Fakta om virkningerne af mindfulness

En mindful person er reflekterende i stedet for reaktiv. De fokuserer på det nuværende øjeblik. Hvad er mindfulness? Mindfulness er en proces, der fører til en mental tilstand, der er kendetegnet ved ikke-dømmende opmærksomhed på de nuværende oplevelser, såsom fornemmelser, tanker, kropslige tilstande og omgivelserne. Den sætter os i stand til at tage afstand fra vores tanker og følelser uden at betegne dem som gode eller dårlige.

Hvordan virker mindfulness?

Gennem at fokusere vores opmærksomhed på det nuværende øjeblik modvirker mindfulness rumination og bekymringer. Bekymringer om fremtiden (f.eks. må jeg hellere huske at betale de regninger og gøre rent i weekenden) og grubleri over fortiden (f.eks. skulle jeg have gjort dette i stedet for det) er generelt maladaptive tankeprocesser. Selvfølgelig er det vigtigt at lære af fortiden og planlægge fremtiden, men når vi bruger for meget tid uden for det nuværende øjeblik, kan vi blive deprimerede og ængstelige. I sådanne tilfælde kan mindfulness være et vigtigt redskab til at hjælpe os til at fokusere bedre på det nuværende øjeblik.

Forskning har vist, at mindfulness hjælper os med at reducere angst og depression. Mindfulness lærer os at reagere på stress med bevidsthed om, hvad der sker i det nuværende øjeblik, i stedet for blot at handle instinktivt uden at være klar over, hvilke følelser eller motiver der kan ligge til grund for den pågældende beslutning. Ved at lære at være opmærksom på ens fysiske og mentale tilstand i øjeblikket giver mindfulness mulighed for at reagere mere tilpasningsdygtigt på vanskelige situationer.

Mindfulness virker på en række forskellige måder. Den opmuntrer os til at åbne op og acceptere vores følelser. Som følge heraf er vi bedre i stand til at identificere, opleve og bearbejde vores følelser. Mindfulness tilskynder os også til at se tingene fra forskellige perspektiver. Hvis din ægtefælle f.eks. snapper ud efter dig, vil du måske bebrejde dig selv og bekymre dig om, at du har gjort noget, der har gjort ham/hende ked af det. Hvis du er i stand til at distancere dig fra din umiddelbare reaktion på at blive såret, kan du måske huske, at din ægtefælle nævnte en hård dag på arbejdet, og måske snappede han/hun af dig, fordi han/hun er træt og stresset. Denne nye fortolkning kan afhjælpe nogle af dine bekymringer og negative følelser. Det har vist sig, at øvelsen af mindfulness gavner følgende områder:

• Kropsbevidsthed: Kropsbevidsthed er evnen til at lægge mærke til subtile fornemmelser i kroppen, og selvrapporteringsresultater viser, at mindfulness fører til større opfattelser af kropsbevidsthed. At være opmærksom på sin indre følelsesmæssige tilstand er nødvendigt for at kunne regulere disse følelser bedre.

• Fokuseret opmærksomhed: Mindfulness-praksis forbedrer ens evne til at fokusere opmærksomheden. Neuroimaging-undersøgelser har vist, at mindfulness øger aktiveringen i den forreste cingulære cortex (ACC), et hjerneområde, der er involveret i eksekutive funktioner og opmærksomhed. Gennem bedre kontrol af opmærksomheden kan det være lettere at fokusere på en nærværende opgave i stedet for at blive distraheret af bekymringer.

• Selvopfattelse: Mindfulness ændrer også ens perspektiv på sig selv. Buddhistisk psykologi lærer, at selvet ikke er permanent og statisk, men snarere består af løbende mentale begivenheder. To måneders mindfulness-meditationsøvelser har vist sig at øge selvværd og selvaccept

• Fysisk helbred: Mindfulness-meditation har også vist sig at give andre sundhedsmæssige fordele, såsom lavere blodtryk og kortisolniveau (et stresshormon).

Mindfulness i praksis

Der er ingen stor hemmelighed bag mindfulness-praksis. Enhver aktivitet kan blive mindful ved at fokusere på oplevelsen af det nuværende øjeblik. For eksempel kan du enten tankeløst sluge dit måltid eller tage dig lidt tid og praktisere mindful spisning ved at se på maden, lugte til maden, lægge mærke til de forskellige smagsoplevelser og madens konsistens, mens du langsomt spiser den. Det er ikke overraskende, at det er meget sjovere og mere tilfredsstillende, når du spiser mindfully, end når du spiser tankeløst. Interessant nok vil du også bemærke, at du vil forbruge mindre, når du begynder at spise mindfulness.

Der er mange øvelser, der omfatter mindfulness-træning, såsom tai chi, yoga og zen. Der findes mange stilarter for hver af disse aktiviteter, så det er værd at eksperimentere med forskellige praksisser, indtil du finder en, der passer til dig. Efterhånden som du bliver mere mindful, vil du også bemærke, at du bliver mere centreret, gladere og mindre deprimeret, og det har igen en direkte positiv effekt på din angst.

Sådan bliver du mindful lige nu

Fokuser på dit åndedræt i et par minutter. Mærk dit bryst hæve og sænke sig, læg mærke til fornemmelsen af åndedrættet, når det går ind og ud af din næse. Når dine tanker vandrer, skal du blot vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Fokuser på det nuværende øjeblik: her og nu. Læg mærke til netop dette øjeblik; det føles godt at være i live, lige nu.

Hvis du ikke straks føler en fuldstændig frigørelse af angsten, så husk: De fleste af fordelene ved mindfulness kræver konsekvent øvelse. Mens nogle ændringer styrker mod angst selv efter en enkelt yogatime, kræver de fleste fordele flere uger, måneder og endda år for at skabe en mærkbar ændring. Og som enhver anden færdighed skal du fortsætte med at praktisere mindfulness, efter at du er begyndt, for at opretholde forbedringerne.

Interesseret i at deltage i en forskningsundersøgelse om behandling af angst? Besøg gatestudy.org for at få flere oplysninger.