af Steven Auger
Vi har gode nyheder til dig: Du behøver ikke at løfte tungt for at opnå gode resultater! På trods af den udbredte opfattelse, at du skal bruge virkelig tunge vægte for at opbygge muskler, handler træning ikke kun om, hvor meget du kan løfte.
Løft af tunge vægte indtager absolut sit eget hjørne af træningsuniverset, men løft af lette vægte kan give en lige så effektiv træning – især når det kommer til muskulær udholdenhed. Her er, hvad du skal vide.
Muskulær udholdenhed vs. muskelstyrke
I henhold til Healthy Living er muskulær udholdenhed defineret som en muskels evne til at løfte vægte gentagne gange over tid. I mellemtiden måles muskelstyrke som den mængde kraft, du kan udøve i én gentagelse.
I henhold til American Council on Exercise (ACE) vil en opgave, der kræver, at man går helt ud i én bevægelse, bidrage til at opbygge muskelstyrke; hvis den involverer mange gentagelser af bevægelsen, vil den bidrage til at opbygge muskeludholdenhed. Husk, at der er mange krydsninger mellem disse forskellige bevægelser.
5 fordele ved at løfte lette vægte
Nu da du kender forskellen mellem muskelstyrke og udholdenhed, skal vi dykke lidt dybere ned i fordelene ved at træne med lettere vægte. Her er fem fordele ved træning med lave vægte og høj gentagelse.
Forbedret styrke
En undersøgelse udført på McMaster University sammenlignede fordelene ved at løfte tunge og lette vægte. Interessant nok viste resultaterne ingen signifikante styrkeforskelle mellem den gruppe, der fik tildelt at løfte tunge vægte, og den gruppe, der fik tildelt at løfte lette vægte.
Det, som undersøgelsen afslørede, var, at nøglen til at opnå styrke var at blive træt af din træning. De frivillige i begge grupper kunne kun øge muskelstørrelsen og styrken ved at presse sig selv til næsten total muskeltræthed.
Opfør dig til en lettere vægt (og flere gentagelser) næste gang du er i fitnesscenteret. Det er din indsats, der betyder noget – ikke vægten på dine håndvægte. Hvis du løfter lettere vægte, vil du kunne arbejde i længere perioder, før du bliver træt.
Bedre bevægelsesomfang
Ofte er det sådan, at jo tungere vægten er, jo dårligere er bevægelsesomfanget – og jo mindre får du ud af det. En fordel ved at bruge lettere vægte er, at de kan gøre dig i stand til at udføre hele bevægelsesområdet for en specifik bevægelse.
Et større bevægelsesområde betyder øget fleksibilitet og større muskelstyrke. Lettere vægte vil også gøre det muligt for den målrettede muskel at håndtere belastningen uden at have brug for hjælp fra kompenserende muskler, hvilket sikrer, at du får mest muligt ud af din træning for den pågældende muskelgruppe.
Reduceret risiko for skader
Valg af lettere vægte kan også reducere din risiko for skader, da din krop ikke har til opgave at løfte mere vægt, end den kan bære. Det er slut med at tabe vægte på dine tæer eller overanstrenge dig selv! Hvis du bruger lettere vægte, kan du udelukkende fokusere på form og teknik – hvilket hjælper dig med at undgå skader og drage fordel af din tid i træningscenteret.
Det daglige liv bliver lettere
Livning af lette vægte og udførelse af flere gentagelser øger virkelig din muskulære udholdenhed. Er du nysgerrig efter at læne, hvordan det gavner dig, præcis? Tja, det kan gøre hverdagen lettere.
Shape magazine definerer muskeludholdenhed som kroppens evne til at arbejde i en længere periode. Det betyder, at jo bedre din udholdenhed er, jo mindre træt bliver du (og jo længere holder du ud), uanset om du laver gøremål som at slå græs, eller om du har det sjovt i en sportsliga eller leger med dine børn. Du kan også arbejde på din muskulære udholdenhed ved at fokusere på gentagne styrkebevægelser.
Ingen grund til at stole på momentum
Hvis du løfter en vægt, der er for tung, er du sandsynligvis afhængig af momentum ud over styrken i dine muskler. Selv om dette kan hjælpe dig med at føle dig kraftfuld, hjælper det dig ikke med at opbygge styrke. Når du træner med lettere vægte, er det dine muskler, der gør det meste af arbejdet – ikke momentum!
Som altid bør du rådføre dig med en læge, før du påbegynder et træningsprogram. Se hele den medicinske ansvarsfraskrivelse her.