Når det kommer til kosttilskud, leder vi altid efter “kuren” – til din generelle apati over livet, dit hårtab, din tømmermænd. Hvorfor? Fordi kosttilskud er billige, relativt sikre og nemme at få fat i. Med andre ord er risikoen forholdsvis lille, så det skader ikke at prøve, vel?
B-komplekstilskud bliver ofte udråbt til at være et eliksir for alt fra dårligt humør til åndsforladthed. Det er let at se, hvorfor de bliver udpeget til at give massive fordele – B-vitaminer er enormt vigtige for et godt helbred. Men B-vitaminernes rolle for dit helbred berettiger ikke nødvendigvis til at bruge penge på ekstra B-vitaminer gennem tilskud.
Vi taler ikke bare om et enkelt vitamin her — men otte forskellige stoffer proppet sammen i et enkelt tilskud. Af den grund er det vigtigt, at du kender den rolle, som hvert af disse unikke vitaminer spiller. Vi vil komme ind på alle disse detaljer nedenfor. Vi ønsker, at du går herfra klogere. Men hvis du kun er interesseret i bundlinjen, er den her:
- Der er ingen solide beviser for, at indtagelse af et B-kompleks kan hjælpe med hårvækst eller bremse hårtab i forbindelse med androgen alopeci eller mandlig skaldethed.
- For den generelle sundhed kan et B-kompleks give mening, hvis du har mangel på et B-vitamin eller er i risiko for at få mangel. Dette er ret sjældent hos folk, der spiser en afbalanceret kost.
- Der er nogle tegn på, at indtagelse af et biotintilskud kan hjælpe hårtab hos mænd, der mangler biotin, hvilket er en sjældenhed.
- Da B-vitaminer er vandopløselige, gør du ikke dig selv nogen tjenester ved at tage massive mængder – din krop eliminerer overskydende gennem dit tis. Et tydeligt tegn på dette: lysegul urin.
- Du får sandsynligvis nok gennem din kost. Hvis ikke, får du helt sikkert nok gennem en almindelig multivitamin. Det er spild at tage et B-kompleks oveni.
Hvad er B-vitaminer?
Der findes otte B-vitaminer: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantothensyre, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folinsyre (folat) og vitamin B12. De er alle vandopløselige og bidrager alle til cellestofskiftet. På trods af at de klassificeres sammen og ofte findes sammen i fødevarer, er B-vitaminer kemisk forskellige og tjener unikke formål.
Thiamin (vitamin B1)
Thiamin hjælper kroppen med at omsætte kulhydrater, eller omdanne dem til brugbar energi. Dette og støtte til hjernen og nervesystemet er dets primære formål. Thiamin kan findes i æg, frugt, fuldkorn, berigede kornprodukter, lever og ærter.
Riboflavin (vitamin B2)
Som thiamin støtter riboflavin nervesystemet. Men det er også afgørende for omsætning af proteiner, støtte vækst og produktion af røde blodlegemer samt øjen- og hudsundhed. Du kan finde det i mælk, æg, ris og berigede kornprodukter.
Niacin (vitamin B3)
Nicotinamid og nikotinsyre er en del af niacin – som tilsammen udgør vitamin B3. Det hjælper cellerne med at omdanne mad til energi og er også vigtigt for at beskytte cellerne mod skader fra frie radikaler.
Pantothensyre (vitamin B5)
Pantothensyre er vigtigt for at omdanne kulhydrater til energi og støtter et sundt hjerte-kar-system. Det er også nødvendigt for syntesen af coenzym A, som er nødvendigt for mange livsunderstøttende kemiske reaktioner. Pantothensyre findes i kylling, oksekød, kartofler, æg, broccoli, fuldkorn og tomater.
Vitamin B6
Vitamin B6, undertiden kaldet pyridoxin, er vigtigt for produktionen af hæmoglobin, eller transporten af ilt i vores blod. Ligesom de andre B-vitaminer spiller det også en rolle i omdannelsen af kulhydrater og protein til energi. B6-vitamin findes i æg, mælk, jordnødder, svinekød, kylling, fisk, fuldkorn, grøntsager, kartofler, sojabønner og berigede kornprodukter.
Biotin (vitamin B7)
Biotin bidrager til at omdanne kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til energi. Det fremhæves som værende godt for hår, hud og negle. Din krop producerer biotin i tyndtarmen, men du kan også få det i meget små mængder gennem fødevarer som æggeblommer, blomkål, avocado, hindbær, svinekød, lever og laks.
Folinsyre (folat)
Folinsyre, folat, eller det, der nogle gange kaldes vitamin B9 – for hvorfor ikke tilføje et andet navn? — er vigtigt for gravide kvinder for at forebygge fødselsdefekter. Men det bruges også af kroppen i produktionen af røde blodlegemer. Det findes i broccoli, rosenkål, spinat, ærter, asparges, kikærter, berigede kornprodukter og lever.
Vitamin B12
Vitamin B12 støtter et sundt nervesystem og røde blodlegemer. Det er også vigtigt i cellestofskiftet for at omdanne mad til energi. Det findes i laks og torsk, kød, mælk, ost, æg og berigede kornprodukter.
B-vitaminmangel
Da alle B-vitaminer er vandopløselige, oplagrer kroppen ikke det overskydende. Med andre ord, uanset hvor meget B-vitamin du indtager, bruger din krop kun det, den kan, og skiller sig af med resten. Selv om biotin dannes i tyndtarmen, skal de resterende B-vitaminer hentes gennem kosten. I alvorlige tilfælde, hvor indtaget ikke er tilstrækkeligt, eller hvor kroppen ikke er i stand til at omsætte B-vitaminerne, kan der opstå mangel.
B-vitaminmangel er ikke så almindelig, og når du mangler et B-vitamin, mangler du ofte også andre, hovedsagelig fordi de findes i mange af de samme fødevarer.
Thiamin (vitamin B1)
Thiaminmangel kan opstå ret hurtigt, ifølge Mayo Clinic. Alkoholikere, kræftpatienter, patienter med bariatrisk kirurgi og personer i dialyse kan have en forhøjet risiko. Symptomer på mangel omfatter vægttab, uregelmæssig hjerterytme, ødemer, hjertesvigt og følelsesmæssige forstyrrelser.
Riboflavin (vitamin B2)
Personer med alkoholisme, leversygdom, dårlig ernæring/optagelse og personer i dialyse kan være mere udsat for riboflavinmangel. Symptomerne kan omfatte ondt i halsen, skællende hud og rødme, hævelse og revner på mund, tunge og læber.
Niacin (vitamin B3)
Niacinmangel er ofte forbundet med dårlig ernæring og kan være mere almindelig blandt hjemløse, overvægtige, personer, der lider af anoreksi, og personer, der spiser en kost rig på majs og fattig på animalske proteiner, ifølge Oregon State University. Alvorlig mangel er kendt som pellagra. Symptomerne omtales ofte som de “tre D’er”: demens, diarré og dermatitis.
Pantothensyre (vitamin B5)
Pantothensyremangel er sjælden, ifølge University of Maryland. Men symptomerne omfatter: træthed, depression, søvnløshed, irritabilitet, opkastning og mavesmerter og brændende fornemmelser i fødderne.
Vitamin B6
Vitamin B6-mangel er mere almindelig hos personer med nedsat nyrefunktion, autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis og cøliaki og hos alkoholikere. Symptomerne kan omfatte revner i mundvigene, depression og forvirring samt nedsat immunfunktion.
Biotin (vitamin B7)
Da biotin dannes i tyndtarmen, er det yderst sjældent, at man har mangel på det. Personer, der tager visse lægemidler, eller personer med absorptionsforstyrrelser som Crohns sygdom kan dog være mere udsatte. Symptomerne omfatter revner i mundvigene, skællet hud, appetitløshed, træthed, søvnløshed, depression og *hårtab. *
Folsyre (folat)
Mangel på folsyre kan være mere almindelig hos tunge drikkere, personer med absorptionsforstyrrelser som Crohns og cøliaki, personer på nyredialyse eller personer, der tager visse medikamenter. Symptomerne kan omfatte en glat og øm tunge, dårlig vækst, træthed, irritabilitet og diarré.
Vitamin B12
Vegetarer og personer, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, er mest udsat for B12-vitaminmangel, hovedsagelig fordi animalske proteiner er den bedste kilde til dette vitamin. Symptomer på mangel kan omfatte følelsesløshed og prikken i vedhængene, anæmi, balanceproblemer, hævet tunge, paranoia, svaghed, træthed og kognitive vanskeligheder.
Vitamin B-tilskud og dit helbred: Beviserne
Et B-vitaminkompleks er et tilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer. Fødevarer bør altid være det første valg, når man leder efter gode kilder til et hvilket som helst vitamin. Da disse vitaminer forekommer naturligt i fødevarer, er det relativt enkelt at få dem fra kosten. Medmindre du har kendt mangel eller er i risiko for mangel, er det sandsynligvis unødvendigt at tage maksimale doser af B-vitaminer gennem et tilskud.
Det sagt, har nogle undersøgelser om kosttilskud med B-komplekser, hvad der synes at være positive resultater:
- Vitamin B-kompleks kan have positive virkninger på humøret, ifølge en undersøgelse finansieret af Bayer. I denne undersøgelse blev der set på mænd, der tog et brusende drikketilskud, der indeholdt B-kompleksvitamin, C-vitamin og mineraler. Deltagerne rapporterede om forbedret mental sundhed, stress og kognitiv præstation. Det er værd at bemærke, at det testede kosttilskud, Berocca, er fremstillet af Bayer. Dette faktum, og at kosttilskuddet indeholdt mere end blot B-kompleks gør det svært at give undersøgelsen fuld troværdighed.
- Flere undersøgelser har vist, at B-vitaminer er effektive til at fremskynde sårheling, ifølge University of Michigan. Selv om mange af disse undersøgelser blev udført på dyr og ikke på mennesker, viste en veltilrettelagt, men lille undersøgelse fra 2005, at tilskud med B-kompleks fremskyndede sårheling i munden hos mænd og kvinder med tandkødssygdomme.
Meget af forskningen omkring tilskud af B-kompleks er specifik for behandling af symptomer på mangel, hvilket gør resultaterne stort set ubrugelige for mænd med tilstrækkeligt indtag af B-vitaminer og niveauer.
B-vitaminer og dit hår: Beviserne
Forskningen om tilskud af B-vitaminer og hårtab er ikke fokuseret på indtagelse af et B-kompleks, men snarere på virkningerne af meget specifikke B-vitaminer.
For eksempel ved vi, at biotinmangel kan føre til hårtab. Der er dokumentation for, at personer med biotinmangel kan forbedre deres hårtabssymptomer med tilskud af biotin. Der er dog ikke noget bevis for, at personer med et tilstrækkeligt biotinniveau ville have gavn af at tage vitaminet.
En undersøgelse viste, at indtagelse af et tilskud indeholdende pantothensyre (vitamin B5) kunne øge hårvæksten hos kvinder med en bestemt type hårtab. Undersøgelsen har dog flere mangler: Den blev udelukkende udført på kvinder; kun 30 kvinder deltog; og der var tale om et kosttilskud, der ikke kun indeholdt pantothensyre, men også andre ingredienser, hvilket gør det vanskeligt at udpege dette B-vitamin som årsag til de positive resultater.
Der er ingen solide undersøgelser, der forbinder kosttilskud med B-kompleks vitaminer med forbedret hårvækst eller forebyggelse af hårtab, medmindre du har mangel, hvilket igen er meget sjældent.
Sikkerhed, bivirkninger og forholdsregler
Da B-vitaminer er vandopløselige, er der lille risiko for at få for meget gennem tilskud. Når kroppen har fået alt det, den kan klare, udstøder den resten gennem urinen.
Det sagt, kan ekstremt høje indtag af B6-vitamin forårsage nerveproblemer, og høje doser niacin kan forårsage gulsot og leverproblemer. De indtag, der er nødvendige for at nå disse problemforårsagende niveauer, er ikke sandsynlige, selv om du tager en multivitamin med B-vitaminer og den anbefalede dosis B-kompleks.
Supplering med et B-kompleks vitamin kan føre til rødme af huden og/eller maveforstyrrelser, begge bivirkninger, der kun er midlertidige.
Bottomline
Hjælper dit B-kompleks vitamin dit hår? Det er højst usandsynligt. Der er en lille chance for, at du har mangel på biotin, og i så fald kan et B-kompleks — eller et hvilket som helst kosttilskud, der indeholder biotin — hjælpe. Men medmindre du oplever andre symptomer på biotinmangel som f.eks. revner i munden, hævet tunge, depression og søvnløshed, er det sandsynligvis ikke den skyldige bag din alopeci.
Såfremt du spiser en relativt velafbalanceret kost og tager en multivitamin, er der ikke megen grund til at tage et B-kompleks. Medmindre der er andre absorptionsproblemer, får du nok af dine B-vitaminer gennem din kost og et almindeligt dagligt vitamin. Ethvert taget oven i dette ville simpelthen være penge ned i toilettet — bogstaveligt talt.