Søger du efter en måde at tilføre din fitnessrutine ny energi og spænding? Uanset om du er en erfaren atlet eller lige er begyndt med fysisk aktivitet, er kredsløbstræning en fantastisk måde at udfordre din krop på forskellige måder og samtidig øge den sjove faktor.
Hvad er kredsløbstræning?
En typisk kredsløbstræningstræningstræning omfatter ca. 8-10 træningsstationer. Når du har gennemført en station, går du i stedet for at hvile hurtigt videre til den næste station i stedet for at hvile dig. Et muskelstyrke- og udholdenhedskredsløb veksler mellem muskelgrupper, f.eks. overkrop, underkrop og core, så der er kun lidt eller ingen hviletid nødvendig mellem stationerne. Denne artikel fokuserer på en anden form for kredsløbstræning: aerobic + styrke. Denne type kredsløb veksler 1-2 sæt af modstandstræning (kropsvægt, frie vægte, håndvægte, kettle bells, bands osv.) med korte perioder med kardiovaskulær træning (jogging på stedet, stationær cykling, roning osv.) af en varighed på mellem 30 sekunder og 3 minutter. Afhængigt af dine mål og antallet af kredsløbsstationer kan du gennemføre 1 eller flere kredsløb på en session på 30-60 minutter.
Fordele ved kredsløbstræning
Ledsomhed og tidsbegrænsninger er ofte nævnte årsager til at opgive en fitnessrutine. Lyder det bekendt? Cirkeltræning tilbyder en praktisk løsning på begge dele. Det er en kreativ og fleksibel måde at holde træningen interessant på, og det sparer tid, samtidig med at det øger den kardiovaskulære og muskulære kondition. Du forbrænder også en ordentlig mængde kalorier – i et 1 times kredsløbstræningspas forbrænder en person på 150 pund ca. 308 kalorier ved en moderat intensitet og 573 kalorier ved en kraftig intensitet. Da øvelserne kan udføres i en vilkårlig rækkefølge, kan du skabe et uendeligt antal kombinationer og designe hver træning, så den passer til dit humør eller specifikke træningsmål. At deltage i et kredsløbstræningskursus i en gruppe er en fantastisk måde at opdage nye øvelser, som du måske ikke har prøvet på egen hånd.
Hjemme
Sæt styrke- og konditionsstationer op indendørs eller udendørs. Cardio kan f.eks. være at gå op og ned ad trapper, marchere eller jogge på stedet, løbe op og ned ad indkørslen, bruge hjemmetræningsudstyr og hoppe i reb. Ved styrkestationer kan du lave armbøjninger, planker og lunges med din egen kropsvægt. Du kan også bruge håndvægte, bånd og Kettlebells. Hvis du vil have flere idéer, kan du kigge efter en fitness-DVD med kredsløbstræning.
I fitnesscentret
Kontroller, om dit fitnesscenter tilbyder kredsløbstræningskurser. Du skal bevæge dig hurtigt fra station til station, så det er svært at gøre på egen hånd i det almindelige motionsrumstid, når andre bruger udstyret. Hvis du arbejder sammen med en certificeret personlig træner, kan du bede om hjælp til at opbygge en skræddersyet kredsløbstræningstræningstræning ved hjælp af en række forskellige former for udstyr.
I parken
Fitnessbanen eller parcourse er populære funktioner i mange parker i USA og i hele verden. Dette kan betragtes som en form for aerob + styrketræning i kredsløbstræning. Parcourse består af vandrestier med træningsstationer placeret undervejs. Men selv hvis din lokale park ikke har et kredsløb, kan du skabe dit eget aerobe + styrkecirkel ved at veksle rask gang, cykling eller løb på en sti med armbøjninger, dips og squats og inddrage ting, der findes i naturen, f.eks. et træ, en sten eller endda en parkbænk.
Turn Up the Heat
Hvis du har dyrket kredsløbstræning i et stykke tid og er klar til at presse hårdere, så prøv disse idéer:
– Forkort dine tidsintervaller. Hvis du i øjeblikket laver 2-minutters cardiointervaller, skal du forkorte dem med 30 sekunder. Det vil få dig til at bevæge dig hurtigere gennem kredsløbet, så du kan gennemføre flere stationer på samme tid.
– Øg din intensitet. Hvis dine styrkesæt føles for lette, kan du øge modstanden eller vælge en anden øvelse, der arbejder med den samme muskelgruppe. Giv dine cardiointervaller et hak opad ved at accelerere eller tilføje en anden cardioøvelse.
– Lav et baglæns kredsløb. Hvis du altid gennemfører dit kredsløb i den samme retning, så start i den modsatte ende for at udfordre din krop og din hjerne på en ny måde.