(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = fjer
mayura = påfugl
Fjeret påfugleposen: Trin-for-trin instruktioner
Strin 1
Udfør en modificeret Adho Muhka Svanasana ved din yogavæg, med håndfladerne og underarmene på gulvet. Fingerspidserne skal være lige ved bunden af væggen, og underarmene skal være parallelle med hinanden i skulderbredde. Denne stilling er ikke helt så skræmmende som Adho Mukha Vrksasana; den har en fastere base af støtte, og hovedet er ikke så langt væk fra gulvet. Men den kan stadig være lidt skræmmende. For at gøre dig klar til og sikre dig selv i denne inversion, skal du fastgøre dine skulderblade mod din bagkrop og trække dem mod dit haleben. Roter derefter overarmene udad, så skulderbladene forbliver brede, og kram underarmene indad. Til sidst spreder du håndfladerne og presser dine inderste håndled fast mod gulvet.
Se denne video om Feathered Peacock Pose
Stræk 2
Bøj nu det ene knæ og træd foden ind, tættere på væggen (lad os sige det venstre ben), men hold det andet (dvs. højre) ben aktivt ved at strække gennem hælen. Tag derefter et par øvelseshop, før du prøver at kaste dig ud på hovedet. Fej dit højre ben i en bred bue mod væggen, og spark din venstre fod af gulvet, idet du straks skubber gennem hælen for at rette benet op. Hop op og ned på denne måde flere gange, idet du hver gang skubber lidt højere op fra gulvet. Udånd dybt ud, hver gang du hopper.
Se også 5 lykkefremmende stillinger
Strin 3
At hoppe op og ned på denne måde er måske det eneste, du kan klare lige nu. Træn regelmæssigt dine styrkeposer, som Adho Mukha Svanasana (eller den modificerede version, der er udgangsstillingen her) og Chaturanga Dandasana. Til sidst vil du være i stand til at sparke helt ind i stillingen. I begyndelsen kan dine hæle støde ind i væggen, men igen med mere øvelse vil du være i stand til at svinge hælene let op mod væggen.
Strin 4
Hvis dine armhuler og lysker er stramme, kan din nedre ryg være dybt buet. For at forlænge den skal du trække dine forreste ribben ind i din torso, række halebenet mod hælene og lade hælene glide højere op ad væggen. Træk navlen ind mod rygsøjlen. Klem de yderste ben sammen, og rul lårene indad. I Pincha Mayurasana skal dit hoved være hævet fra gulvet; hæng det fra et sted mellem skulderbladene og kig ud i midten af rummet.
Flere yogastillinger med armbalance her
Stræk 5
Bliv i stillingen 10 til 15 sekunder. Arbejd dig gradvist op til 1 minut. Når du kommer ned, skal du sørge for ikke at synke ned på skuldrene. Hold skulderbladene løftede og brede, og tag en fod ned ad gangen med en udånding. Løft dig ind i Adho Mukha Svanasana i 30 sekunder til et minut. Vi har en tendens til at sparke op med det samme ben hele tiden: Sørg for at skifte sparkebenet ud, den ene dag højre, den næste dag venstre.
GÅ TILBAGE TIL A-Z POSE FINDER
Stillinginformation
Sanskritnavn
Pincha Mayurasana
Stillingsniveau
Kontraindikationer og forsigtighedsregler
- Ryg, skulder, eller nakkeskade
- Hovedpine
- Hjerteproblemer
- Højt blodtryk
- Menstruation
Modifikationer og rekvisitter
Traditionelt lægges håndfladerne fladt på gulvet i denne stilling. Det er dog muligt at ændre underarmenes og hændernes position. Du skal bruge en blok til at afstive dine hænder. Du kan gøre stillingen lidt lettere ved at trykke håndfladerne fladt på enderne af blokken, så håndleddene står vinkelret på gulvet. Sørg for at krølle dine fingre rundt om bagsiden af blokken og rør derefter fingrene mod din yogavæg. Pres de inderste håndled aktivt mod gulvet. Eller du kan vende håndfladerne opad, så de vender op mod loftet, med de lillefingrede sider af hænderne på blokken. Dette vil hjælpe dig med at lære om rotationen af overarmene. Hold håndfladerne livlige og tommelfingrene strækkende væk fra enderne af blokken.
Dybere stilling
Vejere elever bør gradvist bevæge sig væk fra væggen og lære at balancere uden støtte. Sæt dig på gulvet med benene helt strakte og fødderne mod yogavæggen. Lav et imaginært mærke på gulvet ved siden af dine knæ, og sæt dig op til stillingen med albuerne på dette mærke. Dine hænder vil nu være lidt væk fra væggen. Spark derefter op, bøj dine knæ og rør dine fødder mod væggen. Hvis du er på det rigtige sted, skal dine overarme, din torso og dine lår være vinkelret på gulvet, og dine knæ skal være i en ret vinkel. Hold den ene fod på væggen, og stræk det andet ben helt ud, idet du aktivt skubber hælen op mod loftet. Efter et par vejrtrækninger bøjer du knæet, og du vender foden tilbage til væggen, hvorefter du gentager med det andet ben. Til sidst, med en indånding, skal du forsøge at rette begge ben ud og balancere.
Forberedende stillinger
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (med en blok klemt mellem de bøjede albuer)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Follow-up Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Anbegyndertip
Mange nybegyndere har svært ved at forhindre, at albuerne glider væk fra hinanden i denne stilling. Spænd en rem og sløjf den over dine overarme, lige over dine albuer. Stræk armene lige ud foran dig i skulderbredde, og juster stroppen, så den omslutter dine yderarme. Brug derefter stroppen i stillingen, men tænk på at skubbe armene lidt indad, væk fra stroppen, i stedet for at lade dem bule ud i stroppen.
Fordele
- Styrker skuldre, arme og ryg
- Strækker skuldre og nakke, bryst, og mave
- Forbedrer fornemmelsen af balance
- Kalmer hjernen og hjælper med at lindre stress og mild depression
Partnering
To partnere kan hjælpe dig med at få en bedre fornemmelse af at grundfæste stillingen gennem de indre håndled. Placer dine partnere ved væggen lige uden for dine underarme, og med ansigtet mod dig, mens du udfører stillingen. Bed hver af dem om at trykke ned på et håndled med en af deres fødder. De skal starte med foden på det ydre håndled og derefter, mens de trykker ned, rulle foden mod det indre håndled, hvor det jordnende tryk skal være koncentreret. Hjælp dem med at regulere trykket, idet du fortæller dem, om du ønsker mindre eller mere. Sørg for, at begge partnere trykker med samme kraft.
Variationer
Det er måske ikke muligt for dig at udføre den fulde stilling med det samme. I stedet kan du udføre dens halvvejsvariant, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = halv), som vil hjælpe dig med at opbygge styrke og selvtillid til den fulde stilling. Sæt dig på gulvet med benene helt strakte og fødderne mod yogavæggen. Lav et imaginært mærke på gulvet ved siden af dine hofter. Vend dig om, så du står med ryggen mod væggen, gå ned på knæ og sæt albuerne på mærket. Sæt dig derefter op til stillingen som beskrevet i trin 1 ovenfor. Træd den ene fod højt op på væggen, skub derefter den anden fod af og løft den op ved siden af sin makker. Gå nu langsomt med fødderne ned ad væggen, indtil dine ben er parallelle med gulvet og din torso er vinkelret. Pres hælene solidt ind i væggen ved at løfte toppen af lårene og halebenet mod loftet. Bliv i gradvist stigende tid, startende med ca. 15 sekunder og frem mod 1 til 2 minutter. Hvis du er stærk nok til at udføre denne variation, er du stærk nok til at støtte dig selv i den fulde stilling.