Hoftebøjning sker hver gang du træder, sidder på hug, sidder og drejer rundt på en cykel. Nogle af os beskriver det som, når knæet kommer mod brystet. Andre, der er mere tekniske, vil måske sige, at det er, når vinklen mellem lårbenet og bagkroppen mindskes. Uanset hvad er det ret nemt at beskrive og demonstrere. Det er meget intuitivt at gøre. Alligevel er det komplekst.
Desto bedre du forstår anatomi og biomekanik, desto mere effektivt kan du programmere øvelser til klienter, der har brug for korrektion og/eller for at genoprette balancen mellem højre og venstre side af kroppen. Der er 11 muskler, der bøjer hofteleddet. Hver af disse muskler har også andre evner til bevægelse.
For eksempel roterer tensor fasciae latae også hoften indvendigt og abducerer den. Mens sartorius abducerer men eksternt roterer hoften. Musklerne i den menneskelige krop overlapper alle hinanden i deres evner, hvilket gør den til den maskine med mange bevægelser, som den er.
Ganske sejt, ikke?!? Og her er noget, der bare er mærkeligt – adductor magnus og gluteus medius er BÅDE i stand til at bøje hoften og strække den! Hvad!?!! Vi har kaldt dem hver især for EN muskel, men de har faktisk forskellige sektioner til dem.
Når man skal forbedre sin viden om anatomi og biomekanik, må man starte et sted, så hvad med en bevægelse, som vi alle gør, hver gang vi sidder, squatter, lunge og træder? Hoftebøjning.
Se musklerne, analysér bevægelserne, og skab derefter strækninger og øvelser.
Hoftebøjningsmuskler
Der er 11 muskler involveret i hoftebøjning. Den enkelte muskels aktivitetsmængde ændrer sig afhængigt af, hvor meget fleksion der er, og om lårbenet er i neutral, abduceret, adduceret, internt roteret eller eksternt roteret.
DE INVOLVEREDE MUSKLER ER:
Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (anterior fibers)
Gluteus minimus
Adductor longus (assisterer)
Pectineus (assisterer)
Adductor brevis (assisterer)
Adductor magnus (assisterer)
Se muskeltilhæftningerne i artiklen Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers for at forstå, hvordan hver enkelt hoftebøjemuskel bidrager til bevægelsen. Læg mærke til, hvordan de hver især har unikke vedhæftninger. Overvej derefter de andre bevægelser, som hver af hoftebøjerne er i stand til …
Hip Flexion og intern rotation
Gluteus medius (forreste fibre)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (assisterer)
Pectineus (assisterer)
Adductor brevis (assisterer)
Adductor magnus (assisterer)
Hip Flexion og ekstern rotation
Psoas Major
Iliacus
Sartorius
Hip Flexion og abduktion
Gluteus medius (anterior fibre)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Hip Flexion og Adduktion
Adductor longus (assisterer)
Pectineus (assisterer)
Adductor brevis (assisterer)
Adductor magnus (assisterer)
POP QUIZ: der er 10 af de 11 hoftebøjemuskler illustreret her. Hvilken mangler? Svar i slutningen af artiklen.
Der sker meget mere bag kulisserne, når hoften bøjes! At lære tilknytningerne af de 11 hoftebøjemuskler er den bedste måde at begynde at få styr på, hvad der sker, når personlige træningsklienter klager over stramme hoftebøjere eller synes at have henviste rygsmerter på grund af en ubalance i musklerne. Du er derefter i stand til at designe og foreslå strækninger og øvelser, der er specifikke for det pågældende problem, når du forstår disse musklers form og funktion. Her er et par tanker til dig, når du gør det…
Hip Flexor Stretches
Hoftebøjere bliver ofte anset for at være stramme (men egentlig er det kort, hvad vi mener at sige). Du kan strække hoftebøjerne som en gruppe ved at lave hofteudstrækning. Dette kan dog ikke komme til roden af problemet. Som vi lige har lært, deltager hver enkelt hoftebøjere forskelligt i bevægelsen afhængig af lårbenets position. Tilføj forsigtigt intern eller ekstern rotation og abduktion eller adduktion, når du strækker hoften, for at strække hoftebøjningen. Det er et godt sted at starte, når man ønsker at skabe et mere effektivt stræk.
Så skal man overveje, at hvor der er stramhed, kan der også være svaghed i en tilstødende muskel. Med 11 muskler, der bidrager til den grove bevægelse ved hoftebøjning, er det muligt, at nogle af musklerne er stærkere end andre. Hvis nogle er stærkere og arbejder hårdere end andre, kan de måske blive overdrevent stramme. At identificere, hvilke hoftebøjere der er svage, og styrke dem er en anden måde at gribe stramhed i hoftebøjere an på.
Læs Hip Flexor Stretches for Personal Trainers for at få nogle nye idéer.
Korrektive øvelser for hofter
Når du ved, hvor hver muskel hæfter, kan du identificere specifik svaghed ved at designe øvelser, der er rettet mod en mindre gruppe af muskler eller positioner i stedet for mod dem alle på én gang. For at vide, hvilke der er stramme eller svage, skal du styrke din viden om hoftebøjningens anatomi og de forskellige musklers funktion. Udform derefter øvelser, der retter sig mod hver enkelt muskel mere uafhængigt for at udforske styrken i hver enkelt muskel. Dette kaldes ofte korrigerende øvelser.
Du kan tilføje til dit øvelsesbibliotek disse Hip Flexor Exercises for Personal Trainers.
Hvordan ved du, om dine hofter er ude af justering?
Hvis en klient rapporterer ømhed i den ene side af hoften mere end den anden, hvis de slider den ene sko mere end den anden eller synes at læne sig, når de laver bilaterale benøvelser, er der sandsynligvis fejljustering i deres hofter. Du kan som personlig træner identificere dette ved at være meget opmærksom på deres bevægelser og udføre posturale vurderinger som f.eks. vurderingen af overhead squat.
Så gør du dit bedste for at hjælpe dem med at blive mere afbalancerede! Brug af korrigerende øvelser er en måde at udforske muskelubalancer i hofterne på, disse ubalancer ville få dem til at være ude af balance. Knoglerne styres og forbindes af musklerne. De kommer ikke ud af balance af sig selv.
pop quiz-svar: Sartorius!
__________________________
