Ernæring før og efter træning – mod tyngdekraften

Hvad skal jeg spise før min træning?

Hvad med efter min træning?

Har jeg også brug for at spise noget under min træning?

Næringstiming kan være et af de mest forvirrende områder inden for ernæring, og det er der en god grund til – svarene på ovenstående spørgsmål afhænger meget af konteksten.

For eksempel: Hvilken type træning er du i gang med? Hvad er dine mål? Hvilket tidspunkt på dagen træner du?

Men heldigvis er der nogle generelle ernæringsprincipper før og efter træning, som kan anvendes på de fleste mennesker i de fleste situationer, og det er det, vi vil skitsere i dag.

En vigtig ting at huske på er, at selv om næringstiming omkring træning bestemt kan gøre en forskel i din præstation og restitution, er den samlede mængde mad, du spiser i løbet af dagen, vigtigere for kropssammensætning og præstation end næringstimingsstrategier. Så sørg for at have en solid plan på plads for din overordnede ernæringsstrategi, før du kaster dig ud i ernæring før og efter træning.

Pre-Workout Nutrition

For din træning ønsker du ernæring, der hjælper dig med at føle dig energisk, øger din præstation, holder dig hydreret, bevarer muskelmassen og fremskynder din restitution.

Det er ikke for meget at forlange, vel?

Det er vigtigt, at vi spiser vores præ-træningsmåltid en til tre timer før træning for at give mulighed for tilstrækkelig fordøjelse.

Her er, hvad du skal inkludere i dit måltid:

• Protein. Træning beskadiger muskelvævet, men protein kan reducere markører for skader – hvilket betyder, at du kommer dig hurtigere! Det kan også hjælpe dig med at bevare eller øge muskelstørrelsen, hvilket er vigtigt for alle, der ønsker at forbedre deres kropssammensætning eller atletiske præstationer. En proteinshake er et nemt valg, men hele fødevarer (f.eks. magert kød eller fedtfattig græsk yoghurt) er også fine, så længe dit fordøjelsessystem kan håndtere dem. Sigt efter omkring 40-60 gram protein for mænd og 20-30 gram for kvinder som et godt udgangspunkt
• Kulhydrater. Uanset om du er en udholdenhedsatlet, der skal ud på en lang løbetur, eller en CrossFit-atlet, der forbereder sig på en WOD med høj intensitet, kan kulhydrater forbedre din præstation og bidrage til at øge muskelfastholdelse og -vækst.

Hvor mange gram kulhydrater skal du indtage? Dette er specifikt for hver enkelt person, men noget at huske på er, at den maksimale mængde kulhydrater, der kan fordøjes og optages under træning, er 60-80 gram pr. time.

• Fedt. Fedt bremser fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at holde blodglukoseniveauet jævnt under din træning. Fedtstoffer synes ikke at forbedre den sportslige præstation (kulhydrater er bedre til dette), men de er vigtige for vitaminer og mineraler og for at føle sig mæt hele dagen – og så smager de fantastisk!

Særlige overvejelser:

• For konkurrenceatleter eller dem med specifikke mål for kropssammensætning kan det være nødvendigt med en mere detaljeret, individuel plan (herunder eventuelt intra-workout ernæring).

Hvis du f.eks. er en udholdenhedsatlet, der løber en lang træningstur på 15 miles, eller hvis du forsøger at tage betydeligt muskelmasse på og har svært ved at gøre det, har du måske brug for intra-workout kulhydrater. Det er noget, du kan diskutere specifikt med en WAG-træner.

• Hvad med træning tidligt om morgenen? Nogle mennesker vågner op og træner først om morgenen, hvilket gør det umuligt at spise en til tre timer før deres træningspas. I dette tilfælde kan det være nyttigt at indtage essentielle aminosyrer i form af en drik/et supplement før og under træningen. For disse atleter kan det, de spiser om aftenen, inden de går i seng, også være med til at give dem brændstof under et træningspas tidligt om morgenen.
• Hvad med sportsdrikke? Mange mennesker undrer sig over fordelene ved sportsdrikke. Ved træning, der varer mindre end to timer, giver sportsdrikke ikke mange ekstra fordele, hvis du allerede har indtaget et solidt måltid før træningen og følger ovenstående retningslinjer.

Næring efter træning

Med ernæring efter træning er vores mål at kickstarte restitutionen, rehydrere og tanke op.

Forsøg at spise inden for to timer efter endt træning for at opnå optimal restitution. Dette afhænger dog af, hvad du har spist før træningen. Hvis du ikke spiste meget før træningen, eller hvis du spiste det flere timer før træningen, bliver din ernæring efter træningen mere vigtig.

Hvad skal du inkludere i dit post-workout måltid?

• Protein: Protein efter træning forhindrer proteinnedbrydning og stimulerer syntesen, hvilket kan føre til øget eller vedligeholdt muskelvæv.

Mange mennesker har hørt anbefalingen om, at hurtigt fordøjeligt protein som vallehydrolysat er det bedste bud, fordi aminosyrerne hurtigt kommer ind i musklerne. Nyere forskning tyder imidlertid på, at disse proteiner faktisk kan komme for hurtigt ind i vores systemer. Men det betyder ikke, at en shake efter træning er et dårligt valg – du kan kombinere en proteinshake med andre fødevarer, der sænker fordøjelsen af proteinet, f.eks. de kulhydrat- og fedtkilder, der er anført nedenfor.

• Kulhydrater: Vi leder efter en blanding af minimalt forarbejdede fuldfoderkulhydrater efter træning, f.eks. havre, sød kartoffel, ris og/eller frugt som bananer eller æbler. Hvis du har gennemført et særligt intenst træningspas eller træner flere gange om dagen, kan du dog have brug for hurtigere glykogenopfyldning.
• Fedt: Mængden af fedt, du bør indtage efter træning, kan være større end dit måltid før træning, da forskning tyder på, at dette ikke vil påvirke muskelvæksten eller muskelglykogensyntesen negativt. Prøv at eksperimentere med at 15-30 procent af dine måltidskcalorier kommer fra fedt, og vær opmærksom på, hvordan dit fordøjelsessystem har det. Hvis du mærker ubehag, eller hvis maden føles tung i maven, skal du overveje at reducere mængden af fedt.

Sammenfattende:

• For, under og efter træning ønsker vi en kombination af protein, kulhydrater af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Mængden af hvert enkelt makronæringsstof vil variere afhængigt af dine behov og personlige præferencer. Før træning skal du tilstræbe, at dit måltid består af lettere fordøjelige kulhydrater plus protein med et minimum af fedt. Efter træning skal du indtage komplekse kulhydrater og protein, og det er sikkert at tilføje mere fedt til dette måltid.
• Det er normalt bedst at spise en til tre timer før træning samt inden for to timer efter træning for at opnå størst mulig gavn. For motionister, der træner tidligt om morgenen, og som ikke kan spise en til tre timer før deres træningspas, bør man overveje at bruge essentielle aminosyrer og/eller indtage et større måltid om natten.
• Glem ikke, at den samlede mængde protein og kulhydrater, der indtages i løbet af din dag, stadig er vigtigere end en specifik næringsstoftimingsstrategi.

Den vigtigste ting at huske med alle ernæringsråd er, at det, der virker bedst for dig, vil variere afhængigt af dine mål, din kropsstørrelse, dit fordøjelsessystem og varigheden og intensiteten af din aktivitet. Det er derfor, at det kan gøre hele forskellen at hyre en 1:1 coach.