Løb og styrketræning har et ubehageligt forhold. Pavement pounders er utilbøjelige til at løfte tungt, idet de frygter, at vægtøgning vil bremse dem – selv hvis de tilføjer muskler. Det er en strategisk fejl.
“For løbere kan dedikeret styrketræning hjælpe med at opretholde den rette mekanik, især når de begynder at blive trætte,” siger Terra Castro, grundlægger af Detroit Body Garage og tidligere professionel triatlet, Terra Castro. “At have et kraftfuldt armtræk hjælper, når benene bliver trætte. Og uden en stærk core lider holdningen.” Løbetrænere har længe anbefalet styrkebevægelser med kropsvægt som squats, lunges og bridges for at styrke glutes, hamstrings og benmuskler for at afværge skader. Men det er måske på tide at gå tungt.
Dertil har Castro skabt en træningsplan med fokus på underkroppen og kernen, som er mere udfordrende end det sædvanlige sæt lunges og squats, der ofte er foreskrevet til løbere. Gym rats bør også prøve den. Planen lægger også vægt på cardio og udholdenhed, hvilket vil forbedre din generelle kondition.
Og sæt de stærke ben på prøve med en 10 ugers træningsplan for et halvmaraton, der er udarbejdet af Brian Hammond, en udholdenhedscoach fra New York City. Det er en balance mellem løb, løft, krydstræning og restitution. Hvis du har haft lyst til at løbe 13,1 miles, men din tidsplan er for uforudsigelig til at følge en streng træningskalender, er denne plan for dig.
Træningen
Varm op, og udfør derefter 2 sæt af hver øvelse i 10 til 12 gentagelser pr. side (hvor det er relevant). Hvil 1 minut mellem sættene. Hvis du træner løb, skal du løfte tungere i de første uger af træningskalenderen og derefter mindske intensiteten, efterhånden som løbemængden stiger.
Eksperttip
For at omdanne denne styrkeopbyggende træning til højintensiv intervaltræning skal du skifte til lettere vægte og sætte et mål for arbejdstiden for hver bevægelse – måske 45 sekunder på, derefter 15 sekunders hvile, og cykle gennem de 8 bevægelser 2 eller 3 gange. Et forbehold: Gør tingene hurtigere uden at gå på kompromis med formen.
For at få adgang til eksklusive videoer med udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!