. Ikke alene bør du bruge dette antal reps til isolationsarbejde, men derudover vil det at blande denne Rep Range ind i de store compound løft hjælpe både muskeludvikling og forsinkelse af muskeltræthed.
Sidst er det værd at bemærke, at der er en vis nytteværdi i at flirte med lidt 1-3 Rep Range Power arbejde og 13-20 Muscle Endurance arbejde en gang imellem, hvis dine mål er generelle i fysikforbedring. Dette bør ikke udgøre mere end ~10% af din årlige træningsmængde, men en lille indsats her og der kan være med til at skabe yderligere tilpasninger og bryde igennem styrkeplateauer, der VIL dukke op, når du fortsætter din træningsindsats efter år 1. Ellers omtalt som periodisering (Daily/DUP, Weekly eller Mesocyle).
Hvis dit primære mål er at konkurrere i Bodybuilding
PERSONA: Bodybuildere og avancerede løftere, der fokuserer på at udvikle specifikke muskler
Det er igen vigtigt at gentage, at kroppens respons på modstandstræning ligger på et spektrum, og med de rette omstændigheder er der værdi i at arbejde inden for hvert af rep-intervallerne. Når det er sagt, har hvert interval et dominerende formål.
Så hvis dit mål er at konkurrere i fysik-konkurrencer, eller måske hvis du er en atlet, der har til behovet for muskeludholdenhed (f.eks. en CrossFit-konkurrent), så er det ideelt at bruge tid i i den højere ende af Rep Range-spektret.
Bodybuildere og fysik-konkurrenter har brug for at skulpturere deres krop og være specifikke på vækst, størrelse og proportioner af hver af deres muskelmaver i hele kroppen. Og for at fortsætte med at fremkalde vækst skal de øge volumen på en næsten uendelig basis.
Dertil kommer, at da deres mål ikke så meget drejer sig om præstation og mere om æstetik, er det ikke en prioritet at have maksimal styrke og kraft i compoundløft som dødløft, squat og dødløft. De vil søge at begrænse risikoen for skader, øge træningsfrekvensen, øge volumen og sikre, at de ikke udvikler deres core uforholdsmæssigt meget (dvs. powerlifters mave).
Den bedste måde at opfylde alle disse behov på er at lave MASSER af reps, og træne næsten hver dag. Volumen er nøglen, og der vil naturligt være en plateauing af styrke og derfor vægtforøgelse, da du ønsker at gøre fremskridt hurtigere end din styrke tillader.
Og lad os heller ikke glemme, at fysik-konkurrenter bruger meget tid i kalorieunderskud, så højere rep lavere vægt arbejde vil være mere opnåeligt givet energi og muskel glykogen niveauer.
Bodybuildere vil gøre dette ved at arbejde i 8-12 og øge i 13-20 Rep Range, da de presser deres muskler til failure. Sættene vil også stige, for at hjælpe med ekstra volumen, og det samme vil træningspas pr. uge. Endelig kan anabole steroider hjælpe med at øge det samlede volumenpotentiale og hypertrofi betydeligt, og de er almindeligt anvendte.
Hvis dit primære mål er udholdenhedssport og fitness
PERSONA: Når dit primære fokus for at gå i vægtrummet er at støtte og forbedre din kondition (VO2 Max) og udholdenhed, så er det at bruge meget tid på lav vægt og meget høje gentagelser, hvor du bør bruge det meste af din tid.
Det er både intuitivt og klart demonstreret på tværs af enhver eliteudholdenhedsatlet – at bære rundt på ekstra muskler vil gøre dig langsommere og reducere din udholdenhed. Tænk på en elite-langdistanceløber, en tennisspiller, fodboldspiller, langdistancecykelryttere osv. Deres fysik er let – med minimalt fedt og kun den nødvendige mængde muskler til at udføre arbejdet.
Forstå mig ret, du kan få en fodboldspiller med rimeligt definerede quads eller en kraftig forsvarsspiller, der bruger sin styrke til at holde angribere væk, men i forbindelse med den samlede muskelmasse er fodboldspillere lette (især i den øverste del af torsoen). Det samme gælder for tennisspillere. Og maratonløbere er det mest ekstreme tilfælde, hvor de holder meget lidt muskelmasse.
Muskler er metabolisk dyre, og vil reducere udholdenhedsniveauet på grund af den skat og vægt, de bringer til kroppen.
Så for udholdenhedsfokuserede personer er meget højt rep-arbejde i 21+ rep-området et godt sted at hjælpe med at udvikle muskeludholdenhed og sportsspecifikke bevægelser. Med let vægt kan man virkelig fokusere på bevægelse, kontrol og korrigere minutiøse svagheder, der kan forbedre den samlede bevægelse.
Dertil kommer, at dette høje rep-område kan hjælpe med metabolisk konditionering, dvs. forbedre effektiviteten, muskeludholdenhed og VO2 Max.
Og når vi taler om højt rep-arbejde, kan det omfatte aerob klassebaseret kropsvægtstræning, indendørs roning mod høj modstand og Tabata-style Stationary Bike-cykling.
Så spørgsmålet er…
Hvad er DIT MÅL?
Fald ikke i fælden med bare at ville slå dig selv ihjel og lave det hårdeste arbejde du kan, idet du antager, at hvis du føler dig udmattet, så tilfører du værdi.
Måske er du det, men vil du ikke hellere vide, at du bevidst træner i overensstemmelse med de fysiske forbedringer og optimale resultater, du ønsker? Vælg det mest passende rep-interval for styrke og power, body sculpting og metabolisk konditionering
#BeYourBest