Guide til olympisk distance triatlon

Triatlonbegivenheder

Olympiske distancetriatlonløb, også kendt som “standarddistance”, begynder med 1500 m svømning, efterfulgt af 40 km cykling og 10 km løb. Det er den distance, som man løber over ved de olympiske lege og ITU-verdensmesterskaberne, og de bedste i verden vil normalt kunne gennemføre den på omkring 1 time og 50 minutter. Det er en god, opnåelig distance at løbe, hvis du er amatør, der lige er begyndt. På samme måde er det også en god distance, hvis du er en erfaren atlet, hvor du virkelig kan teste dig selv.

Pacing og overgang

Pacing i en olympisk triatlon er afgørende. Den hurtigste måde at komme rundt om et løb på er ved at holde et jævnt tempo hele vejen igennem, som du ved, at du kan holde, og kun hæve dit niveau mod slutningen af løbet. For at være konkurrencedygtig er det dog vigtigt at have øjeblikke, hvor du går ud af din komfortzone.

Svømning

“Jo hurtigere du er fra starten, jo bedre position er du i løbet.”

Et af disse øjeblikke er svømmestarten. Normalt finder svømningen sted i en sø eller i havet. Pacing bør blive en fuldstændig eftertanke i disse første øjeblikke, mens du kæmper om positionen. Jo hurtigere du er fra starten, jo bedre position vil du være i løbet, og hvis du er en svagere svømmer, er det godt at lede efter atleter, der er lidt hurtigere end dig, som du kan svømme sammen med. Prøv at tage deres udkast og hænge lige bag ved deres fødder. Husk at se, hvor du skal hen ved at se bøjerne, da det ikke giver mening at svømme længere, end du skal!

Overgang 1 (T1), svømning til cykel og overgang 2 (T2), cykel til løb, er en stor mulighed for at spare tid. Hvis du har arbejdet hårdt for de ekstra sekunders forbedring på de forskellige sportsgrene, så bør du virkelig ikke spilde denne fordel ved at slentre gennem transitionen. Den gyldne regel er at gennemføre din overgang med 8/10 hastighed, hvilket giver dig tid til at tænke. At tage en hjelm på, når du ikke har travlt, er et meget simpelt 2 sekunders job. Men hvis du forsøger at gøre det i et hastværk, kan det være meget langsommere, så hav alt dit udstyr organiseret og lagt pænt ud, ligesom du har øvet dig, så du kan finde det, du har brug for. Og glem ikke at sørge for, at du ved præcis, hvor dit overgangssted er, for disse triatloner kan have alt fra 500 – 5000 cykler!

Cykling

Cykling er den længste del af løbet og tager normalt omkring dobbelt så lang tid som de andre discipliner, og på grund af dette bør den nok kræve mest opmærksomhed, hvis du ønsker at komme i mål mod fronten i løbet. Men misforstå mig ikke, hvis du ikke kan køre godt, vil din cykelfordel forsvinde meget hurtigt, og det er derfor, det er så vigtigt at være en så ligeværdig atlet som muligt.”

“Fokuser hårdt på din aerodynamik ved at forsøge at reducere så meget af dit luftmodstand som muligt.”

Forsøg at holde et jævnt tempo under hele turen og hold dig lige på grænsen af, hvad der er tilladt i draftingreglerne. Hvis du har lov til at køre med 10 meters afstand, så hold den afstand perfekt, men prøv at finde nogen, der er lidt stærkere end dig, som du kan køre sammen med, da 10 meter er en ganske sund draftingfordel. Det nytter ikke noget at følge et tog af ryttere, når du er bedre til at køre af sted alene. Fokuser hårdt på din aerodynamik ved at forsøge at reducere så meget af dit luftmodstand som muligt. Bliv på dine aerostænger så meget som muligt, da hvert sekund, du kører på dine toppe, er spildt tid og energi. Cyklen er også den bedste mulighed du har for at spise, fordi du kan gemme din næring på cyklen, og du har muligheder, hvor du har et minut til at få en energigel ned.

Løb

Løbet er ofte tiden til at skinne, og forhåbentlig har du sparet dig selv for noget energi efter en hård cykeletape. Hvis du kan sætte dig op med et solidt svømmeløb og holde dig i gang på cyklen, så er det på løbet, at du virkelig kan gøre skade. De store cykelryttere, der har kørt deres hjerter ud og nu har døde ben til løbet, er måske helt ude af syne, men hvis du har det godt, er der ingen grund til, at du ikke meget snart ser dem igen og passerer dem, som om de står stille!

“Hvis du kan være den person, der overhaler folk på de sidste par kilometer i stedet for at være død på benene og udmattet, er det perfekt for din motivation!”

Mit råd er at løbe ud af T2 med ambitioner, igen ved at lede efter atleter på dit niveau, som du kan pace af, men ikke så hårdt, at du trætter dig selv helt ud. Prøv at køre et jævnt tempo efter denne indledende stigning for at få gang i benene, inden du presser på på den sidste kilometer, hvis du har benene til det. Hvis du kan være den person, der overhaler folk på de sidste par kilometer i stedet for at være død på benene og udmattet, er det perfekt for din motivation! Jeg vil råde dig til at tage en energigel med dig i starten af løbet for at give dig en hurtig opkvikker, men ikke drikke i løbet af de sidste 15 minutter af løbet, da det ikke vil komme ind i dit system, før du krydser målstregen.

Jeg vil efterlade dig med dette, måske mit bedste råd til olympisk distance triatlon, som er at restituere så godt som muligt efter løbet, fordi det, du lige har afsluttet, var det ultimative træningspas. Hvis du er smart med din restitution, og du spiser godt, varmer dig ordentligt op og får massage osv., så kan du nyde et massivt boost til din kondition, mens du tilpasser dig efter det hårde løb, du lige har gennemført. Faktisk kan jeg garantere, at du en uge senere vil være federe og stærkere, end du var før løbet. Det er derfor, at det hjælper, hvis du kan gennemføre et par af disse løb før dit målløb, da du kan løbe dig selv federe, mens du er på vej mod dit højdepunkt.

Billedkredit – Stefan Holm / .com