Vi har endnu en god HIIT-træning til dig, når du ikke har så meget tid, eller når du ønsker at sammensætte flere korte rutiner. Denne træningsvideo har nogle mere udfordrende bevægelser som Star Jumps og Thigh Slap Jumps, så den er ikke for begyndere, men den kan nemt ændres, hvis du har brug for, at det skal være lettere. Du er også velkommen til at udskifte nogle af øvelserne for at tilpasse den til dine egne personlige behov.
Vi har inkluderet en kort opvarmning, men hvis du har været stillesiddende i længere tid, bør du måske tage dig lidt mere tid på egen hånd til en mere grundig opvarmning, da øvelserne i HIIT-træningen er til den mere udfordrende side og starter relativt intenst.
Den HIIT-struktur, vi har brugt, er en Tabata-stil med 20 sekunders aktivitet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Når det er muligt, bør du forsøge at bruge “aktive pauser” som f.eks. jogging på stedet, boxer shuffle osv. i stedet for at stå stille eller sidde ned i din hvileperiode. Dette vil i høj grad øge rutinens samlede sværhedsgrad og forbedre din generelle udholdenhed. Vi har opdelt HIIT-delen i to afsnit, som hver består af 6 forskellige øvelser. Du gennemfører to sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste. Når du er færdig med den første gruppe på seks øvelser, vil der være en længere pause, så du kan restituere mere fuldt ud, inden du begynder på den næste gruppe på seks øvelser.
Du er velkommen til at tage en længere pause, hvis du føler dig meget træt. HIIT handler ikke om bare at forsøge at udmatte dig selv, men i stedet at lave så mange gentagelser som muligt med 100 % indsats. Så hvis din form begynder at blive sløset, eller hvis du begrænser dit bevægelsesområde betydeligt for at gøre bevægelsen lettere, så tag en længere pause, så du kan fokusere mere på form og indsats end på bare at få træningen hurtigt overstået.
Selv om denne rutine er kort, kan du forvente at forbrænde et højt antal kalorier på grund af dens intensitetsniveau. Da HIIT er kropsvægtdrevet, og kalorieforbrændingen er direkte relateret til, hvor hårdt du presser dig selv, kan kalorieforbrændingen og sværhedsgraden variere meget fra person til person. Når det er sagt, vil den gennemsnitlige samlede kalorieforbrænding være fra 78 kalorier i den lave ende til 190 kalorier i den høje ende.
Træningsstruktur:
– 12 øvelser i alt
– 2 sæt pr. øvelse
– Tabata-intervaller (20 sek. på, 10 sek. hvile)
Udstyr:
– Ingen
Warm Up/Cooldown:
– Opvarmning inkluderet
Varme op: 3 minutter (30 sek. hver)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 minutter (20 sek. på, 10 sek. hvile; To sæt pr. øvelse)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack