De fleste mennesker indtager mange forskellige typer sukker fra en række forskellige fødevarer og drikkevarer i deres kost. Et højt indtag af sukker er forbundet med en øget risiko for fedme, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Men om nogle sukkerarter er sundere (eller dårligere) end andre er fortsat et spørgsmål, som mange interesserer sig for.
Sukkergrundprincipper
Sukker giver energi, som vores celler har brug for for at overleve. Sukker er en type kulhydrat, et makronæringsstof, der leverer energi (i form af kalorier) fra fødevarer og drikkevarer, som vi indtager. Kulhydrater klassificeres i to undertyper af sukker: monosakkarider, eller “simple sukkerarter” (bestående af ét molekyle) og disakkarider (to molekyler). Monosakkariderne omfatter glukose, fructose og galactose. De vigtigste disakkarider omfatter saccharose (et glukosemolekyle og et fruktosemolekyle), laktose (et glukosemolekyle og et galaktosemolekyle) og maltose (to glukosemolekyler).
Fruktose, glukose og saccharose findes naturligt i frugt og nogle grøntsager, mens laktose findes i mejeriprodukter, og maltose findes i spirende korn. Fruktose og glukose findes også naturligt i honning samt i almindeligt bordsukker.
Tilføjet sukker versus naturligt sukker
En stadig vigtigere sondring mellem sukkerstoffer, som de vedrører sundhed, er, om de forekommer naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager og mejeriprodukter, eller om de er tilsat sukker, der er tilsat fødevarer og drikkevarer under fremstilling, forarbejdning eller tilberedning.
Sukkerholdige drikkevarer er den største kilde til tilsat sukker i kosten, efterfulgt af slik og kornprodukter som f.eks. spiseklare kornprodukter. Indtagelse af tilsat sukker, især fra drikkevarer, er blevet forbundet med vægtøgning og højere risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Naturligt og tilsat sukker omsættes på samme måde i vores kroppe. Men for de fleste mennesker er indtagelse af naturligt sukker i fødevarer som f.eks. frugt ikke forbundet med negative sundhedsmæssige virkninger, da mængden af sukker har tendens til at være beskeden og er “pakket” med fibre og andre sunde næringsstoffer. På den anden side har vores kroppe ikke brug for eller gavn af at spise tilsat sukker.
Den 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans og Verdenssundhedsorganisationen anbefaler begge, at tilsat sukker begrænses til ikke mere end 10 % af de daglige kalorier. Det opdaterede ernæringsinformationspanel, der forventes at blive lanceret i 2020 eller 2021, vil tydeligt indeholde en linje med oplysninger om tilsat sukker sammen med den tilsvarende daglige værdi på 10 % for at hjælpe forbrugerne med at vurdere deres indtag af tilsat sukker.
Er alle tilsatte sukkerstoffer ens?
Tilsatte sukkerstoffer kommer fra en række forskellige kilder og har mange forskellige navne, men de er alle en kilde til ekstra kalorier og omsættes af kroppen på samme måde. Der findes en udbredt misforståelse om, at nogle tilsatte sukkerarter såsom majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er usunde, mens andre såsom agavenektar (fra sukkulentplanten) er sunde.
Virkeligheden er, at de fleste tilsatte sukkerarter består af glukose og fruktose i varierende forhold. For eksempel består saccharose (almindeligt bordsukker) af 50 % glukose og 50 % fruktose; den mest almindelige form for HFCS (som fremstilles af majsstivelse ved industriel forarbejdning) indeholder 45 % glukose og 55 % fruktose; og nogle typer agavenektar indeholder op til 90 % fruktose og 10 % glukose.
Glukose og fruktose har forskellige metaboliske skæbner, så i teorien kan indtagelse af det ene frem for det andet føre til forskelle i metabolisk sundhed. Glukose absorberes f.eks. fra tarmen til blodet og optages i muskel-, lever- og fedtceller som reaktion på frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen. Fruktose metaboliseres derimod i leveren og øger ikke blodglukose- eller insulinniveauet. Men da glukose og fructose er sammen i de fødevarer og drikkevarer, vi spiser, er vi nødt til at betragte deres virkninger holistisk.
Hvorvidt et tilsat sukker indeholder mere eller mindre fructose i forhold til glukose har kun ringe betydning for sundheden. (En undtagelse kan være personer med diabetes, som har brug for at kontrollere deres blodsukker, i hvilket tilfælde et sukker med højere fruktose og lavere glukoseindhold kan være at foretrække). Nogle typer tilsat sukker – f.eks. honning – kan også indeholde mikronæringsstoffer eller andre bioaktive forbindelser. Men disse egenskaber har kun få fordele, når det drejer sig om metabolisk sundhed.