Hvad er 4-7-8 åndedrætsteknikken, og hvordan gør du det?

Hvad enten du har med angst at gøre regelmæssigt eller bare føler dig stresset, så ved du sikkert, at der er en styrke i at sætte farten ned og tage en dyb indånding. Hvad du måske ikke ved er, at mens det at fokusere på dit åndedræt er en glimrende måde at berolige dig selv på, kan den kadence, som du trækker vejret i, være endnu vigtigere og føre til større stressreducerende fordele. Især den såkaldte 4-7-8-åndedrætsteknik kan være et nyttigt redskab til at slappe af i løbet af dagen.

Den 4-7-8-åndedrætsteknik (som er fremhævet af ekspert i integrativ medicin Andrew Weil, MD) menes at kunne hjælpe med at reducere nervøsitet og stress, berolige angst og hjælpe folk til at falde hurtigere i søvn, ifølge Krista-Lynn Landolfi, en certificeret mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) og meditationsinstruktør i Los Angeles, Californien.

“Mens dyb vejrtrækning er noget, som mange mennesker ikke aktivt tænker på, kan den, når den er bevidst guidet, lindre smerter, sænke blodtrykket og stille dit sind, så ideer og svar kan flyde frit og nemt”, siger hun.

Hvordan virker 4-7-8-åndedrætsteknikken?

Lovligt nok er de fleste mennesker ifølge Landolfi overfladiske åndedragere, der holder vejret meget i løbet af dagen, hvilket bidrager til stress og spændinger. Bevidste åndedrætsøvelser, som f.eks. 4-7-8-teknikken, kan hjælpe dig med at rense dit sind og minimere følelser af bekymring.

“Dyb vejrtrækning som 4-7-8-teknikken beroliger nervesystemet og hjælper med at bryde ud af den flugt-eller-flygt-reaktion, der udløses af frygt, samtidig med at kroppen beroliges,” siger Landolfi. “Det placerer dit fokus udelukkende på dit åndedræt, hvilket frigør dig fra bekymringer, samtidig med at det beroliger sindet og afslapper kroppen.”

Hvordan udfører du 4-7-8-åndedrætsteknikken?

Selv om 4-7-8-åndedrætsteknikken er ret enkel, når du først får styr på den, er der detaljerede trin, som du skal følge for at sikre, at du gør det korrekt. Selv om denne øvelse kan udføres hvor som helst og når som helst, er det bedst at udføre den siddende eller stående med ret ryg for at give dine lunger plads til at udvide sig, siger Landolfi.

• Start med en hørbar udånding for at åbne dine lunger og slippe spændinger, som du måske holder fast i dine skuldre. Hvis du er særligt anspændt, kan du gentage dette trin et par gange og forsigtigt rulle skuldrene og vrikke med hofterne for at hjælpe dig med at finde en afslappet stilling eller position.
• Med munden lukket og tungen let presset på taget af munden, skal du trække vejret langsomt og dybt ind gennem næsen i en mental optælling til fire. Hold derefter vejret i en mental optælling til syv.
• Til sidst, med munden lukket og tungen stadig presset på dit mundtag, udånder du hørbart (som om du puster lysene ud på en fødselsdagskage) så langsomt, som du kan, i en optælling til otte.
• Gentag dette i fire fulde cyklusser.

Hvis du typisk trækker vejret overfladisk, er det almindeligt at føle sig en smule svimmel, når du begynder at tage dybere, fyldige vejrtrækninger, siger Landolfi. Det er en fornemmelse, som vil gå over, efterhånden som din krop vænner sig til en større iltstrøm. Du kan stoppe op og vende tilbage til dit normale vejrtrækningsmønster, hvis du føler dig svimmel, så følelsen går over. Når du føler dig normal igen, kan du genoptage vejrtrækningsteknikken – den vil stadig være gavnlig, selv om du ikke kommer perfekt igennem den. Når du først begynder, vil du måske finde det lettere at øve øvelsen siddende.

“Det er vigtigt at bemærke, at Weil, når du først begynder på øvelsen, anbefaler, at du kun laver fire på hinanden følgende cyklusser ad gangen i den første måned; du kan arbejde dig op til otte ‘gentagelser’ efter de første 30 dage”, siger Landolfi.

Du kan også praktisere lignende former for åndedrætsøvelser ved blot at sænke din vejrtrækning og tælle dine ind- og udåndinger eller ved at fokusere din opmærksomhed på følelsen eller lyden af dit åndedræt. Nøglen med 4-7-8-teknikken er, at tællingen hjælper med at fastholde dit fokus, så der ikke er meget plads til, at bekymrende tanker kan få fodfæste.

Hvor ofte skal jeg bruge denne teknik?

Landolfi opfordrer folk til at praktisere 4-7-8-åndedrætsteknikken (eller blot holde en pause for at tage et par dybe indåndinger) flere gange i løbet af dagen.

“Selv om denne øvelse hurtigt, endda øjeblikkeligt, kan berolige og slappe af, er virkningerne kumulative,” siger hun. “Du kan holde disse vejrtrækningspauser, mens du tager brusebad, hver gang du går på toilettet, når du sætter dig ind og ud af din bil, en stol eller din seng, før og efter hvert måltid eller blot ved at indstille fire daglige alarmer, der minder dig om at gøre det.”

Er der apps, der kan hjælpe mig med 4-7-8-åndedrættet?

De ovenstående trin kan være meget at huske, når du er stresset i øjeblikket og bare gerne vil falde til ro hurtigt. Heldigvis er der masser af apps, der kan time din vejrtrækning for dig, så processen bliver endnu nemmere. Følgende er nogle af Landolfi’s anbefalinger.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Denne app tager dig gennem 4-7-8-åndedrætsteknikken og giver dig mulighed for at indstille påmindelser.
• 3 Minute Mindfulness: Denne app opfordrer dig til at planlægge tre minutters vejrtrækningspauser i løbet af dagen og tilbyder mange forskellige former for vejrtrækningsarbejde at vælge imellem, uanset om du ønsker at berolige dit sind eller give din krop energi.
• Box Breathe: Denne app bruger visuelle anvisninger til at hjælpe dig med at regulere din vejrtrækning. Med denne app åbnes en boks med retningslinjer for, hvor mange sekunder du skal trække vejret ind, holde vejret og ånde ud, hvilket holder dig fokuseret på dit åndedræt i stedet for på de stressende tanker, der måske kører gennem dit hoved.
• Insight Timer: Denne app tilbyder et bredt udvalg af meditationer, lige fra enkle klokkespil, der lyder for at tælle sekunder til guidede meditationer, der kan hjælpe dig med at fokusere på dit åndedræt og føle dig mere centreret.