Der er kun et vist antal tilfredsstillelser, som du kan få ud af en sit-up. Til sidst vil selv de ivrigste crunchere længes efter noget nyt, noget lidt mere udfordrende, for at sikre, at deres core bliver testet på passende vis ved hver træning. For disse mennesker er det bedste sted at henvende sig måske jackknife, en helkropsmanøvre, der helt sikkert vil give dine mavemuskler en verden af smerter.
Fordelene
Som din ømme mave uden tvivl vil vidne om, er jackknife en rigtig test for mavemusklerne. Din lænd nyder også godt af manøvren, og du bør opleve, at du bliver mere smidig, efterhånden som ugerne med jackknifing går. Og en dag vil du måske endda være i stand til at holde benene lige under hele øvelsen – den optimale position.
Sådan gør du
Begynd din jackknife ved at ligge på jorden med armene strakt ud bag hovedet. Hold dine arme og ben hævet lidt over jorden under hele bevægelsen. Denne bevægelse er enkel at forstå, om end ikke at udføre. Kontraher dine mavemuskler, og fold dig i to, så dine arme og ben samles, så de mødes over din mellemgulv, inden du letter dem tilbage til udgangspositionen.
Det er dit mål at holde dine lemmer så lige som muligt hele vejen igennem, men kun de mest fleksible vil være i stand til at holde benene lige, så du skal ikke være alt for bekymret, hvis de bøjer lidt på vej op. Prøv at bygge jackknife ind i en kredsløbssession for virkelig at sikre, at din core ikke slipper for let.
Jackknife er en hård negl, så fortvivl ikke, hvis det viser sig at være for svært at lave mere end et par reps af den i starten. En lettere variant, der træner de samme muskler med mindre belastning af lænden, er den modificerede V-sit.
Gå igen i gang med at ligge på ryggen med fødderne hævet, men hold armene ved siden af dig denne gang. Bøj derefter knæene og træk dem ind mod brystet, mens du samtidig sætter dig op og holder armene strakte, så hænderne ender ved fødderne. Fold derefter langsomt ud og vend tilbage til jorden.