Tilhængere siger, at det hjælper fordøjelsen og forhindrer vægtøgning, hvis man ikke blander nogle fødevarer, så vi tog det til en professionel for at få svar.
Klienter spørger mig ofte om fødevarekombination, og der er tre potentielle strategier, som de spørger om, der bruger denne terminologi. Kun den ene har videnskabelig værdi. Men jeg mener, at det er nyttigt at forstå ræsonnementet bag hver enkelt fødevarekombinationstilgang, og hvorfor det at fokusere på at spise en varieret, afbalanceret kost med masser af hele fødevarer simpelthen er den bedste taktik til at maksimere din ernæringsmæssige status og sundhed. Her er, hvad du skal vide.
RELATERET: 8 sundhedsmæssige fordele ved valnødder, ifølge en ernæringsekspert
Du behøver ikke at undgå at kombinere visse fødevarer
En metode til madkombination fokuserer på ikke at blande visse makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt), ikke at spise visse fødevaregrupper sammen (f.eks. stivelse og protein eller fedt og protein) og kun at spise visse fødevarer for sig selv, som f.eks. frugt. Teorien er, at hvis man spiser visse fødevarer sammen, forstyrrer det fordøjelsen – på grund af de forskellige enzymer, der er nødvendige, eller fordi pH-niveauet eller fordøjelseshastigheden for disse fødevarer varierer. Fortalere for denne type madkombination mener, at “konkurrence” i tarmen får maden til at “rådne” i kroppen, hvilket fører til produktion af toksiner og udløser fordøjelsesproblemer og helbredsproblemer.
Sandheden er, at disse regler for madkombination ikke giver megen mening af flere grunde. For det første gør din krop et meget godt stykke arbejde med at frigive de enzymer, der er nødvendige for at fordøje et måltid, uanset hvad du har indtaget. Med andre ord leverer din krop det, der er nødvendigt for at udføre arbejdet med at nedbryde din mad og optage næringsstofferne fra din GI-kanal til din blodbanen.
Mange tilhængere af fødevarekombination hævder, at det fører til vægtøgning, hvis man ikke følger dem. Men hvis maden ikke fordøjes korrekt, er resultatet malabsorption, hvilket fører til løs afføring eller diarré og vægttab, ikke vægtøgning. Langt størstedelen af befolkningen praktiserer ikke madkombination, og vi har ikke en epidemi af malabsorption og vægttab.
Også mange enkelte fødevarer indeholder en kombination af makroer, f.eks. nødder, som giver fedt og protein, og linser, som giver kulhydrater og protein. Hvis principperne for fødevarekombination var gældende, ville din krop have svært ved at fordøje disse fødevarer, selv når de spises alene.
I de fem områder af verden, der er kendt som de blå zoner – hvor folk lever det længste og sundeste liv – praktiserer indbyggerne desuden ikke fødevarekombination. Det er tværtimod i disse områder, hvor en høj procentdel af borgerne bliver 90 år og derover, men hvor antallet af fedme og andre sygdomme er ret lavt. I Ikaria, Grækenland, kan frokost f.eks. være salat med bønner og kartofler; i Nicoya, Costa Rica, kan det være bønner, ris og squash. Ingen af de to måltider overholder teorien om madkombination, hvilket yderligere mindsker dens gyldighed.
Endeligt kan visse madpar, der direkte trodser reglerne for madkombination, faktisk bidrage til at forbedre optagelsen af næringsstoffer (mere om dette nedenfor). Og selv om der kun er én offentliggjort undersøgelse, der specifikt har set på madkombination, fandt forskerne ingen signifikant forskel i omfanget af vægttab eller ændringer i kropssammensætningen mellem forsøgspersoner, der fulgte retningslinjerne for madkombination, og dem, der blot spiste en afbalanceret kost over en seksugers periode. Der var heller ingen forskelle i fasteblodsukker- eller insulinniveauer eller i koncentrationer af totalkolesterol og blodfedt.
RELATERET: 4 fordele ved fennikel, ifølge en ernæringsekspert
Veganere bør ikke bekymre sig om at spise visse fødevarer sammen
Et andet spørgsmål om madkombination, som jeg ofte bliver stillet, er, om veganere skal spise visse fødevarer sammen, som f.eks. bønner og ris, for at skabe “komplette” proteiner. Svaret er nej – hvis du spiser en varieret kost og indtager tilstrækkeligt med samlede proteiner og kalorier. En ældre teori var, at for at udnytte planteprotein effektivt, skal du spise komplementære proteiner samtidig. For eksempel troede man, at ris og bønner var komplementære, fordi de vigtigste aminosyrer (proteinets byggesten), der er lave i bønner, er høje i ris, og omvendt.
Glædeligvis gør din lever et godt stykke arbejde med at lagre forskellige essentielle aminosyrer i løbet af en dag til senere brug. Disse aminosyrer kommer derefter sammen til effektivt at opbygge eller reparere proteinvæv i kroppen. I stedet for at spise specifikke kombinationer er den bedste tilgang at indtage nok af en bred vifte af vegetabilske fødevarer dagligt for at indtage et bredt spektrum af både aminosyrer og andre næringsstoffer.
Men nogle madkombinationer giver mening
Den sidste strategi, som nogle mennesker kalder madkombinationer, har at gøre med at spise fødevarer i duoer, der øger optagelsen af et bestemt næringsstof eller bestemte næringsstoffer. For eksempel er det kun 2 % til 20 % af det jern, der findes i vegetabilske fødevarer, kaldet ikke-hemejern, der finder vej fra fordøjelseskanalen til blodet. Men indtagelse af en kilde af C-vitamin øger optagelsen af ikke-hemejern med op til seks gange.
Der opfordres derfor til madkombinationer, der leverer begge næringsstoffer, især for veganere, såsom broccoli (jern) med tomater (C-vitamin), sorte bønner (jern) med rød peberfrugt (C-vitamin), grønkål (jern) med appelsiner (C-vitamin) og mørk chokolade (jern) med jordbær (C-vitamin).
En anden smart kombi er fedt med frugt og grønt. Fedt har vist sig at øge optagelsen af fedtopløselige vitaminer og antioxidanter i frugt og grøntsager betydeligt. I en undersøgelse absorberede voksne betydeligt mere betacaroten fra både tomatsovs og gulerødder, når disse fødevarer blev kombineret med avocado, som er en sund fedtkilde.
En anden undersøgelse viste, at der stort set ikke blev optaget carotenoid-antioxidanter fra salater, der var dresset med fedtfri dressing, sammenlignet med en høj grad af optagelse, når der blev brugt fuldfed dressing.
Der er derfor en rigtig god idé ikke at følge et af de centrale principper for madkombination ovenfor, der opfordrer til at spise frugt alene. Hvis du kombinerer frugt med sunde fedtstoffer som nødder, frø eller nødde-/frøsmør, oliven eller avocado, får du mere næring. Som en bonus vil det også bedre regulere dit blodsukker- og insulinniveau, som kan stige, når frugt indtages alene.
RELATERET: De 12 bedste tips til vægttab ifølge en ernæringsekspert
Bottom line om madkombination
Bortset fra eksempler, hvor parring af visse fødevarer sammen kan øge næringsstofoptagelsen, skal du ikke fokusere på regler om fødevarer, der bør og ikke bør spises sammen. Den bedste måde at sikre, at du optager et bredt spektrum af næringsstoffer, er at vælge hele fødevarer frem for stærkt forarbejdede versioner, at indtage en bred vifte af fødevarer og at indstille sig på sult, mæthed og energi signaler for at beslutte, hvornår og hvor meget du skal spise. Det kan hjælpe at etablere en konsekvent spiserutine, f.eks. ved at spise tre til fem måltider om dagen på de samme tidspunkter.
Cynthia Sass, MPH, RD, er Health’s medvirkende ernæringsredaktør, New York Times bestsellerforfatter og privatpraktiserende præstationsernæringsekspert, der har været konsulent for fem professionelle sportshold.
For at få flere ernærings- og kostråd leveret til din indbakke kan du tilmelde dig nyhedsbrevet Balanced Bites
Alle emner inden for ernæring
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health