Der er en masse forvirrende budskaber, når det kommer til sundhed, ernæring og vægttab. Forestil dig min overraskelse, da jeg læste, at flere fødevarer, der var opført under overskriften “30 Foods Never to Eat After Age 30”, også var med i en historie kaldet “10 Foods to Boost Libido”. Som en kvinde på 30 år undrede jeg mig virkelig over, om wellness-industrien prøvede at fortælle mig noget.
(Uanset hvad det er, kan du fortælle det til mit medicinskab fyldt med anti-aging hudplejeprodukter og mit skab med sexlegetøj. Ja, jeg har et bogstaveligt armoire. Hvem har overhovedet brug for en liste over libido boostere?)
Med alle de modstridende oplysninger, der flyder rundt på internettet, er det ikke underligt, at vi er så forvirrede over, hvad vi bør spise, hvor meget af det, og hvordan vi holder os sunde – og hvorfor vi er overbevist om, at nogle fødevarer er gode, nogle er dårlige, og nogle bør du absolut ikke spise.
Det nemme svar er, at du ikke bør spise rå kylling, noget, som du har en diagnosticeret allergi over for, og enhver overvurderet magisk bryggeri, der hævder, at det vil “afgifte” dig. Ellers kan du, hvis du ønsker at vide, hvordan og hvad du skal spise for at opnå sundhed, lære om det grundlæggende og derfra finde ud af, hvad der virker for dig.
Lad os starte med et grundlæggende spørgsmål: Hvad er en kalorie?
I videnskabelig forstand er en kalorie den energienhed, der er nødvendig for at hæve 1 gram vand 1 grad Celsius. Når du tænker på kalorier, så tænk på dem på den måde: som energi. Det, der holder dig i gang. Du skal ikke overfylde din tank og oversvømme motoren, men du vil få mange problemer, hvis du forsøger at køre på tomt brændstof.
Kalorier kommer fra tre hovedmakronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedtstoffer. Alt, hvad du spiser, er en eller anden kombination af makronæringsstoffer (undtagen måske svampe… og hvad Gwyneth Paltrow end lever af). De har alle deres formål i kroppen i passende mængder, selv kolesterol, som er en type fedt, og sukker, som er et kulhydrat. Hvert makronæringsstof kan bruges som energikilde, og teknisk set producerer de hver især den samme energienhed pr. kalorie. Når det er sagt…
Det er en drastisk forsimpling at sige “en kalorie er en kalorie.”
Makronæringsstofferne har alle meget forskellige kemiske strukturer og komplekse sæt af opgaver i din krop. Lad os se på hver enkelt af dem.
Med 4 kalorier pr. gram tænker vi generelt på kulhydrater primært som en energikilde, og det er ret korrekt. De har fået et dårligt ry i de sidste par årtier eller deromkring, men din hjerne lever af sukker. Kan du huske, at du spiste Cocoa Pebbles før store eksamener? Fint nok, det var måske bare mig, men det var faktisk baseret på sund videnskab. Hvis du er aktiv, er kulhydrater en fantastisk energikilde. “Problemet” med kulhydrater, som faktisk ikke er et problem, men snarere bare et spørgsmål om matematik, er, at når du ikke er aktiv, eller du spiser langt flere simple kulhydrater, end din krop kan bruge til energi, bliver det lagret som fedt. Og sandheden er, ja, at mange af os spiser langt flere kulhydrater, end vores krop har brug for.
Du har måske også læst for nylig, at sukker er lige så vanedannende som kokain, hvilket lyder slemt, men faktisk ikke er tilfældet. Selv om sukkerets tiltrækning kan være stærk for nogle mennesker, synes den nuværende videnskab bare ikke at understøtte denne overskriftsvenlige opfattelse. Hvornår har nogen egentlig sidst solgt deres ejendele for en cronut? En undersøgelse fra 2014 fra University of Edinburgh viste, at folk kan udvise afhængighedslignende mønstre omkring spisning, men at sukker og fedt i sig selv ikke fremmer vanedannende adfærd. Så nyd kulhydrater i den rette mængde i forhold til dit aktivitetsniveau.
Fedt har flere anvendelsesmuligheder i kroppen. Det bruges til reparation af cellevæggen, hormonregulering og lagring af fedtopløselige vitaminer. En ekstrem fedtfattig diæt kan hindre nogen af disse. Grunden til, at fedt får et dårligt ry, er, at det indeholder 9 kalorier pr. gram, og at mange fedtrige fødevarer ikke er ekstremt næringsrige. Du behøver ikke at være bange for bacon (fordi bacon), men mådehold er nøglen, når det gælder om at holde dit kalorieindtag fra fede fødevarer i overensstemmelse med, hvad din krop har brug for af brændstof.
Og når vi nu taler om bacon, så lad os tale om protein, den ting, som vi aldrig er helt sikre på, om vi får nok af, men som vi på mærkelig vis bliver lokket af, hvis vi ser antallet af gram af det på en etiket. Protein er ansvarlig for en masse af de små reparationer, som din krop har brug for at udføre på daglig basis, og selvfølgelig opbygningen af muskler. Ligesom kulhydrater har protein 4 kalorier pr. gram. Men i modsætning til kulhydrater er en stor fordel ved protein, at det er det bedste makronæringsstof til mæthedsfornemmelse, ifølge en metaanalyse fra en undersøgelse fra 2016 fra Purdue University. Mange mennesker bekymrer sig om at få nok protein, men alle rapporter viser, at du får rigeligt af det bare ved at spise en varieret kost. Lad dig ikke rive med af de etiketter, hvor der står “tilsat protein”, medmindre du forsøger at få biceps på dine biceps.
Omdanner din krop sukker til fedt?
Ja, men din krop kan også omdanne protein og fedt til sukker. Når der er behov for det, er der veje for hver kaloriekilde til at blive omdannet til en brugbar form for brændstof. Omvendt kan hver kaloriekilde omdannes og lagres som fedt, hvis du har et overskud af kalorier i dit system. For at bryde en relateret myte, så “omdanner du ikke fedt til muskler”, når du taber dig. Du kan tabe fedt og få muskler samtidig, hvilket giver indtryk af, at dette sker, men fedtdepoter kan ikke omdannes direkte til muskler.
Hvad betragtes som en god kaloriekilde?
Det afhænger virkelig af dit kaloriebehov, men generelt set har fødevarer, som vi anser for sunde, en tendens til at have et højt forhold af mikronæringsstoffer (dvs. vitaminer og mineraler) pr. kalorie. Grøntsager, magert kød, frugt, bær, fuldkorn og linser er alle eksempler på fødevarer, der nemt opfylder dette kriterium.
Nogle fødevarer er kalorietætte uden at give en masse mikronæringsstoffer, og det gør dem ikke dårlige eller forbudte.
Der er ingen moral med mad eller kalorier. Maden er simpelthen, og det er op til dig at træffe intelligente valg med maden og dit helbred … og en gang imellem med dine smagsløg, for for pokker, der findes cronuts. Moderation, men spis grøntsagerne først!
Er det lettere at holde en sund vægt med visse fødevarer eller en bestemt diæt?
Meget af det afhænger af personlige præferencer. Ingen er gode til at spore kalorier – ikke engang registrerede diætister – fordi vi alle har en tendens til at vurdere vores indtag forkert. Så hvordan håndterer vi dette? Find ud af, hvad der fungerer for dig. På lang sigt er der ingen fordel ved en kulhydratfattig diæt i forhold til en fedtfattig diæt til vægttab, fordi begge fungerer på samme måde: ved at fremkalde et kalorieunderskud. For hver historie som Supersize Me er der en fyr, der taber 56 pund ved kun at spise McDonald’s, mens han omhyggeligt tæller kalorier. Enhver kostplan vil virke, hvis du holder dig til den, for uanset hvad, så virker diæter ved at skabe et kalorieunderskud. Den bedste kostplan er i sandhed en plan, som du kan holde dig til. (Ikke at det er let at holde sig til en diæt – det er det ikke, og slankekure kan være en kompliceret rejse. Men det er en anden historie.)
Det er ikke magi, det er bare videnskab.
Frugter og grøntsager består hovedsageligt af kulhydrater, fibre og vand. Linser er protein og kulhydrater. Kød er protein og fedt. Og forarbejdede fødevarer, ja, læs etiketterne og find ud af det. Men der er ikke noget i sig selv galt med nogen af dem, ikke engang slik. De er alle bare kombinationer af kalorier. Hvis du har lyst til at nyde noget, der er en tæt kilde til kalorier, så nyd det. Hvis du forsøger at tabe dig eller holde din vægt, skal du bare holde styr på den. Og lad aldrig en onlineliste fortælle dig, at der er kalorier – eller noget som helst – som du er for gammel til at nyde.
Yvette d’Entremont har en B.S. i kemi, en B.A. i teater og en mastergrad i retsvidenskab med speciale i biologisk kriminalistik. Hun arbejdede i otte år som analytisk kemiker, inden hendes blog scibabe.com, der fokuserer på at afsløre dårlig videnskab, blev til et fuldtidsjob inden for videnskabelig kommunikation. Følg hende på Twitter og Facebook.
Du vil måske også kunne lide: Du kan også lide: 5 tegn på, at du ikke spiser nok kalorier
