Hop som en NBA-spiller

Alle, der nogensinde har taget en basketball op, har drømt om at lave et monsterdunk, som King James eller Kobe. Desværre er der kun én ting, der står i vejen for denne fantasi: tyngdekraften. Som vi lærte for længe siden af en æblepolerende videnskabsmand ved navn Sir Isaac Newton, trækker tyngdekraften på alting, selv de basketballstjerner, hvis lodrette evner synes at placere dem i en anden galakse. Selvfølgelig laver du måske squats, dødløft, hælhævninger og lunges med en sådan intensitet, at du næsten ikke kan gå næste dag, men du virker stadig limet fast til gulvet, når det er tid til at gribe en rebound eller spike en volleyball. Så ud over måske nogle gunstige gener, hvad er det så, som disse højdespringere har, som du ikke har? Meget enkelt, de hopper meget. Punktum. Her er, hvordan du kan begynde at udvikle din egen vanvittige stigning, som du kan tage med på legepladsen.

Begynderens plyometriske grundbog

Hvis du aldrig har prøvet at hoppe eller lave plyometriske øvelser før, så start med denne enkle rutine, hvor du sigter mod at gennemføre tre sæt af 10 på hver øvelse.

1. Hoppetov – Dette er en grundlæggende plyometrisk øvelse, der også opbygger koordination og ikke mindst et fantastisk sæt lægge.
2. To-fods spring – Disse er simpelthen spring på stedet, hvor du bruger kraften fra din landing til at drive dit næste spring fremad.
3. Butt kick – Hop opad og før fødderne op til dine balder og ned igen, inden du lander.
4. Two-footed box jump – Disse er de samme som to-fods spring, bortset fra at du hopper op på en 6-12-tommer kasse og ned igen.
5. Two-footed over-and-back – Efter dine box jumps kan du prøve at hoppe helt over kassen og tilbage for gentagelser. Start med to sæt med fem reps af hver øvelse, og hvil 90 sekunder i mellem. Sørg for, at du ikke hopper baglæns ud af boksen; det er der, du kan komme til skade.

Pump dit spring op: Intermediate Workout

Husk, begynd med et basisniveau af styrke, der omfatter squat, dødløft, benpres, bencurls, leg extensions og calf raises. Når det er etableret, skal du langsomt bevæge dig ind i den foreslåede rutine. Sørg for at varme op før og strække ud efter hvert træningspas. Vores valg af plyometrisk træning er baseret på de øvelser, der bedst egner sig til at blive udført i et almindeligt fitnesscenter eller i hjemmet uden brug af en træner eller coach. Dette program forudsætter, at forbedring af dit vertikale spring er din højeste prioritet (i modsætning til at opbygge muskelmasse i benene).

Vægttræningsdage

• Udfør to gange om ugen; f.eks. mandag og torsdag.
• Før din almindelige opvarmning: 5-10 minutter med cardio for at få din kernetemperatur op. Som en del af din opvarmning skal du udføre lunges for at få ekstra blod til at bevæge sig ind i dine ben. To sæt af 10 gentagelser med en let vægt bør være tilstrækkeligt.
• I din anden træning i ugen skal du vende rækkefølgen om, idet du bruger højere procenter i power clean og sænker vægten i squat. Efterhånden som du føler dig stærkere, skal du øge vægtene og mindske gentagelserne – undtagen for power squat. Vær forsigtig med at øge vægtene for speed squat og step-up.

Øvelse	Sæt	Reps	Vægt
Back Squat	3	10	75% 1RM
Speed Squat (eller Jump Squat)	3	10	50-60% 1RM (20-40% 1RM hvis man laver jump squat)
Barbell dødløft	3	10	75% 1RM
Dumbbell (eller barbell) Step-Up	1	10 hvert ben	50% 1RM
Rack Squat	3	3	3-5	75-80% 1RM
Power Clean	3	3	70% 1RM

Springdage

• To gange om ugen: f.eks. tirsdag og fredag.
• Selv om disse øvelser lyder lette, skal du være særlig forsigtig; hvis de ikke udføres korrekt, kan plyometri være farligt for dine ankler, knæ og andre led.
• For alle øvelser skal du starte med to sæt med fem gentagelser. Hop fem gange, hvil i 90 sekunder, og hop fem gange mere. Arbejd dig op til tre sæt med 10 gentagelser. Pas på ikke at overskride 120-150 spring pr. træningssession.
• I alle bokseøvelser skal du være opmærksom på dit armsving. Det skal bevæge sig nedad, når du lander, og skubbe opad, når du letter.
• De fleste fitnesscentre har en slags box eller et aerobic-trin, som du kan bruge. Hvis ikke, kan du lave din egen “barriere”, f.eks. en kegle eller en vægt, og øve dig i at hoppe over den. Når det bliver let, kan du hoppe over barrieren, lande og springe op i luften med hænderne opad, som om du ville tage et rebound. Hvis du keder dig ved at hoppe fremad over din forhindring, så prøv at hoppe sidelæns frem og tilbage over den. De samme principper gælder.

Jump Rope

Øv dig på en hurtig, blød, let landing i 5-10 minutter, hvor du bruger kraften fra din landing til at drive din start fremad. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at hjælpe med at absorbere stødet.

Spring på stedet

Anvend den samme teknik som foreslået ovenfor til at hoppe reb.

Butt Kick

Det er her, du hopper op i luften, fører hælene til din bagdel og lander igen. For at skabe variation kan du hoppe og føre knæene ind mod brystet og gribe knæene med hænderne. Glem ikke at give slip, før du lander! Når du mestrer disse teknikker, kan du gå videre til mere avancerede aktiviteter.

Two-Footed Box Jump

Spring op på en 6-12-tommers boks, træd af baglæns og gentag flere gange. Gå fra det til at hoppe op på en kasse, træde af den fremad og hoppe op på en anden. Slut af med at eksplodere lige op i luften, som om du ville gribe en rebound eller spike en volleyball.

Kraftopbyggende øvelser

Rack Squat

Stå foran et power squat rack, og bøj knæene, så du er på det niveau, hvor du normalt ville falde ned før dit takeoff i et vertikalspring (et punkt et godt stykke over bundpositionen i dit typiske squat). Placer stangen på støttepinde på præcis dette niveau. Glid ind under stangen i denne position, med hovedet opad og brystet udad, og rejs dig så hurtigt du kan, så du kommer helt op på tæerne. Fordi stangen er i et rack, og du kun går 4-5 tommer op, kan du tunge belastninger. En gennemsnitlig atlet kan sandsynligvis klare 2-3 gange sin kropsvægt.

Power Clean

Stå foran en olympisk stang med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen let bøjet, gå på hug og tag fat om stangen med et overhåndsgreb, hælene i gulvet og armene helt strakte. Begynd trækket ved at strække knæene, flytte hofterne fremad og løfte skuldrene. Løft stangen lige op. Når stangen bevæger sig over knæene, begynder du at bevæge dig mere eksplosivt ved at skubbe hofterne og knæene fremad og rejse dig op på tæerne. Træk på skuldrene, og bøj armene, så stangen kommer til dine forreste delts. Drej albuerne og stræk håndleddene for at “fange” vægten, idet du bøjer knæene og hofterne for at absorbere stangens vægt. Derefter squatter du ned til gulvet for endnu en gentagelse. Prøv denne med lette vægte, indtil du får styr på det.

Wall Sit

Stå med ryggen mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand foran dig, og sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Knæene skal være på linje med dine fødder, men ikke strække sig ud over dem. Hold stillingen i fem sekunder, og rejs dig op. Start med at lave to sæt på hver fem sekunder, og prøv at holde længere og udføre flere sæt, efterhånden som du avancerer.

Step-Up

Dette udføres med enten en olympisk stang over skuldrene eller en håndvægt i hver hånd. Placer den ene fod på en blok, der er 6-12 tommer høj, og træd op med det andet ben, og træd derefter ned igen. Lav 10 gentagelser med det ene ben og 10 med det andet. Det er en fremragende øvelse for basketballspillere, der normalt ikke tager afsæt med begge fødder.

Speed Squat/Jumping Squat

Brug 50-60% af din one-rep max af din squatvægt. Gå langsomt ned i squat hele vejen ned i bundpositionen, med lårene på eller lige under parallel med gulvet. Eksploder derefter op så hurtigt som muligt, så du kommer helt op på tæerne. Hvis du udfører en jumping squat, skal du lette belastningen en smule og fange luft i toppen af bevægelsen, så du lander blødt på tæerne, inden du går ned i næste rep. Husk at holde hovedet oppe og ryggen ret.