Artikel af: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Vi har alle set gym-gængere limet til deres mobiltelefoner, mens de klatrer på Stairmaster eller kører på den stationære cykel eller elliptisk, sveder det ud, mens de tålmodigt venter på, at 20 – 45 minutter er slut. Det er enten en daglig rutine eller en tvungen begivenhed efter et snydemåltid (eller en weekend).
Ja, kardiovaskulær aktivitet er fremragende for vores helbred og en dokumenteret endorfinforstærker, men hvor meget har vi egentlig brug for?
Fordelene ved motion
I henhold til American Heart Association bør vi dyrke 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen for at bevare vores sundhed. Dette omfatter kardiovaskulær træning, styrketræning eller aktive husholdningsopgaver som f.eks. havearbejde, græsslåning osv. For vægttab bør intensiteten af disse tredive minutter øges OG, vigtigst af alt, et kalorieunderskud har forrang.
Et problem, jeg har oplevet med klienter, medlemmer af fitnesscentret, venner og endda mig selv til tider, er, at vi hellere vil lægge de 30 minutters motion (for nogle endda 60 – 90 minutter) og ignorere kalorieunderskuddet. Som tidligere konkurrerende løber nyder jeg faktisk cardio i 30 – 60 minutter ad gangen, men derefter efterlader det mig hundesulten! Har jeg VIRKELIG lige “fortjent” min søndagsbrunch efter en times udendørs bootcamp eller en 30-minutters intens løbebåndssession? Hvis du forsøger at tabe dig, er dette den forkerte mentalitet.
Du kan ikke udtræner en dårlig kost
Her er sandheden, som ingen virkelig ønsker at høre – vi kan ikke udtræner en dårlig kost. Vi hører ofte, at 80% af vægttab og/eller muskelvækst er kost (jeg vil hævde, at det er mere). Når dette er sagt, vil jeg foreslå:
- at bruge langt mere tid på at købe ind og klargøre de rigtige fødevarer
- at spise dem SLENT og uden nogen form for skærm i nærheden (mobiltelefon, computer eller tv) for at fremme mindful eating
- at finde nye opskrifter for at gøre sund mad sjovere
De andre 20% kan dedikeres til at træne; hvis en times træning er 4% af en dag, er fem træninger om ugen nok.
Overtræning
At passende restitutionstid er altafgørende for en sund livsstil. Dette gælder for at tabe sig, få flere muskler, øge fleksibiliteten og forbedre udholdenheden.
Når mange er på en mission for at tabe sig, er der en tendens til at overdrive det med cardio. Uanset hvor meget vi ønsker at forblive slanke, tabe de sidste ti kilo eller “arbejde weekenden af”, kan for meget cardio føre til skader, stress og manglende opfyldelse af målene for muskelopbygning.
Toning kræver opbygning af muskler, og de fleste former for cardio opfylder ikke dette mål. For at opbygge og tone muskler skal man prioritere styrketræning. Jo flere magre muskler vi opbygger, jo flere kalorier forbrænder vi i hvile, og det hjælper os med at udvikle et magert, mejslet udseende.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.I.T.(High-Intensity Interval Training), har mange fordele, såsom en højere EPOC (den metaboliske stigning efter træning) og en generel kalorieforbrænding, men det skal ikke (og bør ikke) udføres hver dag eller til hver træning. Tænk på ordene “høj intensitet” – i de fleste tilfælde lægger det en masse stress på din krop, og kronisk stress, fysisk eller mental, har sjældent givet noget udbytte.
Jeg har haft klienter, der har skåret ned på H.I.I.I.T.-cardio, fordi det faktisk fik dem til at tage på i vægt. Ja, for meget H.I.I.I.T.-cardio kan øge kortisolniveauet i kroppen, hvilket kan medføre vægtøgning, især i midterpartiet.
I forbindelse med et par H.I.I.I.T.-træninger om ugen (især med henblik på vægttab) skal du prøve styrketræning i kredsløbsstil for at holde din puls oppe. Denne type træning vil brænde kalorier og give lignende fordele som H.I.I.I.T.-cardio, samtidig med at den hjælper dig med at opbygge muskler og styrke din kerne.
Her er et 20-minutters kredsløb for hele kroppen, som du kan udføre med et minimum af udstyr. Gennemfør 1 runde af alle øvelser efter hinanden. Hvil 60-90 sekunder. Sigt efter at udføre dette kredsløb 3 gange igennem:
Train Smart
Med hensyn til den mentale sundhed kan cardio være et fantastisk boost i din dag. Hvis du virkelig nyder cardio, og det får dig til at føle dig fuldbyrdet, skal du naturligvis fortsætte med at gøre det! Men hvis du ikke når dine fitnessmål, så prøv at øge din styrketræning og finjustere din ernæring. Husk også at give din krop mindst 1-2 restitutionsdage – på disse dage kan du prøve et yogakursus (jeg ELSKER varm yoga, fordi jeg stadig får sved på panden!), en afslappende gåtur eller foam roll i 10-20 minutter.
Træning bør ikke være en pligt, men snarere en form for aktivitet, som vi nyder, og som hjælper os med at opnå et optimalt helbred. Hvis du laver cardio bare for at blive slank, er du bedre tjent med at dedikere størstedelen af din tid til at holde dig til et kalorieunderskud og ren mad, og ikke limet til Stairmaster; din fornuft og din krop vil takke dig.
Hvis du leder efter et program at følge eller har brug for hjælp til at nå dine fitnessmål, så kig forbi Purlife i dag, og jeg vil med glæde hjælpe!
